Kā peldēt, lai saglabātu formu

Saturs

• posmi

ir wiki, kas nozīmē, ka daudzus rakstus raksta vairāki autori. Lai izveidotu šo rakstu, tā izdošanā un uzlabošanā laika gaitā piedalījās 14 cilvēki, daži anonīmi.

Peldēšanas vingrinājumi var palīdzēt tonizēt ķermeni, uzlabot gremošanu, pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot miegu. Tie var pat palīdzēt palielināt muskuļu masu, uzlabot kardiorespiratorās funkcijas, cīnīties ar astmu un artrītu, zaudēt svaru un stiprināt ievainoto ķermeņa daļu. Peldēšana var būt piemērota arī tiem, kuriem bieži ir grūti koncentrēties uz kādu uzdevumu, jo viņi nevar izvairīties no uzmanības novēršanas. Patiešām, nav iespējams peldēt ar iPod, mobilo tālruni vai kādu citu elektronisku sīkrīku, tāpēc šī nodarbe ir iespēja sautēt savās domās un iemācīties labāk pārvaldīt prātu. Turklāt peldēšana ir sporta vai relaksācijas nodarbe, ko var praktizēt grupās ar cilvēkiem, kuriem ir ļoti atšķirīgi fiziskie apstākļi, jo tā ir piemērota gandrīz visiem, jo ​​ūdens izdara spiedienu, kas mazina ķermeni un ļauj to darīt. kustības, neskarot locekļus. Ja jums ir pieejams baseins vai dabīgs ūdens netālu no jums, tā var būt labākā iespēja, lai iegūtu sevi ar regulāriem peldēšanas vingrinājumiem.

posmi

1. 
   

   
   Personas jūsu reģionā atrod vietu, kur peldēties. Šī ir pirmā lieta, kas jums jādara, pirms jūs pat plānojat sporta treniņu vai fitnesa plānu. Jums jāizvēlas vieta, kur jūtaties labi, kur varat ērti un regulāri doties, un kurai varat brīvi piekļūt vai netērējot pārāk daudz naudas. Ja jums ir peldbaseins, iespējams, ir gada laiki, kuru laikā jūs to nevarat izmantot. Šajā gadījumā jūs varētu mēģināt tuvumā atrast pašvaldības peldbaseinu, fitnesa centru ar ūdens iekārtām vai pārraudzītu pludmali. Katram vietas tipam ir savas priekšrocības un trūkumi, un jūsu ziņā ir redzēt, kas jums ir vispiemērotākais. Vispirms jums jāapsver šādi faktori.
   • Vai peldvieta ir viegli pieejama dažādos dienas laikos, un vai tur atrodas netālu esoša autostāvvieta vai sabiedriskais transports, kas jūs ved?
   • Vai jums būtu jātērē nauda, ​​lai peldētos šajā vietā, un vai jūs varat atļauties šos izdevumus?
   • Vai baseina iespējas ir piemērotas jums? Vai viņi ir tīri? Vai cilvēki, kas tur dodas, atbilst cilvēkiem, kurus jūs pazīstat? Vai ir pietiekami daudz darbinieku, lai vieta būtu tīra un droša? Vai ir kādas papildu iespējas, kas jums patīk, piemēram, džakuzi vai sauna?
   • Vai baseins ir privāts, un vai tā var būt problēma? Piemēram, vai jūs varat tam piekļūt, kad vēlaties peldēties? Vai jums būs atslēgas, lai piekļūtu tām, vai arī jums būs jālūdz kādam ļaut jums piekļūt baseinam vai ūdens funkcijai?
   • Vai aktivitātes šajā vietā ir sezonālas? Vai jūs varat peldēties tur jebkurā gadalaikā (iekštelpu baseins tam ir ideāls), vai arī jums vasarā būs jāiet vienā vietā, bet ziemā - citā? Dažiem cilvēkiem patīk peldēties dažādās ainavās atkarībā no gada laika, savukārt citi labprātāk aprobežojas ar vienu vietu, pie kuras pieraduši.

2. 
   

