Kā ātri veidot muskuļus

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Roku apmācības programmas piemērs
• 2.daļa: Galvu galveno muskuļu darbība
• 3. daļa Paātrina muskuļu attīstību

Šajā rakstā: Roku apmācības programmas piemērsApbruņošanās ar galvenajiem muskuļiemPaātrināta muskuļu attīstība16 Atsauces

Vai neesi apmierināts ar savām rokām? Vai jums tie ir vāji, mīksti vai nepietiekami muskuļi? Vai vēlaties, lai būtu lielas beztauku rokas, un vai vēlaties tās iegūt? tūlīt ? Ja nevarat uzreiz attīstīt muskuļus, dažu nedēļu laikā, smagi strādājot un veicot pareizos vingrinājumus, jūs iegūsit redzamus rezultātus.

posmi

1. daļa. Roku apmācības programmas piemērs

Nav ideālas roku apmācības metodes, tomēr tālāk sniegtajai apmācības programmai vajadzētu palīdzēt attīstīt visu ķermeņa augšdaļu, nevis tikai bicepsu vai tricepsu. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, dodiet sev atpūtas dienu starp katru vingrošanas dienu un divas atpūtas dienas pēc trešās dienas. Tad sāciet no jauna no iknedēļas apmācības cikla sākuma. Izmantojiet savas četras atpūtas dienas, lai strādātu pie citām muskuļu grupām, piemēram, pie stumbra, muguras un ķermeņa apakšdaļas (varat tās arī rezervēt miera stāvoklī).

2.daļa: Galvu galveno muskuļu darbība

1. 
   

   
   Izveidojiet stingru apmācības programmu. Jaudīgām rokām vairums fitnesa vietņu iesaka daudz vingrinājumu, kas vērsti uz ķermeņa augšdaļu. Svarcelšana ir tāda veida vingrinājums, kas pielāgojas tā cilvēka līmenim, kurš tajā iesaistās. Jo vairāk laika un enerģijas jūs pavadīsit tur, jo labāki būs rezultāti. Ja nav "pareiza" veida, kā stiprināt rokas, izmantojot svarcelšanu, ieteicams neaizmirst zemāk sniegtos padomus, lai iegūtu optimālu rezultātu.
   • Vilciens ar kravām vairākas reizes nedēļā. Ja jūs meklējat vērienīgu svarcelšanas programmu, veiciet spēka trenēšanu piecas dienas nedēļā ar divām atpūtas dienām un kardio vingrinājumiem.
   • Esiet piesardzīgs, lai divas dienas pēc kārtas nedarbinātu vienu un to pašu muskuļu grupu. Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai attīstītos un atgūtuos no vingrinājumu sesijas radītajiem bojājumiem. Piemēram, ja kādu dienu strādājat ar tricepsu, nākamajā dienā koncentrējieties uz krūtīm.
   • Nekoncentrējieties tikai uz rokām. To darot, jūs pēc kāda laika riskējat iegūt dīvainu un nesabalansētu izskatu. Jūsu rokas būs milzīgas, kamēr jūsu bagāžnieks un ķermeņa apakšdaļa paliks izdilis. Ideāls ir vismaz divas dienas nedēļā strādāt ar kājām un stumbru.

2. 
   

   
   
   
   Strādājiet ar savu bicepsu. Kad cilvēki runā par to, ka viņiem ir lieli muskuļi, vairums cilvēku tieši domā par bicepsu, un ir viegli zināt, kāpēc: kultūrista stereotips ir tāds, ka muskuļots vīrietis sēž uz soliņa, lokās ar milzīgu hanteli. Ja bicepss nav visspēcīgākie ķermeņa augšdaļas (vai pat rokas) muskuļi, nav šaubu, ka tie ir nepieciešami daudzu fizisko aktivitāšu realizēšanai neatkarīgi no tā, vai pacelt, pavilkt vai noturēt smagu svaru līdzsvarā. Zemāk ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums strādāt ar bicepsu.
   • Squat locīšana ar hanteles: piecelties ar noslogotu stieni (vai hanteli katrā rokā), kas tiek turēts supinācijā. Viegli paceliet stieni līdz krūtīm, turot elkoņus sānos, un pēc tam nolaidiet to uz leju. Atsākt no sākuma.
   • Hanteles fleksijas vingrinājumi: šis vingrinājums ir vērsts uz brahiālo muskulatūru, kas atbild par ļoti vēlamo augšstilba “sasitumu” vai “kalnu”. Veiciet šo vingrinājumu tā, it kā jūs darītu parastos hanteles vingrinājumus, bet turot hanteles ar plaukstām viens pret otru, nevis guļus stāvoklī. Jūsu rokas kustība ir līdzīga tai, ko jūs darāt, maigi nolaižot āmuru.
   • Pārbaudiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk vingrinājumu ideju.

