Saturs
- posmi
- 1. daļa Palaist pilna pansija
- 2. Daļa Sentrainer, lai gūtu panākumus pilna pansija
- 3. Daļa Savas ķermeņa sagatavošana pilna pansija
Dēļa vingrinājums ir vairākos variantos. Sarežģītākā pozīcija ir pilna pansija. Rezervēts pieredzējušiem vingrotājiem, tas sastāv no ķermeņa turēšanas paralēli zemei, atpūšoties tikai uz rokām. Šādas pozas pieņemšana un turēšana prasa līdzsvaru un ievērojamu izturību augšējās ekstremitātēs un stumbrā. Lai gūtu panākumus, jums jānostiprina krūšutēls, rokas un pleci. Ir svarīgi arī strādāt pie sava elastīguma un tonizēt visu ķermeni, lai nodrošinātu stabilitāti. Laba prakse ir visu veidu dēļu apgūšana pirms galvenā uzdevuma veikšanas pilna pansija .
posmi
1. daļa Palaist pilna pansija
-
Iesildīties. Nepalaidiet uzmanību šim solim. pilna pansija ir vingrinājums, kas pieprasa visus jūsu muskuļus. Tāpēc ir svarīgi viņus sagatavot pūlēm un sasildīt visu ķermeni. Iesildīšanās sesija ļauj atpūsties un atslābināt muskuļus. Tas arī novērš ievainojumu risku. Pēc dažu minūšu iesildīšanās veiciet plaukstu, plecu un kakla izstiepšanu.- Stāviet kopā ar kājām un rokām ap ķermeni. Ieelpojot, pieskarieties kāju pirkstiem ar rokām, turot kājas taisni. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes lēnām un mierīgi elpojiet. Tas ļauj jums iesildīties un atpūsties mugurā.
- Sasildiet plaukstas, pagriežot vienā virzienā un tad otrā. Veiciet šo vingrinājumu, savienojot rokas un atdalot tās. Uzsveriet plaukstas locītavas sagatavošanu, jo tās nes ķermeņa svaru dēļa stāvoklī. Apstrādājiet arī gurnus, pagriežot iegurni.
- Iesildiet rokas un plecus. Tāpat kā plaukstas, tām jābūt labi sagatavotām, jo tās nodrošina jūsu stabilitāti dēļa stāvoklī. Pagrieziet plecus visos virzienos. Apstrādājiet rokas, pagriežot un sitot kustības. Pabeidziet izstiepjot, pēc iespējas pagarinot labo roku pa kreisi. Novietojiet kreiso roku uz labā elkoņa un dažas sekundes turiet pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Arī sasildiet kaklu, pagriežot galvu vienā virzienā, tad otrā.
-
Ieņemiet pozīciju. Plātni var realizēt bez materiāla. Pieķēros un noliku rokas sev priekšā. Roku izplatība ir atkarīga no jūsu spēka un stabilitātes. Novietojiet rokas plecu līnijā, lai nodrošinātu optimālu svara sadalījumu. Ja šī pozīcija jums nav piemērota, vairāk vai mazāk izlieciet rokas, līdz atrodat pareizo līdzsvaru. Ja izmantojat paralēlos stieņus vai atbalsta rokturus, noteikti stingri turiet tos. Ņemiet vērā, ka dēļa realizācija tieši uz zemes var būt traumējošāka plaukstu locītavām. -
Novietojiet rokas vēdera pogas rindā. Kā minēts iepriekš, roku un plecu stāvoklis ir kritisks, lai gūtu panākumus jūsu pozā. Papildus roku atdalīšanai ir svarīgi tās pareizi novietot attiecībā pret pārējo ķermeni. Turiet rokas ķermenī un nesiet uz stieņiem vai rokturiem. Ja strādājat bez aprīkojuma, tupiet uz leju un novietojiet rokas uz abām pēdu pusēm. Dēļu stāvoklī jūsu rokām jābūt līdzīgām nabai.- Pieņemiet plaukstām vismazāk traumējošo roku stāvokli. Izmēģiniet dažādus veidus, kā novietot rokas uz grīdas vai satvert rokturus, lai atrastu ērtāko.
-
Noliec savu krūtis uz priekšu. Kad rokas ir pareizi novietotas, pārvietojiet plecus uz priekšu. Šajā brīdī rokas jānovieto abās vēdera pogas pusēs. Lai izvairītos no kritieniem un ievainojumiem, turiet rokas izstieptas un elkoņus elastīgus.- Jūsu pleci atrodas roku priekšā, un uz tiem izdarītais spiediens ir ļoti spēcīgs.
