Saturs
- posmi
- 1. daļa Mieriniet sevi
- 2. daļa Savu dusmu izpratne
- 3. daļa Runā par savām emocijām
- 4. daļa. Profesionālās palīdzības iegūšana
Dusmojoties, jūs varat sajust vajadzību eksplodēt pasaules acīs. Tajā laikā jūs jūtaties ievainots. Jūs pat varētu to ievainot, pat nenojaušot, ja vien jūs to nedarīsit tīši. Savas dusmas varat izteikt daudz efektīvāk, nekā uzkrāt sevī vai paņemt kādam pretī. Nomierinieties un mēģiniet izprast savas dusmas un ar to saistītās emocijas. Pēc tam jūs varat runāt par to, kas jūs dusmojas uz apdrošināšanu, kas mazāk ievainots citus.
posmi
1. daļa Mieriniet sevi
-
Atpazīt dusmu fiziskās pazīmes. Jūsu ķermenis reaģē, radot fiziskas pazīmes, kad jūs sadusmojaties. Jūs varat zināt, kad jūs gatavojaties eksplodēt, atpazīstot zīmes, kuras jūsu ķermenis izsaka, kad esat nikns. Šeit ir dažas pazīmes:- jūsu žokļi ir saspringti un muskuļi ir saslimuši
- Jums ir galvassāpes vai sāpes vēderā
- jūsu sirds pukst ātrāk
- jūs sākat svīst, ieskaitot uz plaukstām
- tava seja kļūst sarkana
- jūsu ķermenis vai rokas sāk trīcēt
- jums ir reibonis
-
Atzīstiet dusmu emocionālās pazīmes. Jūsu emocijas var mainīties, kas var izraisīt dusmas. Šeit ir dažas emocionālās pazīmes, kuras jūs varat sajust:- kairinājumu
- skumjas
- nomākts
- vainas apziņa
- riebums
- trauksme
- nepieciešamība sevi aizstāvēt
-
Elpojiet dziļi. Pirms pāriet uz kādu, apvaldiet savas dusmas. Pretējā gadījumā jūs varētu darīt kaut ko tādu, ko jūs nožēlotu. Dziļi elpojiet, lai notīrītu galvu, un mēģiniet nomierināt ķermeni. Izmēģiniet šādus pasākumus.- Ieelpojiet tik daudz kā četras, aizturiet elpu vēl četras sekundes, pēc tam izelpojiet, saskaitot četras.
- Pārliecinieties, ka elpojat ar diafragmu, nevis ar krūtīm. Jūsu vēders izplešas, kad elpojat no diafragmas (jūs varat to sajust, uzliekot tam roku).
- Dariet to tik reižu, cik nepieciešams, līdz jūtaties mierīgāks.
-
Skaits desmit. Pasakiet sev, ka jums nav nekavējoties jāreaģē, ja jūtaties dusmīgs un piedzīvojat fiziskos un emocionālos simptomus. Skaitiet desmit, lai nomierinātos un dotu iespēju padomāt. Nereaģējiet brīdī un dodiet sev laiku kārtot to, ko jūtat. -
Mainiet dekorācijas. Atstājiet skatu, kad jūtaties kā sprāgsit. Dodieties braucienā. Jūs mierīgāk nomierināsities, ja vairs nesatiksities ar situāciju, cilvēku vai jūsu dusmu objektu. -
Izanalizējiet problēmu. Nomierinieties un mēģiniet racionāli analizēt problēmu sev, ja jūs jūtaties dusmīgs. Izmantojiet savu iemeslu, pirms zaudējat kontroli pār savu ķermeni. Jūs varat likt sevi nomierināties, pirms prātā nav iekļuvušas dusmas. Pat ja jūs ne vienmēr jūtaties kontrolēt šo stāvokli, jūs varat turēt savā galvā optimistiskāku monologu, lai palīdzētu jums savādāk pārvaldīt dusmas.- Jūs varētu teikt, piemēram, ka jūsu priekšnieks katru dienu uz jums kliedz, ka jums ir grūti to vadīt, bet jūs nevarat atļauties sevi aizvest un sabojāt dienu. Jūs varat efektīvi pārvaldīt savu priekšnieku, pat ja viņš rīkojas agresīvi. Jūs, iespējams, atradīsit citu darbu, un pa to laiku jūs vienmēr varat viņam pateikt, ka nesaprotat, ko viņš jums saka, jo viņš kliedz, kad ir nikns. Piedāvājiet mierīgi pārrunāt problēmu ar jums, lai jūs varētu atrast risinājumu. Ja jums ir kaut kas jums jādara, jūs varat rīkoties, ja viņš runā ar jums bez kliegšanas. To darot, jūs varat saglabāt savu atdzist, vienlaikus mācot viņam, kā pareizi izturēties.
