Saturs
- posmi
- 1. daļa Ievērojiet DASH diētu
- 2. daļa Dzīvesveida izmaiņu veikšana
- 3. daļa Konsultējieties ar ārstu
Paaugstinātu asinsspiedienu sauc arī par hipertensiju. Hipertensiju veicina divi faktori: asiņu daudzums, ko sirds sūknē, un artēriju šaurība. Augsts asinsspiediens palielinās sirds problēmu un AVC risku! Lielākajai daļai cilvēku nav simptomu, tāpēc labākais veids, kā to atklāt, ir vismaz reizi gadā apmeklēt ārstu. Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens, jūsu uzturā un dzīvesveidā ir izmaiņas, kuras varat darīt, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu.
posmi
1. daļa Ievērojiet DASH diētu
- Samaziniet nātrija uzņemšanu. Lielākajai daļai cilvēku dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 3500 mg nātrija. DASH diēta, uztura pieeja hipertensijas samazināšanai, iesaka nepārsniegt 2300 mg nātrija dienā. Nātrijs ir atrodams sālī, tāpēc labākais veids, kā samazināt uzņemto daudzumu, ir samazināt sāls daudzumu ... Lūk, ko jūs varat darīt.
- Nepievienojiet sāls ēdienam. Jūs varētu iekļaut arī sāls daudzumu, ko pievienojat gatavošanas laikā. Piemēram, gatavojot, mēģiniet nesālīt gaļu vai sāli ūdens makaronos un rīsos.
- Izvairieties no sāļām uzkodām un pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, kraukšķīšiem, kliņģeriem un sālītiem riekstiem. Tie bieži satur lielu daudzumu pievienotā sāls. Ja jūs pērkat jau sagatavotus ēdienus, mēģiniet atrast versiju ar zemu sāls saturu. Pārbaudiet kastes saturu, garšvielas, buljona gabaliņus, zupu, žāvētu gaļu un izotoniskus dzērienus, lai redzētu, vai tie satur sāli.
-
Ēdiet sešas līdz astoņas graudu porcijas dienā. Labības graudaugi ir labāki nekā baltie rīsi vai baltie milti, jo tie satur vairāk šķiedrvielu un barības vielas. Viena porcija ir maizes šķēle vai 120 g vārītu rīsu vai makaronu. Ievērojot šos padomus, jūs varat arī ēst vairāk graudu.- Miltu vai balto makaronu vietā iegādājieties miltus un veselus makaronus. Uz daudzu produktu iesaiņojuma būs norādīts, vai tie satur neatdalāmu labību.
- Auzu pārslas un brūnie rīsi ir lieliski barības vielu un šķiedrvielu avoti!
-
Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Dienā jāēd četras līdz piecas augļu un dārzeņu porcijas. Viena porcija ir 120 g zaļo lapu dārzeņu un 120 g vārītu dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir lielisks kālija un magnija avots, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu. Šeit ir daži lieliski veidi, kā ēst augļus un dārzeņus.- Ēdiet salātus kopā ar ēdienreizēm. Jūs varat padarīt tos interesantākus, mainot, ko jūs tajā ievietojat. Jūs varat tos saldināt, pievienojot salātiem ābolu vai apelsīna šķēles. Atstājiet ādu no plānas ādas, piemēram, āboliem, jo tajā ir arī barības vielas. Varat arī pagatavot tradicionālākus salātus ar svaigiem zaļumiem, burkāniem un tomātiem. Izvairieties no pārāk daudz garšvielu pievienošanas: tas bieži satur sāli un taukainas eļļas.
- Pagatavojiet garnīru ar dārzeņiem. Tā vietā, lai pagatavotu makaronus, mēģiniet savu galveno ēdienu pavadīt ar saldo kartupeli vai skvošu.
- Starp ēdienreizēm plēš augļus un dārzeņus. Dodoties uz darbu vai skolu, ņemiet ābolu, banānu, burkānu, gurķi vai zaļos piparus.
- Pērciet svaigus vai saldētus dārzeņus. Ja jūs uztraucaties, ka svaigi produkti tiks sabojāti, pirms varēsit tos ēst, laba izvēle ir saldēti dārzeņi. Jūs varat tos ievietot saldētavā, līdz vēlaties tos pagatavot, un, kad tos atkausēsit, tie joprojām saturēs daudz barības vielu.