3. 
   

   
   
   
   Strādājiet ar saviem tricepsiem. Ja tie dažreiz tiek atstāti novārtā savu kaimiņu labā, bicepss un triceps ieņem daudz svarīgāku vietu muskuļu masas un vispārējā spēka ziņā. Piešķiriet tikpat daudz uzmanības (ja ne vairāk) tricepsam un bicepsam. Tā ir nepieciešamība tiem, kuri vēlas lielas muskulatūras. Zemāk ir saraksts ar perfektiem vingrinājumiem tricepsiem.
   • Tricepsa pagarinājumi: stāvot, turiet hanteli ar abām rokām aiz galvas ar elkoņiem saliektiem blakus ausīm. Paceliet hanteli virs galvas, esiet piesardzīgs, lai nesāpētu sevi. Palaidiet to sākotnējā pozīcijā, pēc tam atsākiet no sākuma.
   • Atgrūšanās uz stenda: novietojiet sevi starp diviem paralēliem stieņiem vienā līmenī vai uz stenda malas, izmantojot rokas. Lēnām ejiet uz leju, līdz augšējā rokas daļa ir paralēla zemei, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī, turot muguru taisni. Atsākt no sākuma.
   • Lai palīdzētu, tiešsaistē varat meklēt citus vingrinājumus.

4. 
   

   
   Strādājiet pleciem. Plati, muskuļoti pleci bieži tiek uztverti kā pievilcīga pazīme. Turklāt plecu muskuļiem (vai deltveida muskuļiem) ir liela nozīme dažādu fizisko aktivitāšu veikšanā, neatkarīgi no tā, vai pacelt, iemest vai aizsargāt relatīvi trauslo pleca locītavu. Zemāk ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt.
   • Militārā attīstība: sēžot vai stāvot, paceliet piekrautu stieni līdz krūtīm, turot rokas virs un nedaudz atstatus. Viegli paceliet stieni virs sejas un pēc tam virs galvas. Paņemiet to uz pleciem un tad sāciet no sākuma.
   • Sānu pacēlumi ar hanteles: stāvot, turiet hanteli katrā rokā. Paceliet rokas uz sāniem, lai sānos izveidotu loku. Kad rokas ir paralēlas zemei, ļaujiet tām lēnām iet uz leju un atsākiet no sākuma. Lai strādātu plecu priekšpusē vai aizmugurē, vingrošanas laikā rokas nedaudz virziet uz priekšu vai atpakaļ.
   • Hanteles pacelšana virs galvas: šis viss vingrinājums ir vērsts uz pleciem, kā arī gurniem, kājām un muguru. Stāvot stāvoklī ar stieni priekšā, viegli paceliet pacēlāju, lai stieni atkal sasniegtu vidukļa līmenī. Pēc tam nēsājiet to pie krūtīm (izvairoties no pēkšņiem žestiem) un veiciet militāru attīstību (skat. Iepriekš), lai to novietotu virs galvas. Veiciet apgrieztas kustības, lai nolaistu stieni uz zemes un atsāktu no paša sākuma.

5. 
   

   
   Muskuļojiet krūtis. Kaut arī krūškurvja muskuļi nav tehniski saistīti ar roku muskuļiem, jūs izskatīsies savādi, ja jūsu krūšu izmērs nav proporcionāls jūsu roku izmēram. No otras puses, rokas un tricepsa muskuļi bieži spēlē atbalsta lomu lielākajā daļā vingrinājumu, kas vērsti uz krūtīm. Lai arī tas ir vislabāk zināms, stenda prese nav vienīgais veids, kā attīstīt šo ķermeņa daļu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par šo vingrinājumu un citiem krūšu darba veidiem.
   • Soli presē: gulēt uz svara stenda. Uzmanīgi paceliet piekrauto stieni (vai divas hanteles), līdz rokas ir sasprindzinātas, pēc tam atpakaļ uz krūtīm un atsākiet no sākuma. Palūdziet draugu palīdzēt novērst ievainojumus, ja trenējaties ar smagām kravām.
   • Guļus guļus stāvoklī: guliet uz grīdas vai uz svara soliņa ar hanteli katrā rokā. Izstiepiet rokas katrā ķermeņa pusē un, nesaliecot tās, novietojiet tās atpakaļ virs rumpja. Atjaunojiet sākotnējo stāvokli un sāciet no jauna. Jums jāizskatās kā ar spārnu saplacināšanu.
   • Pārbaudiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk vingrinājumu ideju.

6. 
   

   
   Nepalaidiet novārtā muguru un muskulatūru latissimus. Stingri sakot, muguras un muguras muskuļiem nav nekā kopīga ar rokām. Tomēr, ja vēlaties būt lielām muskuļiem ar rokām, nevajadzētu atstāt novārtā šīs muskuļu grupas ne tikai estētisku apsvērumu dēļ (jūsu stiprās rokas izskatīsies neko nedarot, ja mugura un jūsu latissimus muskuļi nebūs pietiekami spēcīgi) bet arī tāpēc, ka mugura un muguras daļa balsta muskuļus lielākajā daļā vingrinājumu, strādājot ar rokām. Zemāk dažas idejas par vingrinājumiem, lai strādātu ar šīm ķermeņa daļām.
   • Sēdēšana: Sēdiet uz stenda, kas vērsts pret saspiestu horizontālu kabeli vai elastīgu joslu. Viegli velciet kabeli vai lenti pret sevi, pārliecinoties, lai mugura būtu taisna stingrā pozā, bet nedaudz noliekta atpakaļ. Pievelkot, pievelciet muskuļus starp plecu lāpstiņām. Uzmanieties, vingrinājuma laikā nelieciet muguru, jo tas var jūs savainot.
   • Apgriezta vilkšana: gulēt uz grīdas zem horizontālas joslas. Satveriet stieni un velciet, lai paceltu (turot kājas uz grīdas), līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras joslai. Lēnām ejiet atpakaļ uz leju un turpiniet no sākuma.
   • Vilkmes pie stūres ar pārliektām / guļus rokām: Ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt ar horizontālu stieni. Lai vilktu pronāciju, satveriet stieni ar plaukstām uz priekšu un paceliet, līdz jūsu krūtis pieskaras joslai. Lēnām ejiet atpakaļ uz leju un turpiniet no sākuma.

7. 
   

   
   Neaizmirstiet apakšdelmus. Strādājiet ar apakšdelmiem, lai līdzsvarotu kopējo izskatu. Labi modelēti apakšdelmi būs "ķirsis" uz labi muskuļota ķermeņa. Lai arī tie veicina roku izturību un saķeri ar stiprību (kas ir svarīgi dažās aktivitātēs, piemēram, alpīnismā), vairums kultūristu strādā ar apakšdelmiem tikai formas un izskata dēļ. Zemāk ir dažas vingrinājumu idejas apakšdelmu attīstīšanai.
   • Plaukstas locīšana pie stieņa: Sēdiet uz stenda ar stieni, kas ir ielādēts rokās, un apakšdelmi balstās uz augšstilbiem. Paceliet stieni cik augstu vien iespējams, izmantojot tikai roku un apakšdelmu muskuļus. Pēc tam atlaidiet šos muskuļus, lai nolaistu stieni.Lai veiktu pilnu vingrinājumu, apvelciet aizturēto ar katru kustību komplektu.

3. daļa Paātrina muskuļu attīstību

1. 
   