2. daļa Savu dusmu izpratne
-
Novērtējiet savas dusmas. Tas palīdz jums apzināties notikuma veidu, kas jūs dusmo, un tā intensitāti. Dažas situācijas var izraisīt vieglu kairinājumu, bet citas var atbrīvot jūs no eņģēm.- Lai izmērītu dusmu pakāpi, jums nav nepieciešama oficiāla skala. Jūs varat izveidot savu. Jūs varat novērtēt, piemēram, savas dusmas skalā no viena līdz desmit vai no nulles līdz simtam.
-
Turiet žurnālu par savām dusmām. Tas var palīdzēt jums labāk uzzināt situācijas, kas jūs dusmojas, un to, kas tajā laikā notiek, ja jūs dusmojaties diezgan bieži. Jūs varat novērtēt pakāpi, kas jūs dusmo, un situāciju, kas to izraisīja. Varat arī izsekot savām reakcijām, kad esat nikns, kā arī citu reakcijai, kad esat dusmīgs. Uzdodiet sev šādus jautājumus, glabājot savu niknuma dienasgrāmatu.- Kāds notikums izraisīja dusmas?
- Novērtējiet savas dusmas.
- Kādas domas jums ienāca, kad jūs sadusmojāt?
- Kā jūs reaģējāt un kā citi reaģēja?
- Kāds bija jūsu noskaņojums pirms notikuma?
- Kādus dusmīgus simptomus jūs jutāt savā ķermenī?
- Kā jūs reaģējāt, vai gribējāt aiziet vai atlaist sevi, piemēram, iesitot durvīm, sitot pa kādam vai kādam vai izteicis sarkastiskas piezīmes?
- Kādas bija jūsu emocijas neilgi pēc notikušā?
- Ko jūs sajutāt dažas stundas pēc uzliesmojuma?
- Vai problēma ir atrisināta?
- Sekojot šai informācijai, jūs varēsit uzzināt, kuras situācijas un parādības izraisa jūsu dusmas. Pēc tam varat mēģināt izvairīties no šīm situācijām, kad tas ir iespējams, vai zināt, kad tās notiks, ja tās ir neizbēgamas. Tas arī ļaus jums atzīmēt panākto progresu tādu situāciju vadīšanā, kas jūs sadusmo.
-
Nosakiet, kas izraisa jūsu dusmas. Parādība, kas izraisa dusmas vai ko jūs piedzīvojat, ir jebkas, kas liek jums justies vai atcerēties. Šeit ir daži no visizplatītākajiem:- jūs nevarat kontrolēt to, ko citi dara,
- citi tevi pievils, neatbilstot tavām cerībām,
- jūs nevarat apgūt ikdienas dzīves notikumus, piemēram, satiksmes sastrēgumus,
- kāds mēģina ar tevi manipulēt,
- jūs uzbrūkat sev kļūdas dēļ.
