Saturs
- posmi
- 1. daļa Teritorijas izpēte
- 2. daļa Porciju kontrole
- 3. daļa Veselīgas veselības izvēles izdarīšana
Ēšana bufetē ir lielisks veids, kā izmēģināt jaunus ēdienus un baudīt labu maltīti kopā ar ģimeni, kolēģiem vai draugiem. Tā kā ir pieejams tik daudz ēdienu un ir iespēja pasniegt divas vai trīs reizes, nav šaubu, ka jums var rasties grūtības pieņemt veselīgus lēmumus. Nākamreiz apmeklējot kāzas, konferenci vai pusdienojot ar draugiem bufetes stila restorānā, jums būs jāparedz laiks, lai plānotu iepriekš, un jāizvairās no ēdienreizēm, kas atrodas ēdienkartē. vairāk kaloriju saturošs ir neveselīgs. Ņemiet vērā, ka, baudot veselīgu ēdienu bufetē, uzmanīgi izpētot visus piedāvātos ēdienus, izvēloties tos, kas ir bagāti ar barības vielām un ka jūs piekrītat ievērot porciju kontroli.
posmi
1. daļa Teritorijas izpēte
-
Atrodiet galdu tālāk no bufetes, kur jūs apmetaties. Bufetes laikā lielākā daļa cilvēku trīs reizes iet pie traukiem, bet, ja jūs sēdēsit nedaudz prom, jums būs mazāk tendence piecelties, lai jūs vēl vairāk kalpotu. Ja jūs pusdienojat restorānā, mēģiniet sazināties ar viesmīli, lai redzētu, vai jūs varat sēdēt tālu no bufetes galda. Ja apmeklējat kāzu pieņemšanu vai atklātu sēdvietu pasākumu, no bufetes galda izvēlieties galdu, kas atrodas istabas pretējā pusē. -
Apsēdieties, lai jūs varētu atgriezties pie bufetes. Ja nevarat atrast vietu prom no bufetes galda, pieliekiet pūles, lai sēdētu pretējā virzienā. Ja neredzēsit deserta sadaļu vai galdu, jūs mazāk kārdināsit patērēt daudz pieejamo ēdienu. Pagriezt muguru pie bufetes galda var būt efektīvs veids, kā neļauties piecelties citai maltītei un nomierināt alkas. -
Pirms šķīvja iepildīšanas pārbaudiet visu bufeti. Pirms šķīvja pacelšanas un došanās uz galdu ieteicams dažas minūtes paņemt visu bufeti un apskatīt ēdienus, kas jūs varētu interesēt. Iepriekš zinādami pieejamās maltītes, tas apslāpē vēlēšanos piepildīt šķīvīti mazās porcijās no katras ēdienreizes, kas šķiet interesanta.- Pārbaudot bufeti, mēģiniet noteikt katras ēdienreizes atrašanās vietu. Vispirms meklējiet dārzeņus un augļus, pēc tam meklējiet augu vai dzīvnieku olbaltumvielas.
- Tad padomājiet par veselām graudaugiem, kas ir pieejami bufetē, piemēram, kvinoju, tvaicētus brūnie rīsus vai pilngraudu makaronus.
2. daļa Porciju kontrole
-
Nosakiet ēdienu daudzumu, kuru vēlaties patērēt. Pirms bufetes apskatīšanas jums jānosaka ēdiena daudzums, kuru vēlaties patērēt. Jums var šķist, ka jūs ēdat vairāk nekā varat, tāpēc pirms apskatīt visu, kas tiek piedāvāts, jums jāzina pārtikas daudzums, ko vēlaties ēst. Nosakiet arī to, cik reizes jūs varat atļauties kalpot jums. Pirms došanās uz bufetes galdu, sastādiet plānu un pieturieties pie tā.- Varbūt jūs ļausit sev nelielu ēstgribu, veselīgu maltīti un nelielu desertu, vai arī vakariņām jūs vēlētos saņemt divas vidēja izmēra šķīvjus.