   
   Izvēlieties svaru, nevis atkārtojumu skaitu. Katru dienu strādājot ar muskuļiem, jūs palielinat viņu izturību un izmēru neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt (ja vien jūs ēdat pietiekami daudz, lai izveidotu muskuļus). Tomēr, ja vēlaties, lai muskuļi būtu lieli, katram vingrinājumam jākoncentrējas uz minimālu atkārtojumu skaitu, taču ar lielu slodzi (tā vietā, lai veiktu vairākus atkārtojumus ar nelielu slodzi). Piemēram, lielākajā daļā svarcelšanas vietu atklājas, ka ir lielāka iespēja ātri uzcelties, paceļot trīs līdz sešas reizes smagas kravas, nevis paceļot 15 līdz 20 reizes vieglas kravas.
   • No otras puses, daži kultūristi (ieskaitot Arnoldu Švarcenegeru) iesaka elastīgāku pieeju ar mēreni augstu pretestības līmeni un nedaudz lielāku reģenerāciju skaitu (no 8 līdz 15). Tas dod jums perfektu izturības, definīcijas un masas līdzsvaru laika gaitā.

2. 
   

   
   Izvēlēties "sprādzienbīstamu" svara apmācības programmu. Ātrai muskuļu attīstībai ielieciet visu savu enerģiju katrā vingrinājumā! Pētījumi ir parādījuši, ka svarcelšana "eksplozīvi" (kravas tiek paceltas pēc iespējas ātrāk) ļauj muskuļiem augt ātrāk un kļūt stiprākiem par parasto pieeju. Eksplozīva apmācība palīdz jūsu ķermenim novērst katras kustības trūkumus, iemācoties muskuļiem ātrāk sarauties. Šī ir efektīva stratēģija ikvienam, kurš vēlas ātri veidot muskuļus.
   • Tomēr tā ir vienmēr svarīgi koncentrēties uz formu un neļaut vēlmei būt “eksplozīvai”, kas neļautu sasniegt pareizu kustību. Nekad nedrīkstat pacelt kravu, sevi izliekot vai pagriežot, jo tas var jūs nopietni ievainot.

3. 
   

   
   Ziniet, kādas ir brīvā svara priekšrocības salīdzinājumā ar mašīnām. Ir iespējams iegūt lielus spēcīgus muskuļus, kuriem gandrīz nav nekādas pretestības, ja vien jūsu treniņš ļauj veikt virkni pilnīgu kustību un rada jums vajadzīgo izaicinājumu. Tomēr lielākajā daļā svarcelšanas vietu mašīnu vietā tiek ieteikti bezmaksas svari (stieņi, hanteles un tamlīdzīgi). Brīvie svari labāk atspoguļo fiziskās aktivitātes reālajā dzīvē un ļauj stabilizējošajiem muskuļiem strādāt kopā ar galvenajiem mērķa muskuļiem. Šī iemesla dēļ tās iecienītas daudzās vietās (lai gan bieži traumu risks ir lielāks nekā mašīnās, ja tās netiek pareizi izmantotas).
   • Ķermeņa svara vingrinājumi (piemēram, push-up, mugurkaulāja tinums, push-up, stenda atgrūšana utt.) Parasti tiek uzskatīti par vidusceļu. Tie ir lieliski piemēroti muskuļu attīstībai un novērš ievainojumu risku.

4. 
   

   
   Nepavadiet pārāk daudz laika kardio nodarbībām. Kardio vingrinājumi nav slikti jūsu veselībai. Patiesībā tie ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas un uzlabot izturību, taču viņiem nav īstas intereses par kultūrismu. Skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana tikai samazina enerģijas daudzumu, ko var veltīt muskuļu veidošanai. Lai stiprinātu muskuļus, ierobežojiet kardio vingrinājumu biežumu līdz vienai vai divām reizēm nedēļā.
   • Ja jums patīk kardio, veiciet mazāk intensīvus vingrinājumus, piemēram, pastaigas vai pārgājienus, nevis peldieties vai skrieniet.

5. 
   