   
   
   
   Iegūstiet nepieciešamo aprīkojumu peldēšanai. Izdevumiem nevajadzētu būt nozīmīgiem. Jums būs nepieciešams vismaz kvalitatīvs peldkostīms (viengabalains peldkostīms sievietēm) vai peldkostīms, kas nav pārāk plašs (vīriešiem), izvairoties no sērfotāju šortu tipa apģērba. Ja valkājat pārāk platu peldkostīmu, tas ietekmēs peldēšanas veidu, īpaši kāju pukstēšanas veidu, un jums būs slikti ieradumi, piemēram, kāju apakšējās daļas muskuļu lietošana (augšstilbi darbojas maz ). Ir svarīgi, lai jums būtu peldēšanas brilles, ja jums ir jāpeld baseinā, jo ūdenī ir hlors. Ir maz cilvēku, kuri regulāri var peldēties hlorētā ūdenī, valkājot peldēšanas brilles, lai aizsargātu acis. Jūs varētu arī iegādāties vai aizņemties preces, kas aprakstītas zemāk.
   • Spuras ļauj peldēt ātrāk, un daži peldbaseini peldētājiem ir pieejami bez maksas.
   • Peldēšanas spilventiņi (vai peldēšanas cimdi) var virzīties ātrāk, palielinot roku vilkmi ūdenī, un tie ir ļoti noderīgi, lai attīstītu roku muskuļus un strādātu viņa peldēšanas tehnikā.
   • Dēļi (peldoši) ļauj peldēt, bet pašiem dzenot tikai kājas. Dažos baseinos peldētājiem tie ir pieejami bez maksas.
   • Mutiņi un ausu aizbāžņi neļauj ūdenim iekļūt nāsīs, kaklā un auss kanālos.
   • Ūdens hanteles tiek izmantotas, lai palielinātu peldēšanas grūtības un dažus ūdens vingrinājumus, jo tie palielina pretestību ūdens plūsmai.
   • Peldošās nūdeles, kas karājas zem ieročiem, uzlabo cilvēka, kurš tos lieto, peldspēju.
   • Peldēšanās vāciņš, kas nav būtisks aksesuārs (ja vien tas nav nepieciešams valkāt), ir noderīgs, jo tas uzlabo peldētāja hidrodinamiku un mazākā mērā tāpēc, ka tas aizsargā matus.
   • Arī šampūns un kondicionieris nav nepieciešami, taču tie var palīdzēt saglabāt parasto peldētāju matus, aizsargājot tos no hlora, kam ir tendence tos izžūt un pat nokrāsot.
   • Lielu vannas dvieli, vēlams, ļoti absorbējošu, piemēram, sūkļa tipa, var izžāvēt tā ūdens aktivitāšu beigās, un mazāks dvielis var būt noderīgs, lai ātri nožūtu, iznākot no ūdens pārtraukumam.
   • Svarīgi, lai peldēšanas sesijas laikā būtu svaiga ūdens pudele, kas paredzēta kautrīgajam dzērienam.

3. 
   

   
   
   
   Organizējiet regulāri peldēties. Peldēšanas vingrinājumu labvēlīgā ietekme ir izteiktāka, ja tos regulāri praktizē. Droši vien jūs ļoti pozitīvi ietekmēsit veselību vai fizisko sagatavotību, ja peldēsities 2–3 reizes nedēļā. Jūs pat varat pamanīt uzlabojumus, ja peldējat tikai vienu reizi nedēļā. Ievietojiet treniņu plānu, kuru, jūsuprāt, varat satikt nedēļu pēc nedēļas, un dienasgrāmatā pierakstiet plānotās peldēšanas sesijas.

4. 
   