-
Iedomājieties, ka jūsu plāksne ir sadalīta ceturtdaļas aprindās. Kad esat bufetē un sākat likt ēdienu uz šķīvja, iedomājieties, ka tas ir sadalīts četrās apļa ceturtdaļās. Tas ļaus jums redzēt, kā izskatās veselīga maltīte. Ziniet, ka puse no jūsu šķīvja ir jārezervē augļiem un dārzeņiem, ceturtdaļa apļa liesiem olbaltumvielām un pēdējā apļa ceturtdaļa veseliem graudiem. -
Piepildiet savu šķīvi ar augļiem un dārzeņiem. Centieties aizpildīt apmēram pusi vai pat trīs ceturtdaļas no šiem augļu un dārzeņu ceturtdaļas apļiem. Rezervējiet augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar barības vielām, ar zemu kaloriju daudzumu, lai jūs varētu kontrolēt savu kaloriju daudzumu, vienlaikus iegūstot daudz enerģijas. -
Paņemiet olbaltumvielu porcijās. Rūpīgi izpētiet bufeti un meklējiet liesas un veselīgas olbaltumvielas, piemēram, gaļu, zivis vai tītarus. Atcerieties ierobežot sarkanās gaļas patēriņu un izvairieties no speķa, apstrādātas un aukstas gaļas ņemšanas. Lai varētu kontrolēt savu porciju daudzumu, varat ņemt olbaltumvielu, kuras izmērs ir līdzīgs sakrautu karšu iepakojumam. Tam vajadzētu aizpildīt apmēram ceturtdaļu jūsu šķīvja apļa. -
Patērējiet dažādus veselus graudus. Bufejā meklējiet veselus graudus vai veselus graudus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus vai pilngraudu makaronus, lai aizpildītu pēdējās ceturtdaļas apli uz jūsu šķīvja. Atcerieties, ka nav ieteicams ņemt pārstrādātus graudaugus, piemēram, baltos makaronus, baltos rīsus un baltmaizi. Pilnai labībai jāaizpilda jūsu šķīvja pēdējās ceturtdaļas aplis, un porcijai jābūt identiskai hokeja ripas lielumam. -
Ēd lēnām. Jums jāēd lēnām, lai varētu kontrolēt savu patēriņu. Vērojot visus gardos ēdienus, kas pieejami bufetē, jūs varat ļoti vēlēties ēst un pamudināt jūs ātri atgriezties, lai atkal kalpotu jums, taču jums vajadzētu izvairīties no ēšanas pārāk ātri. Kad esat apmierinājis izsalkumu, smadzenes to realizē apmēram 20 minūtes. Patiesībā, lēnām norijot maltīti, jūs smadzenēm piešķirat laiku, lai liktu sevi tādā pašā tempā kā vēders, lai pateiktu, ka esat pilns. Tas var arī ļaut jums patērēt mazāk kaloriju un neļaut pārāk bieži atgriezties bufetē.
3. daļa Veselīgas veselības izvēles izdarīšana
-
Sāciet ar nelielu salātu vai zupu. Kad jūs pirmo reizi vēlaties ēst, ņemiet nelielu salātu vai mazkaloriju zupu, lai apmierinātu izsalkumu un ļautu jums kontrolēt kaloriju daudzumu nākotnē. Dārzeņu mērcēs vai buljonu mērcēs ir maz kaloriju, un nelieli salāti ar svaigiem, neapstrādātiem dārzeņiem ir daudz barības vielu.- Ieteicams izvairīties no krēmveida zupām, piemēram, omāru biskvīta vai gliemeņu biezzupas, jo tās var saturēt milzīgu tauku un kaloriju daudzumu. Izpētiet zupas bufetes daļu un paķeriet olu kulteni vai tasi tomātu biezeņa.
- Ja ir pieejams salātu bārs, kā garšvielu izvēlies tumši zaļus lapu dārzeņus. Pievienojiet tvaicētus vai neapstrādātus dārzeņus, piemēram, zirņus vai brokoļus, un nepievienojiet krutonus, sierus un krēmīgus, smagus salātu mērces.
- Dodieties atpakaļ pie sava galda un izbaudiet pareizu ieeju.
-
Izvēlieties ceptus, tvaicētus vai grilētus ēdienus. Kad esat bufetē, aizmirstiet ceptas vistas kājas vai zivis un čipsus. Izvēlieties grilētu vistas krūtiņu, kas garšota ar zaļumiem, vai ceptu zivi ar dārzeņiem. Ja atrodaties ķīniešu bufetē, izvairieties no ceptiem dārzeņiem un dodieties uz burkāniem, brokoļiem un tvaicētiem sniega zirņiem. Neuzpildiet savu šķīvi ar nūdelēm vai makaroniem, kas ir sautēti vai cepti pannā.- Jāapzinās, ka cepti ēdieni no karstās eļļas absorbē lielu daudzumu tauku un kaloriju. Laika gaitā to patēriņš var palielināt slimību risku, kā arī jūsu svaru.
- Vārītos, grilētos vai grauzdētos ēdienos ir mazāk kaloriju un tauku. Gatavošanas laikā tie saglabā arī lielu daļu no uzturvērtības.
-
Izvairieties no ēdieniem, kas pārklāti ar bagātīgām mērcēm, marinādēm utt. Salātu mērcēs, marinādēs vai sātīgās vai sīrupās mērcēs var šķist daudz tauku, nātrija, kaloriju un pievienoto cukuru. Ieteicams izvēlēties ēdienreizes, kas garšotas ar zaļumiem un sajauktas ar tvaicētiem dārzeņiem. Izvairieties arī no salātiem, uz kuriem jau ir salātu mērces.- Piemēram, tasi krēmveida Carbonara makaronu var saturēt apmēram 400 kalorijas un 400 miligramus nātrija. Tā vietā ieteicams ņemt mīklas trauku, kas viegli pārklāts ar tomātu mērci.
- Ziniet, ka ēdamkarote (15 mililitri) vinaigrette var saturēt apmēram 143 kalorijas un 16 gramus tauku. Izvēlieties vinegretu vai salātiem ielieciet nelielu daudzumu neapstrādātas olīveļļas.
-
Izvairieties no sodas uzņemšanas. Vidējā tasi sodas var saturēt apmēram 19 gramus cukura un limonādes, kā arī 300 kalorijas. Arī citi augļu dzērieni var saturēt daudz cukuru un kaloriju. Kad esat bufetē, pasūtiet glāzi ūdens vai nesaldinātu apledojušo tēju, lai samazinātu kaloriju patēriņu. -
Vienojiet garšas. Ēdiens ar dažādām garšām var likt jums alkt, kas liek jums ēst vēl vairāk. Centieties standartizēt un vienkāršot ēdienreizes garšu, kuru jūs lietojat, jo tā var justies piepildīta. Piemēram, salātu mērces, siera brokoļu un liellopa gaļas ar sarkanvīna mērci vietā dodieties uz salātiem ar citrusaugļu vinetu un ar citronu aromatizētām zivīm vai marinādi. līdzīgi citrusaugļi.- Nav nepieciešams, lai ēdieni, kurus jūs gatavojaties lietot, būtu vienādi. Tieši pretēji, ir labi, ka starp pusdienām un vakariņām ir dažādas iespējas. Vienkārši pieliekiet pūles, lai pārliecinātos, ka katras ēdienreizes aromāti paliek vienkārši un konsekventi.
-
Iet uz pankūku un vafeļu sadaļu. Dodoties uz brokastu bufeti, pārejiet uz pankūku un vafeļu sadaļu. Šīs sadaļas parasti ir pieejamas brokastu bufetēs viesnīcā. Lai arī garšīgas, šīs saldas brokastis var saturēt daudz ogļhidrātu un cukuru ar minimālu uzturvērtību. Pabeidzot ēdamkaroti (15 mililitrus) kļavu sīrupa, jūs varat pievienot papildu 52 kalorijas.- Paņemiet olu baltumu omlete vai auzu pārslu bļodā, lai uzkrātu šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas ļaus jums fit visu dienu.
- Ja vēlaties ļauties sev, bet nevēlaties patērēt visus šos nozīmīgos cukura un kaloriju daudzumus, labāk ņemt daudzgraudu vai pilngraudu pankūku vai vafeļu un lietot minimālo sīrupa daudzumu.