Saturs
- posmi
- 1. metode ievērojiet veselīgu sirds uzturu
- 2. metode Uzlabojiet savu dzīvesveidu
- 3. metode Sekojiet medicīniskajai procedūrai
Diastoliskais spiediens ir spēks, ko asinis ietekmē uz artēriju sienām starp sirdspukstiem. Vērtība, ko uzskata par normālu un veselīgu, ir no 70 līdz 80 mmHg. Sasniedzot vai pārsniedzot 90 mmHg robežu, tas var palielināt insulta, sirdslēkmes un citu apstākļu risku. Diastolisko spiedienu, kā arī sistolisko spiedienu ir iespējams pazemināt, ievērojot veselīgu uzturu, vingrojot, mainot dzīvesveidu un dažos gadījumos pēc medicīniskās procedūras.
posmi
1. metode ievērojiet veselīgu sirds uzturu
- Pieņemiet diētu, kas sastāv no veselīgiem un pilnvērtīgiem pārtikas produktiem. Augļi, veseli graudi, pārtikas produkti ar augstu kālija saturu, dārzeņi, sēklas, vieglie piena produkti, pākšaugi un rieksti dabiski palīdz uzlabot sirds veselību un pazemināt diastolisko asinsspiedienu. Sāciet ēst vairāk veselu ēdienu un ierobežojiet pārstrādātu pārtikas produktu ar augstu cukura un tauku daudzumu uzturā.
- Jums regulāri jāēd 6 līdz 8 porcijas pilngraudu graudaugu (maizes šķēle ir viena porcija), 4 vai 5 porcijas dārzeņu (porcija tases vārītu dārzeņu veido pusi).
- Apsveriet iespēju ņemt 2 vai 3 porcijas piena produktu (viena glāze daļēji nokrejota piena ir vienāda ar vienu porciju), vismaz 6 porcijas mājputnu, liesas zivis vai liesas gaļas (90 grami vārītas gaļas atbilst vienai porcijai) un 4 vai 5 porcijas riekstu, pākšaugu un sēklu dienā (divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ir vienāds ar vienu porciju) dienā.
- Jums vajadzētu arī ierobežot patērēto cukuru daudzumu līdz 5 porcijām nedēļā.
- Kālijs var palīdzēt līdzsvarot nātrija iedarbību. Apsveriet tādu ēšanu, kas satur daudz kālija, it īpaši augļus un dārzeņus, piemēram, banānus, apelsīnus, lavocātus, pupas, zaļos dārzeņus, tomātus un kartupeļus.
-
Samaziniet nātrija uzņemšanu. Pārmērīgas nātrija devu patērēšana var izraisīt ūdens aizturi organismā, pakļaujot sirdi un artērijas pastiprinātām asinīm. Nelietojiet vairāk par 1500 mg nātrija dienā. Tā vietā, lai izmantotu galda sāli, izmantojiet jūras sāli. Faktiski galda sāls bieži satur veselībai kaitīgas sintētiskas piedevas.- Vidēji tējkaroti galda sāls ir 2300 mg nātrija. Cilvēki dienā patērē apmēram 3400 mg nātrija, kas ir vairāk nekā divas reizes vairāk par ieteicamo dienas devu.
- Nātrija izdalīšanās organismā izraisa ūdens aizturi, liekot sirdij un asinsvadiem strādāt daudz vairāk nekā parasti. Tā rezultātā palielinās diastoliskais spiediens, tāpat kā sistoliskais spiediens.
- Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes un receptes, pārliecinoties, ka patērē tikai tos pārtikas produktus, kas vienā porcijā satur ne vairāk kā 140 mg nātrija. Samaziniet nātrija, mononātrija glutamāta, cepamais sodas, nātrija hidrogēnfosfāta un citu nātriju saturošu savienojumu daudzumu. Izmantojiet citas garšvielas, garšaugus un aromatizētās sastāvdaļas, lai uzlabotu ēdienu garšu, tā vietā, lai ēdieniem pievienotu sāli.
-
Lietojiet mazāk alkohola. Saskaņā ar pētījumiem, mērena alkohola daudzuma lietošana var uzlabot sirds veselību, bet, ja dienā dzer vairāk nekā vienu vai divus alkoholiskos dzērienus, tas paaugstina asinsspiedienu un izraisa citas blakusparādības. Lietojiet mazāk alkohola un konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu vairāk par ieteicamajiem patēriņa līmeņiem.- Atcerieties, ka glāze ir vienāda ar 350 ml alus, 150 ml vīna vai 50 ml stiprā spirta 40 grādu temperatūrā.
-
Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Kofeīnam ir tendence izraisīt augstāku diastolisko spiedienu, jo tas bloķē hormonus, kas atbild par artēriju paplašināšanos. Patērējiet mazāk kofeīna un nomainiet kafiju, enerģijas dzērienus un gāzētos dzērienus ar balto, zaļo un melno tēju, kad jums trūkst enerģijas.- Tehniski kofeīns var vai nevar būtiski ietekmēt asinsspiedienu. Kofeīns neregulāriem lietotājiem var izraisīt ievērojamu asinsspiediena paaugstināšanos, bet, ja jūs to regulāri dzerat ilgā laika posmā, ietekme nav tik nozīmīga. Pārbaudiet asinsspiedienu 30 minūtes pēc dzēriena ar kofeīnu dzeršanas. Ja abas vērtības (diastoliskais asinsspiediens un sistoliskais asinsspiediens) palielinās no 5 līdz 10 mmHg, ziniet, ka šis pieaugums ir ievērojams, un jums vajadzētu ierobežot patēriņu.
- Ja jūs nolemjat samazināt kofeīna uzņemšanu, veltiet tam dažas dienas un patērējiet tikai 200 mg dienā jeb apmēram divas tases kafijas.
-
Izvairieties no sarkanās gaļas. Regulārs patēriņš palielina diastolisko spiedienu un līdz ar to arī sirds slimību attīstības risku. Tas notiek tāpēc, ka gaļa satur daudz tauku, kas var paaugstināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Pārtrauciet ēst sarkano gaļu, piemēram, liellopa gaļu un steikus, bet izvēlieties veselīgākus olbaltumvielu avotus, piemēram, tītaru, zivis un vistu. -
Palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu. Pārtikas avoti ar omega-3 taukskābēm palīdz uzlabot sirds un asinsvadu veselību, kā arī efektīvi pazemina asinsspiedienu un samazina sirds slimību risku. Pārtikas produkti, kas ir īpaši bagāti ar šīm skābēm, ir rieksti, lasis, sardīnes, tuncis, skumbrija un forele.- Ideālā gadījumā katru dienu vajadzētu ēst 2 vai 3 veselīgu veselīgu tauku porcijas. Kaut arī omega-3 taukskābes ir lieliska izvēle, mononepiesātinātie vai polinepiesātinātie tauki arī palīdz samazināt diastolisko asinsspiedienu. Tajos ietilpst augu eļļas, piemēram, olīveļļa, rapšu, zemesriekstu, saflora un sezama eļļas.
- Tomēr izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur piesātinātās un transtaukskābes, jo tie var ietekmēt asinsspiedienu. Tie ietver ceptu pārtiku un rūpnieciski pārstrādātus pārtikas produktus.
2. metode Uzlabojiet savu dzīvesveidu
-
Regulāri veiciet vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes. Vingrinājumi palīdz stiprināt sirds muskuli, uzlabo asinsriti un ļauj sirdij vieglāk sūknēt asinis. Atrodi sev tīkamu fizisko aktivitāti un iekļauj to ikdienas dzīvē. Sāciet ar kājām, skrienot, braucot ar velosipēdu, dejojot vai peldoties vai strādājot ar ārstu, lai izveidotu jums vispiemērotāko vingrinājumu programmu.- Paturiet prātā, ka veicamo vingrinājumu veids nosaka jūsu treniņu sesiju ilgumu.Parasti jums katru nedēļu vajadzētu būt 75 minūšu enerģiskai vingrošanai vai mērenas intensitātes divarpus stundām. Tomēr vispirms jākonsultējas ar ārstu, lai noteiktu, cik reizes nedēļā jūs varat spēlēt sportu, ņemot vērā sirds stāvokli. Ja jums jau ir citi sirdsdarbības traucējumi, intensīva vingrināšana var radīt papildu spiedienu uz sirdi. Ārsts var ieteikt mērenu vingrinājumu, līdz jūsu stāvoklis uzlabojas.
