Zināšanas

Kā izmērīt maksimālo skābekļa patēriņu

Posted on
Autors: John Stephens
Radīšanas Datums: 24 Janvārī 2021
Atjaunināšanas Datums: 1 Jūlijs 2024
Anonim
Karavānas pārbaude pie -25°. Nakšņošana ziemā. Kā nesasaldēt?
Video: Karavānas pārbaude pie -25°. Nakšņošana ziemā. Kā nesasaldēt?

Saturs

Šajā rakstā: Aprēķiniet VO2 max bez fitnesa testaIzmantojiet Rokporta testuIzmantojiet Brigham Young University testa pārbaudi12 Atsauces

VO2 max ir maksimālais skābekļa daudzums, ko jūs patērējat fiziskās aktivitātes laikā. Tas nosaka fiziskās izturības līmeni, aprēķinot šūnu skābekļa kā enerģijas avota izmantošanas efektivitāti. Ir vairākas metodes, kā izmērīt VO2 max, bet daudziem no viņiem ir nepieciešams tāds aprīkojums kā skrejceļš vai speciāli kalibrēts vingrinājumu cikls. Šīs pārbaudes var būt grūti veikt, un tās nav piemērotas visiem fitnesa līmeņiem. Ātrākais un vienkāršākais veids, kā izmērīt savu VO2 max ir veikt pamata aprēķinu vai skrējiena vai pastaigas testu.


posmi

1. metode Aprēķina VO2 max bez fitnesa testa



  1. Pārbaudiet pulsu miera stāvoklī. Daudzām aproces joslām vai sporta pulksteņiem ir sirdsdarbības monitors. Ja jums ir kāda no šīm ierīcēm, pierakstiet savu sirdsdarbības ātrumu, kad esat miera stāvoklī (sēžat, fiziski nenodarbojaties ar maz vai vispār). Labākais laiks, lai veiktu šo soli, ir no rīta pirms izkāpšanas no gultas.
    • Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu bez monitora, novietojiet divus pirkstus pret artēriju kakla pusē tieši zem žokļa. Jums vajadzētu spēt sajust sirds pukstus uz pirkstiem.
    • Iestatiet hronometru minūtē un saskaitiet, cik daudz sitienu jūs izjūtat. Tas ir jūsu miera stāvoklī sirdsdarbības ātrums sitienos minūtē (bpm).




  2. Aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Lai to izdarītu, visizplatītākā formula ir no jūsu vecuma atņemt 220. Piemēram, ja jums ir 25 gadi, jūsu CFmaks = 220 - 25 = 195 sitieni minūtē (bpm).
    • Saskaņā ar dažiem pētījumiem šī formula pārāk daudz vienkāršo aprēķinu. Izmantojot šo FC formulu, ir iespējams arī noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumumaks = 205,8 - (0,685 x vecums).



  3. Nosaka vienkāršo VO formulu2 maks. Vienkāršākā formula VO aprēķināšanai2 max ir VO2 ne vairāk kā 15 x (FCmaks/ CFatpūsties). Šo metodi uzskata par lielisku salīdzinājumu ar citām vispārpieņemtajām formulām.
    • VO2 maksimālais dzimumakts mililitros (skābeklis) minūtē uz kilogramu (ķermeņa svara), ti, ml / min / kg.




  4. Aprēķiniet savu VO2 maks. Izmantojot maksimālo sirdsdarbības ātrumu un iepriekš noteiktu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, varat tos ievietot formulā, lai aprēķinātu VO2 maks. Pieņemsim, ka jūsu sirdsdarbības ritms miera stāvoklī ir 80 sitieni minūtē, bet maksimālais - 195 sitieni minūtē.
    • Uzrakstiet šo formulu: VO2 ne vairāk kā 15 x (FCmaks/ CFatpūsties).
    • Ievietojiet vērtības: VO2 maks. = 15 x (195/80).
    • Atrisiniet vienādojumu: VO2 maks. = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.

2. metode Rokporta testa izmantošana



  1. Ievietojiet sirdsdarbības monitoru. Pirms testa sākšanas lēnām staigājiet pa apļiem un 10 minūtes nedaudz izstiepiet, lai iesildītos. Ja jums nav sirdsdarbības monitora, jums ir iespēja veikt savu pulsu un sitienu skaitu minūtē (sitieni minūtē), saskaitot sirdsdarbības ātrumu vienā minūtē.