-
Pievienojiet uzturā vājpiena produktus. Piena produkti ir svarīgs kalcija un D vitamīna avots, tāpēc ir svarīgi tos rūpīgi izvēlēties, lai izvairītos no pārāk daudz tauku un sāls. Viena porcija ir apmēram 250 ml. Centieties patērēt divas līdz trīs porcijas dienā.- Sierā bieži ir daudz sāls, tāpēc jums tas ir jāēd nedaudz.
- Ēdot jogurtu un dzerot pienu, dodiet priekšroku daļēji nokrejotiem vai nokrejotiem produktiem. Abi šie risinājumi ir lieliski ar pilnu brokastu pārslu daudzumu.
-
Patērējiet liesu gaļu, mājputnus un zivis. Gaļa un zivis ir lieliski olbaltumvielu, vitamīnu, dzelzs un cinka avoti, taču daži no tiem satur daudz tauku un holesterīna. Tā kā tauki un holesterīns var aizsērēt jūsu artērijas, labāk nav patērēt daudz. Neēdiet vairāk par vienu porciju dienā, kas ir apmēram 30 grami gaļas vai olu.- Izvairieties no taukainas sarkanās gaļas un, ja jūs tās ēdat, izgrieziet pēc iespējas vairāk tauku. Gatavojot ēdienu, neapcepiet gaļu. Tā vietā mēģiniet cept, sautēt vai apcept.
- Lasis, siļķe un tuncis ir lieliski omega-3 taukskābju avoti! Zivju patēriņš var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni, un tajos ir daudz olbaltumvielu.
-
Kontrolējiet tauku uzņemšanu. Tauki palielina sirds slimību risku. Lai aizsargātu sirdi, samaziniet tauku daudzumu, kas nepārsniedz trīs porcijas dienā. Piemēram, ēdamkarote sviesta apzīmē porciju. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā samazināt tauku daudzumu.- Nelieciet uz maizes sviestu vai majonēzi. Jūs varat arī samazināt eļļas daudzumu, ko izmantojat gatavojot. Nomainiet vājpienu ar pilnpienu un izvairieties no krēmiem, speķa, dzīvnieku taukiem, palmu eļļas un kokosriekstu eļļas.
-
Ēdiet sausus augļus, sēklas un pākšaugus. Tie satur daudz tauku, bet arī daudz magnija, kālija, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Sakarā ar to DASH diēta iesaka ēst tikai četras līdz piecas porcijas nedēļā. Viena porcija ir aptuveni 80 g riekstu.- Žāvēti augļi un sēklas ir lielisks papildinājums jūsu salātiem vai to nesālītajā variantā - veselīgām uzkodām.
- Veģetāriešiem tofu ir lielisks gaļas aizstājējs, jo tajā ir daudz olbaltumvielu.
-
Samaziniet cukura patēriņu. Pārstrādāti cukuri pievieno kalorijas jūsu uzturā, nedodot jums nepieciešamās barības vielas, lai justos pilnvērtīgi. Samaziniet konfekšu patēriņu, lai ēst ne vairāk kā piecas nedēļā. Cukura vai želejas porcija atbilst ēdamkarotei.- Jūs varat izmantot saldinātājus, bet ar mēru.
2. daļa Dzīvesveida izmaiņu veikšana
-
Vingrinājums. Fiziskās aktivitātes palīdz pazemināt asinsspiedienu, vienlaikus palīdzot jums kontrolēt savu svaru un pārvaldīt stresu.- Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet nedēļā nodarīt 75 līdz 150 minūtes fizisko aktivitāšu. Jūs varat izvēlēties vienu, kas jums patīk visvairāk. Piemēram, jūs varētu izmēģināt pastaigas, skriešanu, dejas, riteņbraukšanu, peldēšanu un sportu, piemēram, basketbolu vai futbolu.
- Veiciet izturības vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu divas reizes nedēļā, lai saglabātu labu kaulu blīvumu un palielinātu muskuļu masu.
-
Samaziniet alkohola daudzumu. Labus alkohols ir slikts jūsu sirdij. Turklāt alkoholiskie dzērieni satur daudz kaloriju, kas liek jums riskēt ar aptaukošanos. Jūs varat pazemināt asinsspiedienu, pārtraucot dzeršanu vai dzeršanu mērenībā.- Vīriešiem virs 65 gadiem un sievietēm vajadzētu aprobežoties ar vienu dzērienu dienā.
- Vīriešiem līdz 65 gadu vecumam jāierobežo līdz diviem dzērieniem dienā.
- Glāze ir 350 ml alus, 150 ml vīna vai 15 ml stipro alkoholisko dzērienu.
-
Nesmēķējiet un nekošļājiet! Tabakas lietošana var sacietēt jūsu artērijas un padarīt tās sašaurinātas, kas var paaugstināt asinsspiedienu. Pasīva smēķēšana arī radīs šāda veida efektu. Ir vairāki veidi, kā atmest smēķēšanu.- Konsultējieties ar ārstu vai konsultantu.
- Pievienojieties atbalsta grupai vai zvaniet uz atbalsta numuru.
- Lietojiet medikamentus vai nikotīna aizstājējproduktus.
-
Padomājiet par medikamentiem un nelietojiet narkotikas. Ja domājat, ka paaugstināta asinsspiediena cēlonis var būt jūsu medikamenti, konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts var jums atrast labākas zāles. Nepārtrauciet lietot narkotikas, kamēr vispirms no ārsta neesat saņēmis zaļo gaismu. Jūsu asinsspiedienu var paaugstināt šādas vielas:- kokaīns, metamfetamīni un amfetamīni;
- dažas kontracepcijas tabletes;
- daži dekongestanti un saaukstēšanās zāles;
- nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, ko pārdod bez receptes (libuprofēns un citi).
-
Samaziniet stresu Kaut arī stress ir neizbēgama dzīves sastāvdaļa, jūs varat izmantot relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu jums to labāk pārvaldīt. Šeit ir daži no pazīstamākajiem:- joga;
- meditācija;
- mūzika vai māksla kopumā;
- dziļa elpošana
- vizualizācijas nomierinošie attēli;
- progresējoša muskuļu relaksācija.
3. daļa Konsultējieties ar ārstu
-
Sirdslēkmes vai insulta gadījumā zvaniet neatliekamās palīdzības nodaļai. Tās ir gan ārkārtas situācijas, gan katra minūte!- Sirdslēkmes pazīmes ir spiediens vai sāpes krūtīs, sāpes vienā vai abās rokās, kaklā, mugurā, žoklī vai kuņģī, elpas trūkums, svīšana, slikta dūša un reibonis .Dažos gadījumos ir iespējams ciest no kuņģa refluksa simptomiem vai sāpēm tieši zem krūšu kaula. Sirdslēkmes ir pakļautas gan vīriešiem, gan sievietēm.
- Insulta simptomi ir vaļīgi sejas muskuļi, grūtības runāt vai saprast, nejutīgums vai vājums rokā, kājā vai sejā, apjukums, redzes problēmas vienā vai abās acīs acis, reibonis, koordinācijas zudums un galvassāpes.
-
Ārkārtas tikšanās hipertensijas simptomu gadījumā. Lielākajai daļai cilvēku nav simptomu, tāpēc labākais veids, kā izvairīties no paaugstināta asinsspiediena, ir reizi gadā apmeklēt ārstu. Tas nozīmē, ka gadījumos, kad cilvēkiem ir simptomi, viņi bieži ir šādi:- galvassāpes, kas neizzūd
- neskaidra vai dubultā redze
- bieža deguna asiņošana
- elpas trūkums
-
Lietojiet zāles, ja ārsts to ieteica. Lietojot medikamentus, noteikti jāievēro ārsta norādījumi. Ja izlaižat devu vai nelietojat to pareizi, tās var nebūt tik efektīvas. Viņš varēja izrakstīt šādus.- Pārvēršanas enzīma inhibitori (runa ir par langiotenzīna pārvēršanas fermentu): šīs zāles ļauj atslābināt asinsvadus. Starp citām blakusparādībām tas varētu izraisīt klepu. Tas var mijiedarboties arī ar citiem medikamentiem, īpaši bezrecepšu medikamentiem. Nelietojiet vienlaikus citas zāles, ieskaitot bezrecepšu medikamentus, uztura bagātinātājus un ārstniecības augus, vispirms nekonsultējoties ar ārstu.
- Kalcija inhibitori: šīs zāles palīdz paplašināt artērijas. Jautājiet savam ārstam, vai pastāv blakusparādības vai cita veida mijiedarbība.
- Diurētiskie līdzekļi: Šīs zāles samazina sāls daudzumu organismā, liekot jums biežāk urinēt.
- Beta blokatori: tie palēnina sirdsdarbību, lai atpūstos. Parasti tos izmanto kā pēdējo līdzekli, kad nepietiek ar citiem medikamentiem un dzīvesveida izmaiņām.
