Kā vingrot mugurai

Saturs

• posmi
• 1. daļa Gatavošanās vingrinājumiem
• 2. daļa Pievienojiet vingrinājumus ķermeņa svaram
• 3. daļa Veiciet vingrinājumus ar aprīkojumu

Šajā rakstā: Gatavošanās vingrinājumiemIetveriet vingrinājumus ar ķermeņa svara vingrinājumiem ar aprīkojumu13 Atsauces

Jūs izmantojat muguras muskuļus lielāko daļu laika neatkarīgi no tā, vai esat aktīvs vai mazkustīgs. Ir svarīgi vingrināt muguras augšdaļu un apakšējo daļu, lai paliktu spēcīgi un nekaitētu sev.

posmi

1. daļa Gatavošanās vingrinājumiem

1. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Vienmēr konsultējieties ar ārstu, pirms veicat izmaiņas pašreizējā treniņā vai pirms sākat jaunu treniņu. Tas ir īpaši svarīgi, ja atveseļojaties pēc traumas vai esat guvis muguras traumu.
   • Pirms sākat strādāt mugurā, vienmēr jautājiet ārstam atļauju. Jautājiet, kad varat sākt vingrot, kāds vingrinājums jums ir piemērots, cik lielu svaru jūs varat pacelt un vai ir citi ierobežojumi.
   • Jautājiet arī, kāda veida sāpes jums vajadzētu sagaidīt. Dažas vispārējas muskuļu sāpes ir normālas un nebūt nenozīmē, ka esat savainojis muguru. Tomēr asākas sāpes vai līdzīgas iepriekšējām traumām varētu būt pazīme, ka jāpārtrauc vingrinājumi un nekavējoties jāzvana ārstam.

2. 
   

   
   
   
   Pielāgojiet pareizo stāju. Slikta stāja fiziskās slodzes laikā ir viens no biežākajiem traumu cēloņiem. Tā kā muguras traumas var būt nopietnas un novājinošas, ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka jums vienmēr ir pareiza poza.
   • Apsveriet iespēju sarunāties ar personīgo treneri, vingrinājumu speciālistu vai personāla locekli vietējā sporta zālē. Viņi var jums pastāstīt, kā veikt vingrinājumus, kā lietot mašīnas un kā pareizi ievērot stāju visā treniņa laikā.
   • Mēģiniet veikt dažus savus vingrinājumus spoguļa priekšā. Paskatieties uz sevi, kad veicat kustību. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies pareizu stāju un veicat nepieciešamās izmaiņas.

3. 
   

   
   Neveiciet tikai muguras stiprināšanas vingrinājumus. Neatkarīgi no tā, vai atveseļojaties no traumas vai vienkārši cenšaties sevi neievainot, fitnesa speciālisti iesaka tonizēt un stiprināt citas muguras muskulatūras grupas.
   • Vairāk nekā viena muskuļu grupa palīdz vai palīdz mugurai dažādās aktivitātēs. Tā kā jūsu muguras muskuļi ir mazāki nekā citiem (piemēram, jūsu kājas), 2 muskuļu grupu kombinācija padara jūs stiprāku.
   • Koncentrējieties arī uz vēdera, iegurņa un gurnu nostiprināšanu. Daudzām kustībām ir jāizmanto visas šīs muskuļu grupas.
   • Arī strādājiet ar kājām. Ikreiz, kad kaut ko paceļat (telpā vai darbā), efektīvi un droši paceliet priekšmetus, izmantojiet kājas un dažus muguras muskuļus.

4. 
   

   
   
   
   Veiciet kādu stiepšanos pirms vingrinājumu uzsākšanas. Stiepšanās ir veids, kā palikt veselīgam un piemērotam, it īpaši, ja jūs ilgi neveicat vingrinājumus.
   • Ir svarīgi atslābināt sasildītos muskuļus. Veiciet nelielu iesildīšanos, pēc tam izstiepiet pirms treniņa. Izstiepiet arī visu ķermeni, ne tikai muguru.
   • Veiciet neitrālu muguras daļu. Tas sagatavos jūsu muguras muskuļus treniņam. Stiepšanās palīdzēs arī muskuļiem jūsu krūtīs atvērt un mazināt spriedzi muskuļos, kā arī saitēs kopumā.
   • Jūs varat arī apsvērt iespēju izstiepties krūtīs. Novietojiet krēsla aizmuguri pret sevi, lai tas kalpotu kā stabils balsts. Stāviet aiz muguras, izdalot pēdas plecu platumā un nedaudz saliekot ceļus. Spiediet, līdz jūtat muguras augšdaļas stiepšanos. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Vēl viens krūšu kurvja izstiepums: sēdiet uz krēsla un nolieciet kājas līdzenas grīdas. Lēnām virziet ķermeņa augšdaļu no jostasvietas uz leju. Novietojiet rokas zem kājām un satveriet krēsla pēdas. Pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