-
Izprotiet savas dusmas ietekmi. Dusmas var kļūt par lielu problēmu, ja tas liek jums rīkoties agresīvi pret citiem. Kad dusmas ir sistemātiska reakcija uz visiem ikdienas dzīves notikumiem un apkārtējiem, jūs varat zaudēt dzīves prieku un visu, kas jūs var bagātināt. Dusmas var izjaukt jūsu darbu, attiecības un sociālo dzīvi. Jūs varat tikt ieslodzīts, ja fiziski uzbrūkat kādam citam. Dusmas ir spēcīgas emocijas, kuras pilnībā jāsaprot, lai pārvarētu ietekmi.- Dusmas spēj izjaukt indivīdus līdz vietai, kur viņi nespēj saprātīgi reaģēt sociālā konusā. Cilvēkiem, kas dusmojas, piemēram, uz satiksmi, var šķist diezgan normāli nobraukt autobraucēju, kurš viņus netīšām nogrieza.
-
Izprotiet dusmu izcelsmi. Daži cilvēki izmanto dusmas, lai izvairītos no sāpīgām emocijām. Viņu pašnovērtējums tiek īslaicīgi stimulēts. Tā notiek arī tad, ja ir pamatoti iemesli dusmoties. Bet jūs neapslāpējat sāpīgās emocijas, kad izmantojat dusmas, lai no tās atbrīvotos, kas nav ilgstošs risinājums.- Var izvairīties no dusmu izmantošanas, lai izvairītos no ciešanām. Tas ir tāpēc, ka to ir vieglāk pārvaldīt nekā sāpes. Tas var radīt iespaidu, ka labāk apgūstat sevi. Dusmas kļūst par hronisku veidu, kā tikt galā ar neaizsargātības un baiļu izjūtām.
- Mēs bieži mēdzam spontāni reaģēt uz notikumiem, kas saistīti ar sāpīgām pagātnes atmiņām. Jūsu instinktīvā dusmu reakcija var būt kaut kas, ko uzzinājāt no vecākiem vai aizbildņa. Ja viens no jūsu vecākiem kādreiz dusmojās uz kaut ko un otrs mēģināja katru reizi neļaut viņiem dusmoties, šeit ir divi veidi, kā tikt galā ar dusmām: pasīvs un agresīvs. Šīs divas metodes nav piemērotas dusmu pārvaldīšanai.
- Ja, piemēram, bērnībā jūs esat ļaunprātīgi izmantojis un esat atstājis novārtā, jūs esat pieredzējis agresīvu dusmu pārvaldības veidu. Var būt sāpīgi analizēt šīs sajūtas, taču izpratne par to, ko esat piedzīvojusi bērnībā, var palīdzēt saprast, kā jūs tiekat galā ar stresu, sarežģītām situācijām un sāpīgām emocijām, piemēram, skumjām, bailēm un dusmām. .
- Ir svarīgi saņemt palīdzību no veselības aprūpes speciālista, lai palīdzētu jums gūt traumas, piemēram, vardarbību pret bērnu un nolaidību. Dažreiz var turpināt traumēt, negribot atcerēties sāpīgas atmiņas bez klīnicista palīdzības.
3. daļa Runā par savām emocijām
-
Centieties neizteikt dusmas pasīvā veidā. Pasīvā dusmu izpausmē jūs faktiski nepārvaldat cilvēku, kurš jūs sāpināja vai dusmoja. Jūs vēlaties, lai tas būtu savādāk. Jūs, piemēram, varētu pateikt sliktas lietas par šo personu uz muguras vai apvainot viņu citā laikā. -
Izvairieties izteikt savas dusmas agresīvi. Šis izteiciena veids ir delikātāks, jo tas nespēj novaldīt dusmas, jo tas var izraisīt iespējamu vardarbību un nelabvēlīgas sekas. Tas var izjaukt ikdienas dzīvi, ja dusmas notiek regulāri un ir nekontrolējamas.- Jūs varētu, piemēram, kliegt pēc kāda vai pat trāpīt šai personai, kad jūs paužat savas dusmas par agresīvo režīmu.