- Ņemiet vērā, ka šī starpposma poza ir līdzīga liesa tāfele . To veic, balstot uz rokām un kāju pirkstiem, kājas izstieptas muguras virzienā. Pleci ir izvirzīti, cik vien iespējams. Šī pozīcija palielina spiedienu uz rokām un plaukstas locītavām, ļaujot tām pastiprināties un pierast pie rokas stāvokļa pilna pansija.
-
Piespiediet ķermeni roku stiprumam. Piespiediet rokas, lai novilktu kājas un spārdītu kājas. Novietojiet tos paralēli zemei. Iegūstiet visu ķermeni, lai saglabātu līdzsvaru. Jums ir jājūt visa svara koncentrēšanās jūsu rokās. Elpojiet normāli un mierīgi. Bloķējot vai paātrinot elpošanu, jūs zaudēsit koncentrēšanās spēju.- Dēlis uz rokām ir līdzīgs tam stāvoklim, kādu izmantojat sūkņu izgatavošanai, izņemot to, ka jūsu kājas vairs nav saskarē ar zemi.
-
Noslēdziet vēdera muskuļus. Lai noturētu pozīciju, savelciet visus muskuļus, lai cīnītos pret smagumu. Īpaši satveriet vēdera siksnas muskuļus, lai paliktu taisni un nodrošinātu jūsu stabilitāti. -
Turiet pozīciju un lēnām atlaidiet. Jūs varat turēt līdz trīsdesmit sekundēm, tāpat kā vairums vingrotāju. Kad esat sasniedzis mērķi vai arī vairs nevarat noturēties, lēnām atgriezieties sūkņa pozīcijā, novietojot kājas uz zemes. Esiet piesardzīgs, lai pēkšņi nemainītu stāju, jo jūs varat tikt ievainots.- Trīsdesmit sekunžu turēšana ir mērķis, kas var būt pārāk ambiciozs. Sāciet ar pareizo pozīciju un pēc tam turiet to piecas sekundes. Pakāpeniski palieliniet ilgumu, līdz sasniedzat mērķi.
2. Daļa Sentrainer, lai gūtu panākumus pilna pansija
-
Ievērojiet profesionāļus. Noskatieties video par sportistiem un profesionālajiem vingrotājiem, kuri nodarbojas pilna pansija. Rūpīgi novērojiet roku, plecu, galvas un kāju stāvokli. Rotā kustību vairākās vienkāršās pozīcijās un garīgi reģistrē secību.- Ja šī poza, šķiet, ir viegli izdarāma, ja to veic pieredzējuši sportisti, tā faktiski prasa intensīvu un regulāru apmācību. Lai vadītu a, var būt nepieciešami mēneši vai gadi pilna pansija perfekta.
-
Praktizējiet ar vienkāršām kustībām. Sadaliet pilna pansija vairākās elementārās pozās. Lai gūtu panākumus šajā galīgajā pozīcijā, progresējiet, padarot arvien sarežģītākus tāfeles variantus. Pirms pārejat uz uzlaboto formu, turiet katru dēļa veidu vismaz 30 sekundes.- Darbs savā tempā. Skaitiet vismaz sešus mēnešus regulāras un intensīvas apmācības, lai gūtu panākumus pilna pansija.
-
Apgūt iešūt dēli. Tas sastāv no visa ķermeņa svara koncentrēšanas uz izstieptām rokām, saliekot kājas pret krūšu kurvi. Paņemiet pozīciju, satverot paralēlos stieņus vai satveršanas rokturus. Uz zemes tupiet un nolieciet rokas sev priekšā. Pārnesiet svaru uz rokām, noliecot ķermeni uz priekšu. Paceliet kājas un turiet tās salocītas zem krūtīm. Šī pozīcija prasa izturību un līdzsvaru, bet tā palīdz nostiprināt plecus un krūtis. To ir vieglāk realizēt nekā pilna pansijajo svars ir koncentrētāks. Tāpēc stabilitātei vajadzīgie centieni nav tik svarīgi.- Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, mēģiniet apgūt izsaukto variantu varžu stends. Šī poza ir iedvesmota no vardes pakaļkāju stāvokļa. Lai izgatavotu šo dēļa variantu, novietojiet rokas uz zemes. Paceliet kājas, noliecot ķermeni uz priekšu. Novietojiet kājas uz rokas ārpuses.
- Vienreiz iešūt dēli apgūstot, dodieties uz uzlaboto šīs pozas variantu. Paņemiet to pašu sākuma stāvokli un paceliet kājas, noliecot ķermeni uz priekšu. Novietojiet kājas, lai veidotu taisnu leņķi pie iegurņa un ceļgaliem.