  2. Iedarbiniet hronometru un ejiet apmēram kilometru. Visu distanci var noiet skrejceļš vai četras reizes apbraukt 400 m vieglatlētikas trasi. Ja izvēlaties staigāt pa sliežu ceļu, izvēlieties pēc iespējas līdzenāku. Staigājiet cik ātri vien iespējams, bez skriešanas. Jums vajadzētu dziļi elpot, vienlaikus spējot pateikt divus vai trīs vārdus pēc kārtas.
    • Skalā no viena līdz desmit centieniem vajadzētu būt septiņiem vai astoņiem



  3. Apturiet taimeri un pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Pēc viena kilometra nobraukšanas pārtrauciet hronometru un nekavējoties pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Ja jums ir monitors, ierakstiet parādīto vērtību. Ja nē, paņemiet pulsu, izmantojot manuālo metodi.
    • Lai mērītu bez monitora, novietojiet divus pirkstus pret artēriju kakla pusē tieši zem žokļa. Jums vajadzētu spēt sajust sirds pukstus uz pirkstiem.
    • Laiks 60 sekundes un saskaitiet, cik daudz sitienu jūs izjūtat. Tāpēc tas ir jūsu pulss miera stāvoklī sitienos minūtē (bpm).
    • Turiet lēnām piecas minūtes, lai nomierinātos.



  4. Pretējā gadījumā aprēķiniet savu VO2 maks. Lai to izdarītu, varat izmantot šo VO vienādojumu2 = 132,853 - (0,0769 x svars kg) - (0,3877 x vecums) + (6,315 x dzimums) - (3,2649 x pastaigas laiks minūtēs) - (0,156 x sirdsdarbības ātrums). Ja esat vīrietis, formulā izmantojiet skaitli 1. Tomēr, ja esat sieviete, izmantojiet skaitli 0.
    • Piemēram, 26 gadus vecs vīrietis, kas sver 70 kg, nobrauc vienu kilometru 15 minūtēs, un tā sirdsdarbības ātrums beigās ir 120 sitieni minūtē.
    • VO2 = 132,853 - (0,0769 x svars kg) - (0,3877 x vecums) + (6,315 x dzimums) - (3,2649 x pastaigas laiks minūtēs) - (0,156 x sirdsdarbības ātrums).
    • VO2 = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
    • VO2 = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / min / kg.

3. metode Izmantojiet Brigham Young universitātes skriešanas testu



  1. Ievietojiet sirdsdarbības monitoru. Pirms testa sākšanas lēnām staigājiet pa apļiem un 10 minūtes nedaudz izstiepiet, lai iesildītos. Ja jums nav sirdsdarbības monitora, jums ir iespēja veikt savu pulsu un sitienu skaitu minūtē (sitieni minūtē), saskaitot sirdsdarbības ātrumu vienā minūtē.



  2. Sāciet hronometru un skriet vienu kilometru. Jūs varat nobraukt visu distanci uz līdzenas virsmas vai veikt četrus 400 m trases apļus. Skrieniet vienmērīgā tempā un neļaujiet sirdsdarbības ātrumam pārsniegt 180 sitienus minūtē. Vīriešiem nevajadzētu pabeigt kursu pirms astoņām minūtēm, bet sievietēm - ne mazāk kā deviņas minūtes.



  3. Apturiet taimeri un pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Pēc viena kilometra nobraukšanas pārtrauciet hronometru un nekavējoties pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Ja jums ir sirdsdarbības monitors, reģistrējiet mērījumu. Ja nē, ņemiet impulsu, izmantojot manuālo metodi.
    • Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu bez monitora, novietojiet divus pirkstus pret artēriju kakla pusē tieši zem žokļa. Jums vajadzētu spēt sajust sirds pukstus uz pirkstiem.
    • Laiks 60 sekundes un saskaitiet, cik daudz sitienu jūs izjūtat. Tas ir jūsu pulss, kas atpūšas sitienos minūtē.
    • Turiet lēnām piecas minūtes, lai nomierinātos.



  4. Aprēķiniet savu VO2 max ar dzimumam raksturīgu vienādojumu. Šim testam ir divas dažādas formulas: viena vīriešiem un otra sievietēm. Izmantojiet formulu atbilstoši savam dzimumam.
    • Sievietēm: 100,5 - (0,1636 x svars kg) - (1,438 x skriešanas laiks) - (0,1928 x sirdsdarbības ātrums).
    • Vīriešiem: 108 844 - (0,1636 x svars kg) - (1438 x skriešanas laiks) - (0,1928 x sirdsdarbības ātrums).