-
Izvēlieties savas dusmas izteikt ar lielāku pārliecību. Tas ir labākais veids, kā izteikt to, kas jūs dusmojas. Apdrošināšana palīdz attīstīt savstarpēju cieņu. Jūs vienmēr varat izteikt savas dusmas, bet tā, lai neapvainotu citus. Jūs jūtat cieņu pret šo cilvēku, un tā ir abpusēja.- Apdrošinātās apmaiņas ir svarīgas, jo tās uzsver abu iesaistīto cilvēku vajadzības. Norādiet faktus, nevienu neapsūdzot, ja vēlaties tirgoties ar pārliecību. Jums vienkārši jāpasaka, kā jūtaties attiecīgajā situācijā. Pieturieties pie tā, ko zināt, nevis pie tā, ko domājat zināt. Tad pajautājiet otrai personai, vai viņa vēlas runāt.
- Jūs varētu teikt, piemēram, ka jūtaties ievainots un dusmīgs, jo jums radās iespaids, ka jūs smejaties par savu projektu, kad smējāties par savu prezentāciju, un varat jautāt, vai ir iespējams to apspriest.
-
Nosakiet, kā jūtaties. Vai jums ir priekšstats par to, ko jūs piedzīvojat. Esiet konkrētāks un nesakiet tikai to, ka tas bija labs vai slikts. Centieties precīzi noteikt, kā jūtaties, piemēram, greizsirdību, vainu, ievainojumus vai ko citu. -
Runājiet pirmajā personā. Runājiet par savām sajūtām, netiesājot otru. Pirmās personas izmantošana samazinās zādzības iespējamību un pamudinās citus ieklausīties jūsu teiktajā. Runājot ar pirmo personu, citi pateiks, ka tā ir tava, nevis tava problēma. Jūs varētu teikt, piemēram, šādas lietas:- "Man ir kauns katru reizi, kad sakāt citiem, ka mēs strīdamies"
- "Man sāp, jo tu aizmirsi manu dzimšanas dienu"
-
Koncentrējieties uz sevi, nevis uz otra cilvēka trūkumiem. Jūs pats esat speciālists, ņemot vērā savas jūtas, nevis otra kļūdas. Tā vietā, lai apsūdzētu citus, liekot jums justies neērti, koncentrējieties uz to, kā jūtaties pret sevi. Sakiet, ko jūtat, kad to zināt, sakiet, piemēram, ka esat ievainots. Ny nejauc nevienu sprieduma veidu. Pieturieties pie visa, kas attiecas uz jums personīgi.- Tā vietā, lai teiktu, piemēram, ka jūsu partneris vairs pusdieno ar jums, jūs varat teikt, ka jūtaties vienatnē un ka jūsu sarunas ar viņu tajā laikā jums ļoti pietrūkst.
- Jūs varētu teikt, piemēram: "Es jūtu, ka jūs neesat īpaši jūtīgs pret to, kā es jūtos, lasot avīzi, nevis klausoties to, kas man jums jāsaka. "
-
Sniedziet konkrētus piemērus. Kad jūs saskaraties ar otru cilvēku, esiet precīzs, un tas viņam var parādīt problēmu, kas rodas no tā, ko jūtat. Tā vietā, lai teiktu, ka jūtaties vientuļi, norādiet iemeslu, kāpēc tā jūtaties. Jūs varat teikt, piemēram, ka jūtaties vienatnē, jo partneris atgriežas no darba vēlu vakarā un nevarēja svinēt dzimšanas dienu kopā ar jums. -
Esiet cieņā. Izrādiet cieņu pret cilvēku, ar kuru jūs apmaināsit. Tas var būt tikpat vienkāršs kā diskusijās pateikt “lūdzu” un “paldies”. Jūs veicināsit savstarpēju sadarbību un cieņu. Jums jāformulē savs pieprasījums kā vēlme, nevis kā prasība. To var izdarīt šādos veidos.- "Vai jūs varat darīt šādu lietu, kad jums ir laiks"?
- "Es būtu ļoti priecīgs, ja jūs varētu izdarīt šādu lietu, un es jums jau iepriekš pateicos! "
-
Koncentrējieties uz problēmas risināšanu. Kad esat atpazinis savas emocijas un tirgojaties ar pārliecību, varat piedāvāt arī risinājumus. Mēģinot atrisināt problēmu, jūs darāt visu iespējamo, lai to labotu.- Veltiet dažas minūtes, lai nomierinātos. Ziniet, kā jūtaties. Sāciet ar stratēģiju atrašanu šīs problēmas risināšanai.