   
   Izvēlieties peldēšanas veidus, kādus vingrināsit, ņemot vērā jūsu fizisko stāvokli un vēlamos rezultātus. Izdariet šo izvēli arī saskaņā ar peldēšanu, kuru vislabāk trenējat un kas jums sagādā vislielāko prieku ūdenī. Lielākajai daļai cilvēku, kuri peld, lai uzlabotu savu formu, visinteresantākā un noderīgākā pieeja ir vairāku peldēšanas paņēmienu apvienošana, lai gan daži dod priekšroku treniņiem balstīties uz vienu peldēšanu. Tas ir atkarīgs no mērķiem, kurus jūs tiecaties, un no tā, cik viegli jūs peldējat, nevis no cita. Katrai peldēšanai ir savas priekšrocības un trūkumi (kā paskaidrots turpmāk), un vairāku metožu kombinācija bieži ir labākais veids, kā padarīt ķermeni harmonisku.
   • rāpošana jeb brīvā peldēšana ir sacensībās visvairāk praktizētā peldēšanas tehnika, jo tā ļauj ļoti ātri peldēt, to apgūstot. Tas ir labs veids, kā izstiept visus ķermeņa muskuļus, īpaši muguru un plecus, kā arī bicepsus, tricepsus, četriniekus, sēžamvietas un muguras saites. Tomēr tas var būt ļoti neērti cilvēkiem ar vājām vai muskuļotām rokām. Tomēr ieteicams saglabāt šo praksi, jo tā ilgtermiņā stiprina ķermeni un meistarības laikā sniedz lielu slīdēšanas prieku.

     
     

     
     
   • brass Daudzi peldētāji to uzskata par visgrūtāko peldēšanas paņēmienu, taču to arī uzskata par ļoti relaksējošu un interesantu treniņu programmā, jo cilvēks var viegli sinhronizēt ekstremitāšu kustību un elpošanas ritmus. Tas ir arī labs veids, kā palikt kustībā starp diviem ātrākiem peldēšanas seansiem, kad vēlaties atpūsties, neizkāpjot no ūdens. Krūtis ir ideāla, lai iegūtu izturību un attīstītu visu ķermeņa muskulatūru, it īpaši augšstilbu un krūškurvja (īpaši krūšu muskuļus). Tomēr jums jāzina, kas var akcentēt kakla, muguras vai ceļa problēmu (ievainojumus vai sāpes). Ja, praktizējot šo paņēmienu, jūtat diskomfortu (diskomfortu vai sāpes), atstājiet to mierā, līdz jūtaties fiziski stiprāks un ārsts ļauj jums to atkal praktizēt.

     
     

     
     
   • atzveltne ir lielisks peldēšanas paņēmiens, lai izstieptu muguras un plecu muskuļus un uzlabotu jūsu stāju kopumā. Tas ir ideāli piemērots tiem, kam patīk elpot citādā tempā nekā rokas, vienlaikus izpildot vilces kustības. Ja jums nav prātā pavadīt laiku, skatoties pie baseina griestiem, kamēr peldējat, šai peldēšanai vajadzētu būt tieši jums. Praktizējot slēgtā vidē, apsveriet iespēju norādīt norādes uz griestiem, lai gūtu skaidru priekšstatu par attālumu līdz baseina malai, tuvojoties tai. Jūs varētu sevi savainot, ja sitīsit viņu ar pilnu ātrumu.

     
     

     
     
   • Indijas peldēt ir vismazāk fiziski prasīgā tehnika. Tāda ir glābēju prakse, nonākot briesmās nonākušam peldētājam, jo ​​tas ļauj viņiem virzīties uz krastu, turot to zem rokas, kuru neizmanto piedziņai. Ir interesanti iesaistīties insultu kombinācijā, it īpaši, ja strādājat ar savu izturību (lielos attālumos).

     
     

     
     
   • tauriņš peldēt ir peldēšanas tehnika, kuru ir grūti iemācīties un apgūt, un tā ir ļoti fiziski prasīga. Tas ietver ieroču izmešanu uz priekšu, nododot tos pāri galvai un nogādājot tos atpakaļ ar plaukstām uz aizmuguri, lai stumtu ķermeni uz priekšu. Šīs peldēšanās praktizēšana ir lielisks enerģijas tērēšanas veids, jo stundā tas sadedzina līdz 800 kalorijām.

     
     

     
     
   • peldēšana ar dēli (peldošs) ir labs veids, kā nostiprināt kājas, jo tieši viņi veic visu vilces darbu. Tas var būt arī veids, kā atpūsties starp divām intensīvām iegurņa sesijām. Tas ir arī vēl viens veids, kā sākt fitnesa peldēšanu, jo tas ļauj veikt vairākus baseina garumus, pirms nav jūtams nogurums.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Mest pats. Iesācējiem, pat ja jums ir mazliet jāpiespiež sevi, ņemiet peldēšanas garumu no iecienītākās peldēšanas, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē. Ja jūtaties labi un domājat, ka varat paveikt vismaz papildu garumu, turpiniet peldēt, līdz viss kļūst pārāk grūti. Ja jums ir grūtības nokļūt viena garuma dīķa galā, rīkojieties tā, kā vēlaties, un pēc iespējas biežāk veiciet pārtraukumus. Patiesībā jums vajadzētu būt pārtraukumiem un dažiem papildu pārtraukumiem atkarībā no jūsu noguruma līmeņa. Atcerieties, ka jūs nekonkurējat un jums būs jābūt pacietīgam, ja vēlaties iegūt spēku un izturību. Tomēr jūs progresēsit daudz ātrāk, ja regulāri trenēsities. Pirmā treniņa laikā varat sākt peldēt uz 10 minūtēm, pēc tam pārejot (nedēļām ilgi) uz 30 minūšu sesijām. Tiklīdz jūs esat pieraduši peldēt 30 minūtes vienā sesijā, varat pagarināt tās līdz 45 minūtēm pirms došanās uz 60 minūtēm, ja jums ir laiks peldēties un ja šī papildu apmācība var būt ļoti izdevīga.
   • Ja jūsu fiziskais stāvoklis ir viduvējs, peldēšana var nebūt ideāls veids, kā iegūt formu. Jūs varētu sākt praktizēt ūdens vingrinājumus, ejot vai skrienot baseinā ar ūdeni krūšu augstumā. Tad pietiek ar pārvietošanos ūdenī uz priekšu un atpakaļ, bet arī uz sāniem, vienlaikus veicot rokas kustības ūdenī.
   • Nebrīnieties, ja jums ir grūtības pabeigt savus pirmos baseina garumus. Pārliecinoši un ātri daži garumi jums nebūs problēma. Pēc tam jūs varat pagarināt treniņu sesijas, lai pakāpeniski iegūtu izturību.
   • Sākumā izmantojiet dēli, lai atvieglotu darbu un saglabātu motivāciju.Tas palielina peldspēju un ļauj izvairīties no darba ar ieročiem, kas to vienkārši tur.
   • Pakāpeniski palieliniet iknedēļas treniņu slodzi. Ieteicams piespiest sevi pārsniegt to, ko domā, ko var izdarīt.
   • Uzziniet, ka jāpatur prātā precīzs pārskats par sesijas laikā paveikto. Tas ir ļoti labs jūsu atmiņai, un tas ļauj jums veikt apmācības slodzi atbilstoši iestatītajai programmai.
   • Atcerieties veikt vingrinājumus ūdenim papildus peldbaseina garumam.

6. 
   

   
   Izveidojiet ūdens vingrinājumu programmu. Sākumā nebūs problēmu pavadīt laiku, darot daudz laika, bet jums būs apnicis šī darbība pārāk vienmuļa. Tā vietā, lai dotos uz baseinu, nokļūtu ūdenī un peldētos pēc iespējas ilgāk, jūs varat sagatavot apmācības programmu, kas ļauj mainīt vingrinājumus, koncentrēties uz veiktajiem centieniem un devalvēt rezultātus. Ir neskaitāmas programmas iespējas, tāpēc jums rūpīgi jādomā, lai to ieviestu vietā, kas atbilst jūsu vajadzībām, ieskaitot tos, kuriem jūs dodat priekšroku, un tos, kas, visticamāk, sniegs gaidītos rezultātus. Dažos baseinos apmācības programmas tiek nodrošinātas bez maksas. Ja neatrodat viņus vietā, kur dodaties (tās bieži tiek parādītas uz sienām kā lielas laminētas kartes), mēģiniet redzēt, vai kāds no darbiniekiem var sniegt ieteikumus. Jūs varētu arī atrast treniņu plānus labi pazīstamās peldēšanas vietnēs un uz kurām jūs varat atrast grāmatas atsauces ar peldēšanas fitnesa programmām. Jūs varētu iegādāties kādu no šīm grāmatām vai aizņemties to bibliotēkā.
   • Izvēloties fitnesa programmu, padomājiet par to, ko tā jums var sniegt. Vai jūs vēlētos peldēt ātrāk, iegūt izturību vai vienkārši atpūsties no šī pleca, kas mēdz būt pārāk stīvs?
   • Jūs varētu pieņemt ļoti pamatprogrammu, kas sastāv no 2 pārmeklēšanas garumiem, 2 pārmeklēšanas garumiem, 2 krūtis garuma un 2 dēļiem, pirms pabeigšanas ar 2 jauniem rāpošanas garumiem un mīkstu peldēšanu, lai atbrīvotu muskuļi. Tas ļauj jums strādāt ar visām ķermeņa daļām mērenā tempā un reizināt treniņu slodzi, ja to atkārtojat vairākas reizes. Jūs varat viegli pielāgot, mainot garumu skaitu visām peldēm vai vienai vai vairākām no tām, ieskaitot, ņemot vērā iegūtos rezultātus un pozitīvo efektu.
   • Mainiet programmu, ja domājat, ka esošā programma neļauj progresēt vai uzturēt fitnesa līmeni.
   • Pajautājiet pieredzējušiem peldētājiem un jautājiet viņiem par viņu pieeju treniņiem un fitnesa programmām.

7. 
   

   
   Apsveriet iespēju trenēties kopā ar citiem cilvēkiem. Tā vietā, lai dotos vienatnē pie baseina, jūs varētu trenēties ar trenera palīdzību vai draugu kompānijā. Pēc tam jūs saņemsit labu padomu un pamudinājumu. Apmācības nodarbības tiek organizētas daudzos peldbaseinos. Ja jums patīk organizēt gan solo aktivitātes, gan grupas, jūs varētu izveidot treniņu plānu ar grupas sesijām un citām, kur jūs būsiet viens. Jūs varētu piedalīties treniņu nodarbībās katru otro nedēļu pārmaiņus ar solo treniņiem katru otro nedēļu. Ja nevēlaties trenēties vienatnē, varat regulāri peldēties arī kopā ar draugu vai ģimenes locekli.
   • Dažādos baseinos tiek organizētas dažāda ātruma sesijas. Viņi var stimulēt to cilvēku motivāciju, kuri peld uz progresu, nostādot viņus situācijā, kad viņiem jāievēro noteikts temps. Tomēr mums atkarībā no ritma ir jāizvēlas sesija, kurā mēs iesaistāmies, un jāatceras, ka tā nav konkurence. Vissvarīgākais ir uzturēt peldēšanas tempu pēc iespējas nemainīgu, lai pārāk ātri neizsūktu un viņa ķermenis darbotos efektīvi.

8. 
   

   
   Apmācības sesijas beigās ļaujiet muskuļiem pakāpeniski atpūsties. Izkāpjot no ūdens, veiciet dažus apļus ļoti mērenā tempā un dažus stiepšanās vingrinājumus. Tas neļaus jūsu ķermenim un it īpaši jūsu sirdij (paātrināta sirdsdarbība) un asins tīklam (paplašinātiem traukiem) pārmērīgi pēkšņas stāvokļa izmaiņas.
   • Ja vēlaties izbaudīt burbuļvannu burbuļvannā vai pirts tvaikos un ja tas atrodas peldbaseinā, kur jūs to apmācīsit, izbaudiet to. Kafiju var atrast arī dažos baseinos, kur var būt ļoti jauki pēc treniņa noēst nelielu uzkodu un sabalansētu augļu sulu, kas pilna ar vitamīniem.