-
Zaudējiet lieko svaru. Cilvēkiem ar lieko tauku daudzumu vēdera rajonā un ķermeņa masas indeksu (ĶMI) 25 vai vairāk bieži ir augsts diastoliskais spiediens, jo viņu sirdij ir jāpieliek lielākas pūles, lai sūknētu asinis visā ķermenī. Centieties zaudēt svaru, regulāri vingrojot, labi ēdot un konsultējoties ar ārstu vai dietologu, lai efektīvi risinātu jūsu problēmu.- Ja jums patiešām ir liekais svars, zaudējot tikai 4 vai 5 kg, jūs varat dramatiski uzlabot savu veselību.
- Liekā svara vēdera rajonā var būt īpaši liela ietekme uz asinsspiedienu. Parasti vīriešiem jācenšas panākt izmēru, kas mazāks par 100 cm, bet sievietēm - 90.
-
Pārtrauciet smēķēšanu. Nikotīns cigaretēs sašaurina artērijas, sacietē to sienas un palielina asins recekļu, sirds slimību un insulta risku. Pēc iespējas ātrāk atmest smēķēšanu, lai samazinātu diastolisko spiedienu, un, ja jums rodas grūtības to darīt, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu efektīvas metodes. -
Samaziniet un pārvaldiet stresu. Kad cilvēks ir stresa stāvoklī, ķermenis izdala ķīmiskas vielas un hormonus, kas īslaicīgi sarauj asinsvadus, kas var izraisīt tahikardiju. Ilgstošs stress var palielināt nopietnāka sirds stāvokļa, piemēram, insulta un sirdslēkmes, attīstības risku. Atklājiet stresorus un tos noņemiet, lai pazeminātu diastolisko spiedienu.- Lai gan stresa apkarošanai ir daudz veidu, daži no līdzekļiem, kurus varat nekavējoties izmantot praksē, ietver stresu izraisošo faktoru identificēšanu un izvairīšanos no tiem mājās, katru dienu paņemot 20 minūtes katru dienu, lai izbaudītu relaksējošas aktivitātes, kas jums patīk un praktizēt pateicību.
-
Regulāri pārbaudiet holesterīna līmeni. Neatkarīgi no svara vai lieluma, ir svarīgi regulāri pārbaudīt holesterīna līmeni asinīs. Augsts holesterīna līmenis var paaugstināt asinsspiedienu, tāpēc pārbaudiet katru reizi, apmeklējot ārstu, īpaši, ja esat vecāks par 40 gadiem.
3. metode Sekojiet medicīniskajai procedūrai
-
Uzziniet vairāk par diastoliskā spiediena vērtībām. Lielākā vērtība ir sistoliskais spiediens (spēks, ko asinis izdara, kad sirds pukst), savukārt zemākā vērtība atbilst diastoliskajam spiedienam (asinsspiediens starp sitieniem).- Tāpēc sistoliskā spiediena samazināšanas metodes palīdz arī samazināt diastolisko spiedienu.
-
Regulāri kontrolējiet diastolisko spiedienu. Šādā veidā jūs varat noteikt, vai veiktās izmaiņas jūsu dzīvesveidā un uzturā ir efektīvas. Lai izmērītu diastolisko spiedienu, mājās varat izmantot asinsspiediena aproci, doties uz aptieku vai konsultēties ar ārstu. Diastoliskais spiediens ir augsts, kad tas sasniedz vai pārsniedz 90 mmHg, savukārt pacientiem ar hipertensijas risku diastoliskais spiediens ir no 80 līdz 89 mmHg. Vērtība, ko uzskata par normālu, ir no 70 līdz 80 mmHg, bet jauniešiem un ļoti aktīviem cilvēkiem tā var būt zemāka.- Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens vai diastoliskā hipertensija, vispirms pārbaudiet asinsspiedienu divas reizes dienā vienas nedēļas laikā (no rīta un vakarā). Pēc tam veiciet divas vai trīs pārbaudes nedēļā. Ja jūs varat stabilizēt asinsspiedienu, varat to izmērīt vienu vai divas reizes mēnesī.
- Paturiet prātā, ka ir iespējams ļoti zems diastoliskais asinsspiediens. Neparasti zems diastoliskais spiediens neļauj sirdij efektīvi sūknēt asinis visā ķermenī. Šo situāciju var sarežģīt gan intensīva fiziskā slodze, gan arī nopietnāki traucējumi, piemēram, nervu satraukums. Tā rezultātā jūs netīšām varētu palielināt insulta un sirdslēkmes risku.
-
Iet pie ārsta. Pat ja jums mājās izdodas novērot un samazināt diastolisko spiedienu, nevilcinieties konsultēties ar ārstu vai dietologu. Kopā jūs varat izveidot efektīvu ārstēšanas plānu, lai uzlabotu un uzturētu sirds un asinsvadu veselību.- Ārsts var ieteikt veidus, kā kontrolēt sirds veselību, vienlaikus samazinot diastolisko asinsspiedienu. Tas var arī jums ieteikt, kā to uzturēt veselīgā līmenī, nesasniedzot pārāk zemas vērtības.
- Vienmēr ir laba ideja parunāt ar ārstu par asinsspiedienu, bet tas ir vēl svarīgāk, ja Jums ir slimība vai hronisks stāvoklis vai ja Jūs lietojat medikamentus.
-
Lietojiet recepšu medikamentus. Lai kontrolētu un samazinātu asinsspiedienu, konsultējieties ar ārstu par zāļu izrakstīšanu. Pēc medikamentu lietošanas un veselīga dzīvesveida maiņas ir bijis iespējams samazināt diastolisko asinsspiedienu.- Balstoties uz citām iespējamām veselības problēmām, ārsts var izrakstīt citas zāles. Tiazīdu grupas diurētiskie līdzekļi parasti tiek izrakstīti cilvēkiem, kuri ir samērā veseli.
- Ja jums ir citi sirdsdarbības traucējumi vai sirdsdarbības traucējumi anamnēzē, ārsts var izrakstīt beta blokatorus vai kalcija kanālu blokatorus.
- Ja Jums ir diabēts, sirds problēmas vai nieru mazspēja, ārsts var ieteikt konversijas enzīma inhibitoru vai langiotenzīna II receptoru antagonistu.
- Ja augsts ir tikai diastoliskais spiediens, bet ne sistoliskais spiediens, parasti nav nepieciešami medikamenti. Lai ārstētu šo problēmu, parasti pietiek ar izmaiņām uzturā un dzīvesveidā, taču vienmēr ir labi konsultēties ar ārstu, īpaši, ja šīs izmaiņas problēmu pilnībā nenovērš.
-
Veiciet ārstēšanu, kā ieteicis ārsts. Tādā veidā jūs varat novērst vai aizkavēt iespējamās komplikācijas, kas saistītas ar hipertensiju, un samazināt citu veselības problēmu attīstības risku. Piemēram, ja jūs gatavojaties nodarboties ar fiziskām aktivitātēm vairākas reizes nedēļā, padariet to par prioritāti savas veselības uzlabošanā.- Šajā sakarā, ja ārsts izraksta zāles un tām ir nevēlamas blakusparādības, palūdziet viņiem samazināt vai mainīt devu, bet nepārtrauciet zāļu lietošanu, iepriekš nekonsultējoties ar viņiem.
- Ik pēc dažiem mēnešiem pēc ārstēšanas turpiniet ar ārstu. Var būt reizes, kad jūs varat pārtraukt zāļu lietošanu un kontrolēt asinsspiedienu citos veidos.
- Jūs varat apsvērt DASH diētas lietošanu (Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai, franču valodā "Uztura pieeja hipertensijas samazināšanai"). Šī diēta ietver veselu graudu, augļu, dārzeņu un ierobežota daudzuma neveselīgu tauku ēšanu. Šī diēta parasti ir noderīga, lai samazinātu diastolisko spiedienu.
- Pēkšņi nemainiet diētu, vingrojumu programmu vai dzīvesveidu, vispirms nekonsultējoties ar ārstu. Jums var būt fiziskais eksāmens un saņemt vislabāko ārstēšanu, pamatojoties uz jūsu personīgo slimības vēsturi.
- Lai gan nav ieteicams uzturēt diastolisko spiedienu pārāk augstu, daži jaunākie pētījumi liecina, ka tā uzturēšana zem 70 mmHg līmeņa var palielināt insulta un sirdslēkmes risku. Faktiski, kad diastoliskais spiediens ir mazāks par 70 mmHg, sirds vairs nespēj asinīm piegādāt dzīvībai svarīgus asins orgānus. Jums nevajadzētu sasniegt vērtību, kas mazāka par 60 mmHg.