- Piemēram, jūs varat sajukums, kad bērns pasniedz jums sliktu ziņojuma karti. Atrisiniet šo situāciju ar risinājumiem, nevis dusmojieties. Runājiet ar savu bērnu par mājasdarbu nozīmi pēc skolas vai iesakiet atrast kādu, kurš varētu palīdzēt labojumos.
- Dažreiz jāpiekrīt, ka problēmai nav risinājuma. Jūs ne vienmēr varat kontrolēt problēmu, taču varat kontrolēt, kā jūs uz to reaģējat.
-
Veikt skaidru un precīzu apmaiņu. Jūs visus nokaitināsit, ja turpināsit vilcināties vai sniegt neskaidras vispārīgas atsauces. Ja, piemēram, kāds kolēģis skaļi runā pa tālruni un tas traucē jūsu darbu, varat viņam to pateikt.- "Vai jūs, lūdzu, varētu nolaist balsi, kad esat tālrunī?" Man ir daudz grūtību koncentrēties uz savu darbu. Tas man patiešām palīdzētu, paldies. Jūs runājat tieši ar personu un, izliekot veidlapas, jūs skaidri sakāt, ko vēlaties.
4. daļa. Profesionālās palīdzības iegūšana
-
Izmēģiniet terapiju. Tas ir lielisks veids, kā atrast jaunus veidus, kā efektīvi pārvaldīt un izteikt dusmas. Jūsu terapeits, iespējams, izmantos relaksācijas paņēmienus, kas palīdzēs nomierināties rūdījuma laikā. Psihiatrs arī palīdzēs jums pārvaldīt jūtas, kas var izraisīt dusmas, un atradīs jaunu veidu, kā redzēt jūsu situāciju. Terapeits var arī palīdzēt jums atrast veidus, kā tikt galā ar savām emocijām, un iemācīt jums pareizi mijiedarboties. -
Pierakstieties dusmu vadības klasē. Šāda veida programmām ir augsts panākumu līmenis. Visefektīvākās programmas palīdz izprast dusmas, sniedz īstermiņa stratēģijas tās pārvaldīšanai un palīdz attīstīt šīs prasmes.- Ir arī visu veidu programmas, lai pārvaldītu dusmas. Daži no tiem ir izstrādāti pusaudžiem, uzņēmumu vadītājiem, policistiem un citām cilvēku grupām, kas dažādu iemeslu dēļ var izjust dusmas.
-
Jautājiet savam ārstam, kuras zāles jums ir pieejamas. Dusmas bieži ir noteiktu patoloģiju sastāvdaļa, piemēram, bipolaritāte, depresija un nemiers. Ārstēšana ar narkotikām būs atkarīga no jūsu dusmu veida. Medikamentu lietošana var palīdzēt izārstēt dusmas.- Jūs vienmēr varat lūgt ārstu izrakstīt antidepresantu, ja dusmas pavada depresija, lai ārstētu gan dusmas, gan depresiju. Jums var izrakstīt benzodiazepīnu sava stāvokļa ārstēšanai, ja kairinājums rodas kā daļa no trauksmes traucējumiem. Tas var jums palīdzēt laika posmā kontrolēt aizkaitināmību.
- Visas šīs zāles rada arī blakusparādības. Piemēram, litijs, kas noteikts bipolaritātei, ir ārkārtīgi kaitīgs nierēm. Apzinoties medikamenta iespējamās blakusparādības, tas var palīdzēt to novērot. Ir ļoti svarīgi to atklāti apspriest ar savu ārstu.
- Konsultējieties ar ārstu par visiem iespējamiem atkarības jautājumiem. Piemēram, benzodiazepīns ir viela, kas ātri kļūst atkarīga. Jūs nevēlētos kļūt atkarīgs no narkotikām, ja jums jau, piemēram, ir atkarība no alkohola. Varat to atklāti apspriest ar savu ārstu, lai viņš zinātu, kuras zāles jums ir vislabākās.