-
Padariet dēli ar vienu pagarinātu kāju. sauc vienas kājas dēlis vai vienas kājas dēlis angļu valodā šī poza ir starpstāvoklis starp iešūt dēli un pilna pansija. Lai to izdarītu, atpūtiniet rokas un paceliet kājas, noliecot ķermeni uz priekšu. Ieņemiet pozīciju iešūt dēli un izstiepiet labo kāju muguras virzienā. Atgriezties iešūt dēli un izstiep kreiso kāju.- Turiet pozīciju, mainot kājas. Sāciet ar atpūtu starp katru pozas maiņu. Pēc tam izpildiet vingrinājumu, pārmaiņus izstiepjot kājas, neatbalstot tās uz zemes. Strādājiet ar abām kājām, lai harmoniski attīstītu izturību.
-
Pieņemt statņu dēlis. Šī ir uzlabota tāfeles versija ar pagarinātu vienu kāju. Stāviet stāvoklī iešūt dēli tad izstiepiet abas kājas muguras virzienā. Lai cīnītos pret smagumu un noturētu pozīciju, izpletiet kājas.- statņu dēlis ir pēdējais solis, pirms jūs varat mēģināt pilna pansija. Vienīgā atšķirība starp šīm divām pozām slēpjas kāju atdalīšanā.
-
Dariet to pilna pansija. Kad visas paneļa variācijas ir apgūtas, jūs esat gatavs to realizēt pilna pansija. Ielieciet rokas uz zemes un stingri izstiepiet kājas uz aizmuguri. Jūsu ķermenim jāveido perfekta horizontāla līnija no galvas līdz kājām. Ja jūs apgūstat šo vingrinājumu, palieliniet grūtības. Jūs varat ierobežot zemes atbalsta punktus tikai ar īkšķiem vai veikt pushups.
3. Daļa Savas ķermeņa sagatavošana pilna pansija
-
Audzējiet muskuļus un nožāvējiet taukus. Lai izgatavotu dēli neatkarīgi no varianta, jums jābūt labā fiziskā stāvoklī. Tauku likvidēšana ļauj zaudēt svaru un tādējādi apgrūtina pozīcijas uzturēšanu. Sāciet ar tauku žāvēšanu. Izveidojiet kultūrismu ar uzsvaru uz pleciem, rokām un krūtīm. -
Stāviet uz rokām. Valdes stāvoklis galvenokārt ir līdzsvara un izturības jautājums. Lai attīstītu šos divus punktus, bumbiera vingrinājums ir ideāls. Turklāt tas ļauj nostiprināt plaukstas, īpaši uzsvērtas, kad darāt dēli. Praktizējiet balansēšanu uz rokām. Lai sāktu, stāviet atpakaļ uz sienas, rokas uz zemes. Novietojiet kājas pret sienu un ejiet atpakaļ uz augšu, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju. Turiet pozīciju vismaz trīsdesmit sekundes. Pakāpeniski pielieciet rokas pie sienas, līdz būsit vertikālais līdzsvars.- Ja nepieciešams, vingrinājuma veikšanas laikā meklējiet drauga palīdzību. Jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka iepriekš esat sasildījis plaukstas un plecus.
-
Pieņemiet veselīgu uzturu. Lai palielinātu savu sniegumu, no uztura ir jāatsakās no cukuriem un pārstrādātiem taukiem. Sabalansējiet uzturvielu daudzumu starp olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, lai sauss tauki un uzlabotu muskuļu attīstību. Izvēlieties bioloģisko pārtiku, jo tie ir mazāk apstrādāti un tāpēc mazāk bagāti ar taukiem un cukuru.- Uzturēšanās hidratāciju. Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai kompensētu treniņu laikā radušos zaudējumus un optimizētu muskuļu nostiprināšanu. Vienmēr glabājiet ūdens pudeli pa rokai.
-
Dodiet sev pietiekami daudz atpūtas laika. Miega fāzē ķermenis atjaunojas un ražo hormonus, kas noder muskuļaudu veidošanai. Tāpēc sportistam ir nepieciešams pietiekami gulēt. Ieteicams vidēji septiņas līdz deviņas miega stundas naktī. Tāpēc domājiet sakārtot dienas atbilstoši savām aktivitātēm, lai varētu pareizi atgūties. -
Neatlaidīgam. Panākumi, veicot pilna pansija ir mērķis, kuru var būt grūti sasniegt. Jums ir jāsagatavojas garīgi un fiziski. Ja jums ir jāattīstās savā tempā, īpaši svarīgi ir būt regulāram. Nevajag drosmi. Ja vingrinājums šķiet pārāk grūts, izmēģiniet vienkāršāku variantu un atgriezieties, kad jutīsities gatavs. Nosakiet starpposma un reālistiskus mērķus, lai efektīvi uzturētu motivāciju un progresu.