2. daļa Pievienojiet vingrinājumus ķermeņa svaram

1. 
   

   
   Novietojiet sevi dēļu stāvoklī. Dēlis ir all-in-one vingrinājums, kas liek darboties dažādām muskuļu grupām. Papildus mugurai tas darbojas arī jūsu pleciem, kājām un abs. Šis ir ideāls vingrinājums visam ķermenim.
   • Lai sāktu, gulējiet uz vēdera. Pēc tam piecelties tā, it kā jūs taisītu sūkni, bet paļaujoties uz apakšdelmiem, nevis rokām. Pārliecinieties, vai elkoņi ir saliekti un izlīdzināti ar pleciem.
   • Iesaistiet vēderu, pagriežot iegurni uz galvu. Turiet ķermeni taisnu un stīvu, cik ilgi vien iespējams.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī un, ja nepieciešams, sāciet no jauna.

2. 
   

   
   Izmēģiniet tiltu. Tilta vingrinājums vienlaikus ir aizmugures izliekums, stumbra stiprināšanas vingrinājums un līdzsvara poza. Tas jums būs jādara uz jogas paklāja vai citas mīkstas virsmas, jo visu savu svaru noliksit uz rokām un kājām, lai izstieptu muguru.
   • Guļus uz muguras. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, vienlaikus turot kājas līdzenas uz grīdas. Ielieciet rokas uz katru ķermeņa pusi.
   • Bīdiet ķermeni uz augšu, paceļot iegurni pret griestiem. Jūsu ķermenim vajadzētu būt taisnā līnijā un noliekts uz leju, sākot no ceļgaliem līdz galvai.
   • Izmantojiet sēžamvietu un muguru, lai saglabātu šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam nolaidiet sevi tuvāk sākuma stāvoklim, pirms atkal spiežat uz augšu.
   • Atkārtojiet tik reizes, cik nepieciešams.

3. 
   

   
   Pielāgojiet suņa stāju otrādi. Šī jogas poza ir lielisks vingrinājums, lai nostiprinātu un izstieptu visu muguru.
   • Noliecieties uz rokām un ceļiem, ar pirkstiem vērstu priekšā.
   • Piespraudi kāju pirkstus un novelc ceļgalus no zemes. Paceliet, paceļot iegurni, un virziet sēžamvietas uz griestiem. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā V otrādi.
   • Izstiepiet kājas, bet atcerieties tās nedaudz saliekt.
   • Izmantojot papēžus un rokas, virziet iegurni uz augšu, prom no grīdas.
   • Lai saglabātu šo stāvokli, turiet cieši ķermeni, rokas un kājas. Ļaujiet galvai karāties rokās priekšā no jums.
   • Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik jūs varat, un atkārtojiet tik reizes, cik nepieciešams.
   • Suņa poza otrādi ir diezgan vienkārša stiepšanās. Ja vēlaties palielināt grūtības, varat apskatīt pozu secību, kas attēlo Saules sveicienu. Šis ir posms miera stāvoklī, kuru jūs varat veikt jebkurā vingrinājuma laikā.

4. 
   

   
   Veiciet Supermena vai Gulbja pozu. Šis ir viegli izpildāms stiprinošs vingrinājums, kas var palīdzēt tonizēt visu ķermeņa aizmuguri, ieskaitot muguru.
   • Guļus uz vingrošanas paklāja. Izstiepiet rokas uz priekšu, lai tās būtu taisni priekšā.
   • Paceliet kājas un pagrieziet pirkstus atpakaļ, tieši gaisā. Tajā pašā laikā paceliet plecus, galvu un rokas. Jums būs jāizskatās kā Supermenam lidojuma vidū vai nedaudz izplatītam U.
   • Saglabājiet šo pozīciju cik ilgi vien iespējams, pirms atpūšaties un, ja nepieciešams, sākat no jauna.

