Kā gulēt ilgāk

Saturs

• posmi
• 1. daļa Istabas sagatavošana gulēšanai
• 2. daļa Gatavošanās gulēt
• 3. daļa Gulēt ilgāk
• 4. daļa Miega zāļu lietošana

Šajā rakstā: Guļamistabas sagatavošana miegam Gatavošanās miegam Miega ilgāk, lietojiet miega zāles 28 Atsauces

Ikviens vēlas labi izgulēties. Pareizi teikts, ka gulēšana ir "māksla", kas cilvēkiem jāapgūst. Ķermeņa, prāta un vides sagatavošana labu nakts miegam ievērojami palīdz optimizēt miega rekuperatīvo raksturu. Miega režīmi dažādiem cilvēkiem atšķiras, bet ar nelielu piepūli visiem vajadzētu būt iespējai izbaudīt lielisku miegu!

posmi

1. daļa Istabas sagatavošana gulēšanai

1. 
   

   
   Izmantojiet a labas kvalitātes matracis. Šī ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāņem vērā. Labai gultai nav jābūt maigai. Jums vajadzētu izmantot matraci, kas atbalsta muguru un kur jums ir ērti gulēt.

2. 
   

   
   Pārbaudiet, vai jūsu galva ir labi atbalstīta. Izmantojiet ērtu spilvenu, kas sniedz labu atbalstu miega laikā. Pareizais spilvens palīdzēs justies atjaunotam un atsvaidzinātam. Ja jums ir ērti, jums būs lielākas iespējas gulēt ilgāk.

3. 
   

   
   Nodrošiniet ideālu ventilāciju un temperatūru. Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir pareizi vēdināta, lai tajā varētu nokļūt daudz svaiga gaisa. Iestatiet pareizu istabas temperatūru, ne pārāk karstu, ne pārāk aukstu. Temperatūrai parasti jābūt no 18 līdz 22 ° C, taču jebkurā gadījumā tā jāpielāgo savam komforta līmenim.
   • Ja jūsu istaba ir slēgta, pirms gulētiešanas apsveriet iespēju nedaudz atvērt logu.

4. 
   

   
   
   
   Ieslēdziet ventilatoru. Papildus ventilēšanas palielināšanai un telpas temperatūras kontrolei ventilators radītu zemu un nepārtrauktu fona troksni. Tas varētu slēpt dzirdes stimulus, kas uztur jūs nomodā.
   • Jāapzinās, ka dažiem cilvēkiem ventilators nepalīdz. Ja tas jums nedarbojas, nelietojiet to.

5. 
   

   
   Padariet savu istabu tumšu. Centieties, lai jūsu istaba visu laiku būtu tumša. Jūsu smadzenes stimulē gaismas signāli, tāpēc tumša telpa palīdzēs ātrāk aizmigt. Šim nolūkam jūs varētu uzstādīt tumšus slēģus vai aizkarus.
   • Tas ir spēkā pat nelielām gaismām, piemēram, TV nakts apgaismojumam, digitālajam pulkstenim vai DVD atskaņotājam. Gaismas trūkums novērš stimulus, kas var ietekmēt jūsu miega paradumus.
   • Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat vai nevēlaties uzstādīt slēģus vai aizkarus, jūs varētu ieguldīt nakts maskā, lai simulētu tumsu.

6. 
   

   
   
   
   Likvidēt kaitēkļus un traucējumu avotus. Pārbaudiet, vai jūsu istabā nav odu vai citu kaitēkļu. Ja mājās ir mājdzīvnieki, pārliecinieties arī, vai viņi nevar piekļūt jūsu gultai vai iekļūt jūsu istabā, lai jūsu miegu neizjauktu.

7. 
   

   
   Izmantojiet aerosolus un aromātiskās sveces. Ir acīmredzami, ka ir vieglāk gulēt tīrā, gaisīgā un smakojošā telpā. Mēģiniet izsmidzināt savu istabu ar vieglu aerosolu, lai uzlabotu garastāvokli un istabas noskaņu.
   • Ja izvēlaties izmantot aromatizētās sveces, atcerieties tās izslēgt pirms aizmigšanas, lai izvairītos no ugunsgrēka riska jūsu mājās.

2. daļa Gatavošanās gulēt

1. 
   

   
   Izveidojiet stingru miega režīmu. Pirmkārt, jums ir jāizveido un jāievēro stingri miega paradumi. Tas ļaus jums pārliecināties, ka gan jūsu ķermenis, gan prāts ir gatavs vakariņām katru vakaru. Katru dienu jums vajadzētu piecelties un vienlaikus iet gulēt.
   • Ja vienreiz nav iespējams iet gulēt parastajā laikā, ir svarīgi, lai jūs katrā ziņā pamodītos. Jūs noteikti jutīsities vairāk noguris, bet, ja turpināsit gulēt, ikdienas gaismā ienesīsit vairāk putru. Ja jūs patiešām esat ļoti noguris, dienas laikā jūs varētu veikt labu atveseļošanos.

2. 
   

   
   Dienas laikā veiciet fiziskas aktivitātes. Fiziski aktīva darbība dienas laikā palīdz ķermeni kondicionēt tā, lai vakarā tas būtu kārtībā. Nelielu treniņu veikšana palīdzēs ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt. Jūs varētu izmēģināt tādas aktivitātes kā skriešana, peldēšana vai pastaigas.
   • Nelietojiet vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas. Adrenalīna līmeņa paaugstināšana tieši pirms gulētiešanas negatīvi ietekmē miega režīmu. Pārliecinieties, ka starp treniņu un gulētiešanu ir vismaz 2 stundu intervāls.

3. 
   

   
   Veltiet laiku mierīgai miega režīmam. Pēc aizņemtas dienas jūs varat gaidīt, ka jūsu prāts mēģinās apstrādāt daudz informācijas. Lai dotu savam garam iespēju nomierināties, 10 minūtes pirms gulētiešanas varēja noklausīties relaksējošu mūziku vai izlasīt grāmatu. Centieties saglabāt šo brīdi 10 minūšu laikā. Ilgāks ilgums var izraisīt lielāku sensoro stimulāciju, kas var saīsināt jūsu miega laiku.
   • Izvairieties no lasīšanas displejā ar aizmugurgaismojumu, jo šāda veida monitoriem ir tendence izjaukt miega ciklu.
   • Izvairieties no sarežģītām sarunām pirms gulētiešanas. Ja, piemēram, rodas problēmas ar partneri, mēģiniet to atrisināt dienā, nevis pirms gulētiešanas. Jūs varēsit gulēt daudz labāk.

4. 
   

   
   Neēdiet pirms gulētiešanas. Pabeidziet vakariņas vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas un neēdiet pēc vakariņām. Jūsu ķermenis vieglāk pielāgojas miega stāvoklim, ja tas nav gremošanas procesā.
   • Tomēr, ja pirms gulētiešanas esat ļoti izsalcis, mēģiniet lietot zāļu tēju vai cepumus, lai mazinātu izsalkumu. Ja kuņģis kliedz badu, miegs var būt arī grūts.

5. 
   

   
   Pārtrauciet kofeīnu. Kofeīna enerģētiskā iedarbība saglabājas ilgu laiku pēc norīšanas. Tāpēc ierobežojiet sevi ar apmēram 200 mg kafijas (2 tases ekvivalents) dienā un organizējiet, lai jūsu pēdējā dienas kauss tiktu uzņemts vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas.
   • Ja varat, mēģiniet pilnībā vai vismaz pēc iespējas izvairīties no kofeīna. Daži pētījumi liecina, ka kofeīnam, pat sagremotam 6 stundas pirms gulētiešanas, ir graujoša ietekme uz miegu.

6. 
   

   
   Iemērciet kājas. Kāju un kāju mērcēšana siltā ūdenī apmēram 2 minūtes pirms gulētiešanas palīdz atpūsties un arī palielina asins plūsmu šajā vietā. Laba asiņu cirkulācija ekstremitātēs ļauj novērst atpūtas trūkuma sajūtu kājās.
   • Tiem pašiem ieguvumiem var būt arī laba silta vanna tieši pirms gulētiešanas.

7. 
   

   
   Iet uz vannas istabu tieši pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas neaizmirstiet doties uz vannas istabu, lai nakts laikā nebūtu jāceļas, jo tas var traucēt miegu.

8. 
   

   
   Atbrīvojiet elpceļus. Ir ļoti svarīgi spēt brīvi elpot, lai labi izgulētos. Pirms gulētiešanas apgulties un dziļi elpot, lai notīrītu nāsis. Izvairieties gulēt ar spilveniem vai sejām uz sejas.

3. daļa Gulēt ilgāk

1. 
   

   
   Mosties ar modinātāju. Ir ļoti svarīgi nepiespiest pogu "Atkārtot", kad atskan trauksme. Šie atkārtojumi pārtrauks jūsu miega ciklu, un, mēģinot piecelties, jūs būsiet vēl vairāk noguris. Turklāt tas neļauj iegūt papildu kvalitatīvu miegu.
   • Iestatiet modinātāju tam, kas skan mazliet vēlāk. Ja jums ir laiks nospiest pogu "Atkārtot" un pēc tam doties atpakaļ gulēt, patiesībā jums ir papildu laiks gulēt. Jums vajadzētu nedaudz vēlāk pielāgot modinātāju. Tādējādi jūs varēsiet baudīt maksimālu nepārtrauktu un kvalitatīvu miegu.

2. 
   

   
   Iepriekš vakarā sagatavojieties tam, kas jums būs nepieciešams no rīta. Jums, iespējams, vajadzēs agri celties, lai pagatavotu brokastis, pusdienas vai nomazgātu un sagatavotos. Lai gulētu ilgāk, jūs varētu parūpēties par šiem uzdevumiem iepriekšējā vakarā. Sagatavojiet pusdienas un ievietojiet ledusskapī. Ja jums ir jādzer kafija no rīta, iestatiet kafijas automātu, kurā tas automātiski uzliesmo. Ja jums ir nepieciešams vannā, dariet to pirms gulētiešanas. Nelieli nelieli pielāgojumi jūsu nakts rutīnā ļaus atgūt daļu miega laika no rīta.
   • Ir svarīgi atzīmēt, ka duša pirms gulētiešanas var veicināt miega grūtības. Jums vajadzētu dot priekšroku karstā vannā vai dušā.

3. 
   

   
   Paliec gultā. Ja atklājat, ka bieži mosties visu nakti, mēģiniet izvairīties no acu atvēršanas vai izkāpšanas no gultas. Ja pamodāties priekšlaicīgi, vislabākā taktika ir turēt acis aizvērtas un palikt prom no ērtā stāvokļa, kurā atrodaties. Tas palīdzēs jums nekavējoties atgriezties gulēt, un tāpēc gulēt ilgāk.
   • Ja jūs nevarat atgriezties gulēt pēc 20 minūšu priekšlaicīgas pamošanās, iespējams, tas ir zaudēts iemesls. Celieties un dodieties parastajā režīmā, lai nākamajā vakarā būtu gatavs aizmigt laikā un aizmigt.
   • Ja tas notiek vienmēr vairākas stundas pirms ierastā nomoda laika, dažas minūtes mēģiniet dzert infūziju vai lasīt grāmatu. Šīs aktivitātes varētu palīdzēt jums pietiekami atpūsties, lai atgrieztos gulēt.

4. 
   

   
   Centieties organizēt sevi tā, lai no rīta jums nebūtu stresa. Lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, mēs labāk gulējam naktī, kad nākamajā rītā mums nav stresa. Ja jūs uztraucaties vai uztraucaties par kaut ko, kas notiks no rīta, tas var ietekmēt jūsu spēju ātri aizmigt un gulēt visu nakti. Tādējādi jums jāorganizē sanāksmju vai citu svarīgu notikumu plānošana pēcpusdienā vai vakarā.

4. daļa Miega zāļu lietošana

1. 
   

   
   Nosakiet savus miega ieradumus. Pirms miega zāles dopinga lietošanas vispirms jums vajadzētu piezīmēt un identificēt savus pašreizējos miega ieradumus. Tas palīdzēs jums noteikt un novērst visas problēmas, kas ietekmē miegu, pirms meklēt medicīnisko palīdzību.

2. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Kad esat noskaidrojuši miega veidus, konsultējieties ar ārstu. Daloties ar šo informāciju ar ārstu, jūs varētu izcelt vienkāršus un efektīvus risinājumus bezmiega novēršanai. Ārstam jāspēj arī noteikt un ārstēt visas veselības problēmas, kas izraisa miega problēmas. Pēc tam, kad esat runājis par savu miega ieradumu ar ārstu, jums vajadzētu būt labākam viedoklim, lai noteiktu, vai miegazāles lietošana jums būtu piemērota.

3. 
   

   
   Izvēlieties zīmolu, kas nerada atkarību. Miegazāles gadiem ilgi tiek uzskatītas par bīstamu miega problēmu risinājumu, jo tās var padarīt viņu lietotājus atkarīgus. Pēdējiem sistemātiski būtu vajadzīgas miega zāles, lai palīdzētu neatkarīgi no apstākļiem. Tomēr nesenie sasniegumi šajā medicīnas nozarē ir radījuši atkarību izraisošas miega zāles, kas ļaus ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt. Miegazāles, kas parasti atrodamas ārpus letes, satur zemāk esošās aktīvās sastāvdaļas.
   • Difenhidramīns, kas atrodams zīmolos Benadryl un Unisom SleepGels, ir antihistamīns ar nomierinošu iedarbību. Blakusparādības ir: sausa mute, miegainība, neskaidra redze, urīna aizturi un aizcietējumi.
   • Doksilamīna sukcināts, kas atrodams Unisom SleepTabs, satur arī nomierinošu antihistamīna līdzekli. Šīm zālēm ir blakusparādības, kas līdzīgas difenhidramīnam.
   • Melatonīns ir hormons, kas palīdz regulēt dabisko miega-nomoda ciklu. Ir pierādīts, ka uz melatonīnu balstīti piedevas var būt noderīgi, lai mazinātu reaktīvās reakcijas nobīdi. Galvassāpes un miegainība dienā ir blakusparādības.
   • Baldriāna piedevas dažos gadījumos tika izmantotas kā miegazāles. Lai gan daži pētījumi ir atklājuši labvēlīgu terapeitisko iedarbību, citi norāda, ka tas ir neefektīvs miega līdzeklis. Baldriāna lietotāji, šķiet, nerada blakusparādības.
   • Lielākā daļa bezrecepšu miega zāļu ir balstītas uz antihistamīna līdzekļu nomierinošo iedarbību, lai palīdzētu lietotājiem kļūt labākiem. Tomēr cilvēki var ātri attīstīt toleranci pret antihistamīna līdzekļiem, labākajā gadījumā padarot šāda veida miega līdzekļus par pagaidu risinājumu.

4. 
   

   
   Izvairieties no alkohola. Nekad nesajauciet miega zāles ar alkoholisko dzērienu. Ir skaidrs, ka alus un miega zāļu maisījums palīdzēs jums justies miegainam, taču šāda maisījuma blakusparādības var būt bīstamas un potenciāli nāvējošas.

5. 
   

   
   Pārbaudiet, vai miega zāles ir saderīgas ar zālēm, kuras lietojat nākamreiz. Tas ir ļoti svarīgi divu iemeslu dēļ. Pirmais ir tas, ka jūs būsiet pārliecināts, ka nepastāv negatīvas mijiedarbības risks starp abām zālēm. Otrais ir tas, ka jebkura iejaukšanās medicīniskajā ārstēšanā var negatīvi ietekmēt jūsu spēju aizmigt un aizmigt, jo jūsu esošās veselības problēmas var parādīties no jauna.
   • Pārrunājot ar ārstu iespēju sākt lietot miegazāles, atcerieties pieminēt visus citus medikamentus, ko pašlaik lietojat, neatkarīgi no tā, vai tie ir recepšu medikamenti vai bezrecepšu zāles.

6. 
   

   
   Vaicājiet ārstam izrakstīt zāles. Ja bezrecepšu tabletes jums nedarbojas, palūdziet ārstam izrakstīt kaut ko stiprāku, lai jūs varētu gulēt dziļāk un ilgāk.
   • Benzodiazepīni. Šīs zāles ieliks jūsu nervu sistēmu vakars, kas ļaus jums gulēt. Tomēr ir nopietnas blakusparādības.
   • Ne-benzodiazepīnu miega līdzekļi. Mērķtiecīgākas nekā benzodiazepīni, šīm zālēm var būt zemākas blakusparādības.
   • Melatonīna receptoru agonisti. Tiem ir efekts, kas salīdzināms ar reti sastopamu melatonīnu, un tie ļauj mainīt jūsu diennakts ritmu.
   • Doreksīna receptoru antagonisti. Viņi bloķēs loreksīnu - smadzeņu ķīmisku vielu, kas var uzturēt jūs nomodā.
   • Dažas zāles nedrīkst lietot grūtniecības laikā. Pirms spēcīgu zāļu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu un pastāstiet viņam par visām medicīniskajām problēmām, kas jums varētu rasties, lai viņa izrakstītās zāles neietekmētu jūsu veselību.