   
   Ēdiet veselīgi. Lai izveidotu muskuļus, jums jāpiešķir savam ķermenim pietiekami daudz degvielas, lai tas varētu augt. Kultūrisma uzturam vajadzētu būt bagātam ar liesu olbaltumvielu daudzumu un iekļaut samērīgu daudzumu veselīgu ogļhidrātu un tauku. Dārzeņi un augļi nodrošina tik daudz vitamīnu un minerālvielu, cik nepieciešams, savukārt no saldiem un trekniem ēdieniem vislabāk izvairīties. Centieties savā uzturā iekļaut šādus pārtikas produktus (ideālā gadījumā 40 līdz 50% kaloriju jābūt no olbaltumvielām, no 40 līdz 50% no ogļhidrātiem un no 10 līdz 20% tauku).
   • Olbaltumvielas: liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara, zivis, baltās olas un liesa cūkgaļa un liellopu gaļa. Dārzeņu produkti, piemēram, dārzeņi, soja (tofu), brokoļi, spināti, tempeh un seitan satur daudz veselīgu olbaltumvielu. Piena produkti bez taukiem (piemēram, grieķu stila jogurts) ir arī labs olbaltumvielu avots. Visbeidzot, vairums svarcēlāju iesaka olbaltumvielu piedevas un olbaltumvielu pulveri.
   • Ogļhidrāti: pilngraudu maize / makaroni, brūnie rīsi, auzas, kvinoja, cieti saturoši dārzeņi, piemēram, jamss un kartupeļi. Arī zaļie un / vai šķiedraini dārzeņi, piemēram, brokoļi, selerijas, zirņi un citi, ir lieliski piemēroti.
   • Tauki: avokado, rieksti, sieri un veselīgas eļļas (piemēram, rapšu vai saulespuķu eļļa) nodrošina enerģiju un barības vielas.

6. 
   

   
   Katru dienu dzeriet pietiekami daudz ūdens. Ūdens dod jums spēku un dod enerģiju, kas nepieciešama vingrinājumiem. Vēl labāk, ūdens ir kaloriju nesaturošs veids, kā mazināt slāpes, kas pavada jaunu veselīgu uzturu. Lielākā daļa uztura vietņu iesaka divus litrus ūdens dienā. Tomēr, svīstot un veicot smagus vingrinājumus, šo daudzumu var viegli palielināt.

7. 
   

   
   Atslābinieties. Kad mēs runājam par kultūrismu, pavadītais laiks izņēmuma kārtā mācību telpas ir tikpat svarīga kā tajā pavadītā telpa. Lai iegūtu optimālu rezultātu, jums jāļauj ķermenim atpūsties pēc katras vingrināšanas. Nespiediet muskuļus līdz galam (riskējot sevi savainot vai sevi izsmelt) un ne vienmēr trenējiet tās pašas muskuļu grupas. Pavadiet vienu vai divas pilnas nedēļas atpūtas treniņu programmas dienas.
   • Veseliem muskuļiem ir nepieciešama pilnīga nakts atpūta. Lai arī ikviena vajadzības pēc miega ir atšķirīgas, viscienījamākās apmācību vietnes pieaugušajam iesaka septiņas līdz deviņas miega stundas dienā.

8. 
   

   
   Ziniet, kādi ir anabolisko steroīdu riski. Ja jūs ilgojaties pēc muskuļiem, labi veidotiem ieročiem, tādi “viegli risinājumi” kā steroīdi var būt vilinoši. Un tomēr, steroīdi ir tikai kādreiz laba ideja. Bez intensīvas apmācības, intensīvas centības, pareiza uztura un labiem atpūtas ieradumiem nav arī cita pārliecināta paņēmiena, kā ātri attīstīt muskuļu masu un izturību. Kaut arī anaboliskie steroīdi var paātrināt muskuļu palielināšanos, tiem ir arī daudz nepatīkamu un pat bīstamu blakusparādību.
   • Vīriešiem: palielināts krūšu tilpums, sāpīga erekcija (priapisms), sēklinieku atrofija, samazināta spermatozoīdu veidošanās, neauglība vai impotence.
   • Sievietēm: sejas un ķermeņa apmatojuma palielināšanās, neregulāri menstruālie cikli, nopietnāka balss, klitora vai krūšu atrofija.
   • Pūtītes.
   • Taukainai ādai.
   • Dzelte (dzeltenīga āda).
   • Garastāvokļa šūpoles
   • Paranoīdi maldi.
   • Dažos gadījumos nopietnas sirdslēkmes vai ar vēzi saistītas problēmas.