5. 
   

   
   padarīt pumpas. Lai šis vingrinājums aktivizētu muguras muskuļus, jums jācenšas palikt pēc iespējas taisnākam. Sūkņi arī palīdz stiprināt rokas un krūtis.
   • Apgulies uz grīdas, ar seju uz leju. Paceliet ķermeni taisnā līnijā, lai atbalstītu pirkstus un rokas. Pārliecinieties, ka rokas ir plecu platumā un plaukstas zem pleciem.
   • Nolaidiet ķermeni (turot to taisni), saliecot elkoņus uz sāniem.
   • Lēnām nolaidiet sevi, līdz jūsu krūtis atrodas apmēram 2 līdz 3 cm no grīdas. Piespiediet, lai atsāktu sākuma stāvokli, un, ja nepieciešams, sāciet no jauna.

6. 
   

   
   Izmēģiniet kaķa un suņa vingrinājumus. Šis zemas intensitātes vingrinājums uzlabo mugurkaula elastību un pagarinājumu. Lai palielinātu tā efektivitāti, padariet šī vingrinājuma kustības pēc iespējas lēnākas.
   • Atrodieties četrrāpus uz grīdas un izmantojiet vingrošanas paklāju, lai padarītu šo vingrinājumu ērtāku rokām un ceļgaliem.
   • Salieciet muguru tā, lai tas saliektos griestu virzienā. Piespiediet muguras lejasdaļu uz augšu. Nometiet galvu uz zemes un saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes.
   • Viegli atpūtieties un spiediet muguras lejasdaļu uz zemes, lai ieņemtu ieliektu stāvokli. Pavērsiet seju uz augšu un dažas sekundes turiet šo pozīciju.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams.

3. daļa Veiciet vingrinājumus ar aprīkojumu

1. 
   

   
   Mēģiniet gulēt nogāzies slīpumā ar hanteles. Šis vingrinājums stiprina plecus un muguras augšdaļu. Tas arī palīdz uzturēt pareizu stāju.
   • Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Lūdzu, saglabājiet sasprindzinātu mugurkaulu un vēderu (mugura nedrīkst izliekties).
   • Katrā rokā paķeriet nelielu hanteli un paceliet rokas, līdz tās atrodas paralēli grīdai. Iesaistot vēderu, nolieciet rumpi uz priekšu, lai ar ķermeni izveidotu 90 grādu leņķi.
   • Nolaidiet hanteles un rokas, līdz tās ir vērstas pret jūsu seju un rokas ir saspringtas. Atkal paceliet rokas, līdz tās ir paralēlas grīdai, un atkārtojiet tik bieži, cik nepieciešams.

2. 
   

   
   Veiciet izdrukas uz zemā skriemeļa. Izdrukas ar vienu roku ar zemu skriemeli palīdzēs nostiprināt muguru un vienlaikus mērķēt uz katru ķermeņa pusi. Tie arī palīdzēs jums labot visus spēka nelīdzsvarotības gadījumus.
   • Uzstādiet vilkšanas mašīnu tā, lai virve būtu krūšu augstumā. Sēdiet ar kājām taisni priekšā un stabilizējiet mašīna.
   • Satveriet kabeļa rokturi un velciet roku atpakaļ pret savu ķermeni. Šauj, līdz rokas augšdaļa atrodas pret ķermeni un elkonis ir par 90 grādiem.
   • Šaut ar pleca un muguras muskuļiem, nevis ar roku. Vingrošanas laikā nevelciet ķermeni. Atkārtojiet šo vingrinājumu ar katru roku.

3. 
   

   
   Mācību laikā pievienojiet joslai horizontālās zīmējumus. Horizontālās izdrukas prasa joslu, lai radītu pretestību muguras muskuļos.
   • Novietojiet abas rokas atsevišķi plecu platumā uz stieņa. Pārliecinieties, vai plaukstas ir vērstas uz leju.
   • Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties jostasvietā līdz 90 grādu leņķim. Noteikti turiet muguru taisni.
   • Paceliet stieni, lai tuvinātu to vēdera pogai. Pirms atpūtas un atgriešanās sākuma stāvoklī saglabājiet šo pozīciju sekundi vai divas. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams.