Kā universitātē ēst veselīgi

Saturs

• posmi
• 1. daļa Žonglēšana starp ēdienu pilsētiņā un ārpus universitātes
• 2. daļa. Izvairīšanās no 1. kursa studentu kļūdām
• 3. daļa Pareizu ēšana

Šajā rakstā: Žonglēšana starp ēdienu pilsētiņā un ārpus universitātes, izvairoties no 1. klases skolēnu kļūdām, ēdot pareizos ēdienus52. Atsauces

Ienākot universitātē, tā parasti ir pirmā reize, kad jūs kļūstat patstāvīgs un rūpējieties par sevi. Var būt grūti palikt veseliem, jo ​​īpaši vēlo skolas stundu, ierobežotā budžeta un pastāvīgas citu cilvēku apmeklētības dēļ. Izvēloties saprātīgu ēdienu izvēli un veltot laiku aprēķinu veikšanai, jūs joprojām varat ēst veselīgi un uzturēties formā universitātē.

posmi

1. daļa Žonglēšana starp ēdienu pilsētiņā un ārpus universitātes

1. 
   

   
   Ēdnīcā izdariet pareizo izvēli. Baidītais "pirmkursnieka piecpadsmit" attiecas uz studentu slikto ēdienu izvēli ēdnīcā. Tā ir taisnība, ka ir aizraujoši, ja ēdiens ir neierobežots un daudz iepazīšanās iespēju, bet pastāvīgā režīmā “Visu, ko vari ēst” var ātri padarīt slimu.
   • Pirms izlemjat, veiciet dažus soļus ap ēdnīcu. Daudzi cilvēki ēdnīcā vai bufetēs ēd pārāk daudz, jo viņi nezina, ko ņemt. Pirms izvēlēties tādu, kas jums patīk visvairāk, ieteicams izlasīt karti un izmēģināt dažādus uztura batoniņus.
   • Šaubu gadījumā dodieties uz salātu bufeti. Piepildiet savu šķīvi ar dārzeņiem, kurus pārklājat ar olbaltumvielām, kas izgatavotas no vistas, tunča vai tofu. Palieciet prom no krēmveida un biezā salātu mērces, kas satur daudz kaloriju. Tā vietā izveidojiet pats mērci ar olīveļļu un etiķi.
   • Jums nav jāsamierinās ar vienu maltīti. Jūs varat sajaukt un saskaņot dažādus preparātus, lai iegūtu sabalansētu ēdienu, kas satur dārzeņus, liesās olbaltumvielas un sarežģītos ogļhidrātus.
   • Katru rītu izlaidiet desertus. Tas nav tāpēc, ka ir daži, kas jums tos jāēd. Rezervējiet desertus divus vai trīs vakarus katru nedēļu. Ja jums tas jāēd, dodieties uz veselīgu pārtiku, piemēram, saldētu jogurtu ar riekstiem vai granolu, nevis siera kūku vai cepumiem.

2. 
   

   
   
   
   Saglabājiet veselīgas uzkodas kopmītnē. Saglabājiet augļus, riekstus, granolu un konservētu zupu kopmītnēs uzkodu vai ātro ēdienu pagatavošanai. Tā vietā, lai vakaros mestos uz tirdzniecības automātu, pievērsieties šim veselīgajam risinājumam.
   • Šie pārtikas veidi piepilda jūs ilgu laiku un neizsmeļ jūsu enerģiju, kā to dara dzērieni vai saldumi.
   • Daudzi augļi nav jāatdzesē. Tajos ietilpst apelsīni, banāni, āboli un bumbieri.
   • Ja iespējams, kopmītnē ielieciet mini ledusskapi, lai saglabātu ātrbojīgus produktus, piemēram, jogurtu, hummu un burkānus.

3. 
   

   
   Atstājiet nakts uzkodas. Studenti kavējas vēlu, lai pabeigtu mājas darbus vai sagatavotos eksāmeniem, un viņiem parasti ir jākopj uzkodas, lai paliktu nomodā. Naktīs iegūtās kalorijas patiešām var kaitēt, ja neesat piesardzīgs.
   • Dzer tēju. Koplietošanas telpā turiet elektrisko tējkannu un naktī dzeriet zaļo tēju, melno tēju vai zāļu tēju. Ja jums ir vēlēšanās pēc saldajām lietām, pievienojiet tējai medu. Tēja palīdzēs jums palikt nomodā, lai studētu bez kafijas radītās nervozitātes sajūtas.
   • Ja vēlaties našķoties naktī, dodieties uz veselīgu pārtiku, piemēram, augļiem vai riekstiem. Tie nodrošinās jūsu ķermeni ar vitamīniem un barības vielām, kas tai nepieciešami visu dienu.

4. 
   

   
   
   
   Ēd mājās, kad vari. Tikšanās ar citiem studentiem noteikti ir patīkamākā studentu dzīves pieredze. Tomēr šīs sanāksmes visbiežāk notiek ap maltīti vai alkoholiskajiem dzērieniem. Tāpēc pagatavojiet maltītes mājās, ne tikai lai labāk kontrolētu kalorijas un apēsto barības vielu daudzumu, bet arī ietaupītu naudu.
   • Ja jūs gatavojat ēdienu mājās, jums būs ļoti viegli plānot maltītes uz dažām dienām vai nedēļu.

5. 
   

   
   Piepildiet savu virtuvi ar veselīgiem produktiem. Labākais veids, kā ēst veselīgi, ir iegādāties veselīgus produktus. Ja jums ir ar uzturu bagāti pārtikas produkti, kas atrodas pa rokai, jums būs vieglāk pieņemt veselīgus ēšanas paradumus un izvairīties no sliktiem ēdieniem.
   • Veselīgu ēdienu ņemšana kopā ar jums ietver iepirkšanos biežāk. Ja tas nav iespējams, izvēlieties citus risinājumus, piemēram, saldētus dārzeņus vai veselīgus augļus, ja vien tie paliek svaigi un neprasa ievērojamu sagatavošanu. Tos var saistīt ar jebkuru ēdienu, piemēram, sautētu vai grieķu jogurtu.
   • Pārliecinieties, ka jums ir krājumā ātri bojājošos produktu, piemēram, pilngraudu makaronu, auzu pārslu un sarkano rīsu. Jūs varēsit pagatavot maltītes vienā mirklī.
   • Pērciet piena produktus, piemēram, jogurtu, pienu vai sieru, kas nodrošina jūs ar olbaltumvielām un kalciju.
   • Pērciet olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, pupiņas, riekstus un svaigu gaļu.
   • Saglabājiet veselīgas eļļas rezervē: olīveļļu, valriekstu eļļu un sezama eļļu sviesta vai margarīna vietā.
   • Rokā turiet dažādus garšaugus un garšvielas, lai garšotu jebkuru ēdienu un iegūtu dažādas garšas atbilstoši ēdieniem, kas jums liekas.

2. daļa. Izvairīšanās no 1. kursa studentu kļūdām

1. 
   

   
   Izveidojiet maltītes plānu, lai pārliecinātos, ka labi ēdat. Uzrakstiet maltītes plānu, lai uzlabotu ēšanas paradumus un izvairītos no riskantas uzvedības. Apsveriet plāna izstrādi, kurā būtu iekļauts veselīgs uzturs, fiziskās aktivitātes un laiks atpūtai un atpūtai vienatnē vai kopā ar draugiem.
   • Jūsu plānā jāiekļauj ēdienreizes, kas atbilst visām jūsu uztura vajadzībām, lai saglabātu piemērotību un veselību. Piemēram, jums jāpārliecinās, ka jums ir pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un šķiedrvielu, lai ēst tādas maltītes kā liesu gaļu vai riekstus, augļus un dārzeņus. Pārliecinieties, ka ēdat ēdienus, kuriem nepieciešama minimāla sagatavošana, ātri pagatavojiet ēdienu un nemainiet izskatu.
   • Lūdzu, vismaz 30 minūtes dienā dodiet laiku fiziskām aktivitātēm, piemēram, pastaigām vai skriešanai. Jums būs jāiekļauj arī laiks atpūtai un atpūtai, piemēram, neakadēmiskas grāmatas lasīšanai. Tas uzlabos jūsu veselīgas ēšanas paradumus un veicinās jūsu vispārējo labsajūtu.
   • Esiet piesardzīgs attiecībā uz vietām vai situācijām, kas varētu izraisīt “grēku”, piemēram, “paņemt katlu” ar draugiem vai vienkārši garlaikoties. Izmēģiniet cik vien iespējams, lai šajās situācijās izvairītos no pārēšanās vai pārmērīgas bezmaksas uzkodu ēšanas. Jūs varat izklaidēties, ja tas ir vienkāršāk. Saglabājiet gouters kā ābolus vai veggies sagrieztus kopā ar jums, lai neaizmirstu savus veselīgos ieradumus.
   • Atcerieties sev veltīt krāpšanās dienu, kuras laikā jūs varat ēst ēdienus, kas neietilpst jūsu ēdienreizes plānā. Veltot sev krāpšanās dienu, pārējās dienās jūs atturēsities no sliktiem ieradumiem.

2. 
   

   
   Plānojiet maltītes pēc iespējas biežāk. Plānojot maltītes, jūs varēsit pasargāt sevi no sliktiem ēšanas paradumiem. Jūs arī pārliecināsities, ka saņemsit barības vielu ikdienas devu, lai nesaņemtu taukus un pat ietaupītu naudu.
   • Piemēram, jūs varat plānot brokastis, lai jūsu brīvdiena būtu laba. Ēdot jau ieplānotu ēdienu, jūs neļausit iegādāties citus ēdienus. Ja esat uzaicināts arī uz pusdienām, izvēlieties veselīgākos ēdienus, piemēram, salātus bez siera vai citus piedevas.

3. 
   

   
   Uzdāvini sev krāpšanās dienu. Neviens nav ideāls, un ir iespējams, ka jūs dažreiz vēlaties "junk". Ļaujiet sev krāpties dienu laikā izbaudīt nevēlamu ēdienu vai ēdienu, kas parasti neiederas jūsu ēdienreizes plānā. Jūs varat to izbaudīt kopā ar draugiem, lai iegūtu vēl vairāk prieka.
   • Piešķirot jums dažus gadījuma rakstura un apzinīgus krāpšanās veidus, jūs ilgtermiņā palīdzēsit saglabāties, jo neko neatņemat.
   • Neskumstiet un neļaujiet kļūdām vai krāpšanās dienām pārņemt savus veselīgos ieradumus. Vienu dienu visi var izgāzties.

4. 
   

   
   Pasūtiet restorānā veselīgus ēdienus. Ēšana ārpus telpām universitātē ir izplatīta. Tomēr šī uzvedība daudziem cilvēkiem izraisa veselīgu uzturu daudzu neveiksmju dēļ pārstrādātās ēdienreizēs ar augstu tauku un kaloriju daudzumu. Rūpīgi izvairoties no noteiktiem ēdieniem un izvēloties labu izvēli restorānā, jums palīdzēs saglabāt ēšanas paradumus.
   • Izvēloties veselīgu pārtiku, dodoties vakariņās ar draugiem, dažreiz jūs varat uzskatīt par “pieckājaino aitu”. Nav problēmu, pieņemsim! Neļaujiet citiem ietekmēt jūsu ēdiena izvēli un neļaujiet viņiem piespiest jūs lietot alkoholu.
   • Izvairieties no neveselīgiem slazdiem, piemēram, maizes groziem, ceptiem ēdieniem vai mērcēm, piemēram, fettuccine Alfredo.
   • Salāti, tvaicēti dārzeņi vai steiki ir lieliski veselīga ēdiena piemēri.
   • Izvairieties no bufetēm, kuras bieži piepilda ar neveselīgiem un pārstrādātiem ēdieniem, kas var mudināt jūs ēst pārāk daudz.
   • Ņemiet veselus, veselīgākus un tīrākus augļus kā desertu.

5. 
   

   
   Beidz dzert. Neatkarīgi no tā, cik veselīgu pārtiku ēdat, uzturā sabojātās kalorijas sabojās jūsu uzturu. Turklāt viesības un dzeršana vēlu vakarā liks jums uzkodēt sliktu ēdienu.
   • Dzerot, uzturieties prom no saldajiem kokteiļiem un jauktajiem dzērieniem, kas ir kaloriju pilni. Daži kokteiļi pārsniedz 600 kalorijas!
   • Vienkārši pievienojiet vēsu vīnu vai gaišo alu.

6. 
   

   
   Vai jūsu istabā ir līdzsvars. Negaidiet, lai redzētu sava svara pieaugumu, lai sāktu ēst veselīgi. Atvieglojiet lietas, ja skala ir pa rokai. Jūs zināt šo ceļu, ja esat ieguvis svaru.
   • Nosveriet sevi katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai nodrošinātu efektīvu kontroli.
   • Jūsu svara kontrole palīdzēs noteikt, kuri ēšanas paradumi ir efektīvi un kuri nē. Piemēram, ja nedēļā zaudējat svaru, atcerieties ēdienus, ko ēdāt, un vingrinājumu veidu, ko šajā laikā veicāt. Atkārtojiet šo rutīnu nākotnē.
   • Jums dabiski jāpieņem efektīvi pasākumi, lai iegūtu muskuļus, nevis taukus. Turklāt daži elementi ir maldinoši. Var minēt ūdens svaru, kas ietekmē rezultātu uz skalas.

7. 
   

   
   Vilciens sevi. Mēģiniet regulāri vingrot nedēļas laikā. Sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru vai saglabāt svaru un saglabāt veselību.
   • Mēģiniet katru dienu veikt 10 000 soļu. Tas ir līdzvērtīgs 8 km ikdienas staigāšanai. Nēsājot pedometru, varēsit uzraudzīt katru dienu veikto darbību skaitu.
   • Lai saglabātu veselību, jūs varat veikt jebkuru kardiovaskulāru vingrinājumu. Papildus pastaigai varat doties arī skriešanā, peldēšanā, airēšanā vai riteņbraukšanā.
   • Papildus kardiovaskulāriem vingrinājumiem kultūrisms var palīdzēt zaudēt vai saglabāt svaru. Tas sadedzina kalorijas muskuļos un stimulē vispārējo veselību.

8. 
   

   
   Iegūstiet pietiekami daudz atpūtas. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz atpūtas, jūsu smadzenes un ķermenis nebūs labākajā stāvoklī. Noteikti guliet labi un nedaudz pametiet skolu, lai varētu saglabāt vai zaudēt svaru.
   • Jaunākie pētījumi liecina, ka atpūtai ir liela nozīme, lai uzturētu fizisko sagatavotību un samazinātu stresu.
   • Katru nakti mēģiniet gulēt septiņas līdz astoņas stundas.
   • Rezervējiet vismaz vienu pilnu dienu nedēļā, lai jūsu smadzenes un ķermenis varētu atpūsties un atgūties. Šī diena var būt “krāpšanās diena”.

3. daļa Pareizu ēšana

1. 
   

   
   Esiet uzmanīgs pret labu uzturu. Izglītojot sevi par pareiza uztura pamatiem, jūs vieglāk sapratīsit ķermeņa vajadzības saglabāt veselību un izvairīsities no baidītā “pirmkursnieka piecpadsmit”. Jūs arī zināt, kurus veselīgus ēdienus iekļaut ēdienreizes plānā.
   • Atkarībā no aktivitātes biežuma jums būs nepieciešami 2500 kalorijas dienā, ja esat vīrietis, un 2000 kalorijas dienā, ja esat sieviete.
   • Jums būs labs uzturs, ja ikdienas ēdienreizēs ieviesīsit piecas pārtikas grupas. Šīs piecas grupas ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.

2. 
   

   
   Ēdiet pietiekami daudz augļu un dārzeņu. Svaigi augļi un dārzeņi ir nepieciešami jebkura veselīga uztura uzturā. Tie satur daudzas būtiskas barības vielas, kas var palīdzēt saglabāt veselību un saglabāt svaru.
   • Katru dienu jums jāēd krūze vai tasīte ar pusi augļu. Jūs nokļūsit tur, ēdot veselus augļus, piemēram, avenes, mellenes vai zemenes. Jūs varat arī dzert 100% augļu sulu. Noteikti mainiet patērētos augļus, lai iegūtu dažāda veida barības vielas, mēģinot tos nepārveidot. Piemēram, ēst tasi tīru ogu ir veselīgāk nekā ēst ogu kūku.
   • Katru dienu jums jāapēd divarpus tases vai trīs tases dārzeņu. Jūs nokļūsit tur, ēdot veselus dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus vai papriku. Jūs varat arī dzert 100% dārzeņu savienojumu. Noteikti mainiet patērētos dārzeņus, lai iegūtu dažāda veida barības vielas.
   • Augļus un dārzeņus var viegli integrēt dažāda veida ēdienos, ieskaitot zupas, sautējumus, kartupeļus vai pat kaut ko tik vienkāršu kā tasi grieķu jogurta ar augļiem deserta pagatavošanai.

3. 
   

   
   Ēd maizes un kviešus. Maizei un kviešiem vajadzētu būt jūsu galvenajam enerģijas avotam. Tie palīdzēs jums ietaupīt enerģiju un sniegs papildu barības vielas, piemēram, dzelzi.
   • Katru dienu jums jāēd no 150 līdz 250 gramiem kviešu. Pārtika, kas satur kviešu vai pilngraudu, ietver sarkanos rīsus, pilngraudu makaronus, auzu pārslu vai graudaugus. Izvēlieties kviešus, kas nav pārāk daudz pārveidoti. Piemēram, sarkanie rīsi un pilngraudu maizes ir daudz veselīgākas nekā baltie rīsi.
   • Pievērsieties maizei vai graudaugiem, kas stiprināti ar dzelzi, B vitamīnu, šķiedrvielām un olbaltumvielām.

4. 
   

   
   Ēdiet olbaltumvielas, lai veidotu muskuļus un palielinātu enerģiju. Olbaltumvielas ir būtiska barības viela mums visiem, īpaši cilvēkiem, kuri izjūt pētījumu spiedienu. Slavenākie olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa vai citi olbaltumvielu avoti, piemēram, zivis vai rieksti, palīdzēs jums iegūt pietiekami daudz.
   • Katru dienu jums jāēd no 150 līdz 200 gramiem olbaltumvielu.
   • Jūs atradīsit olbaltumvielu liesā gaļā, piemēram, liellopu gaļā, cūkgaļā vai mājputnu gaļā, ceptās pupās, olās, zemesriekstu sviestā un riekstos vai sēklās.
   • Olbaltumvielas ir atrodami dažāda veida pārtikas produktos, kas nav gaļa. Tajos ietilpst valrieksti un riekstu sviesti, piemēram, mandeles vai zemesriekstu sviests, sojas atvasinājumi, tofu, kvinoja vai dārzeņi, piemēram, Limas pupiņas.
   • Ēdot jūras veltes vai zivis, esiet piesardzīgs. Ierobežojiet vārītu zivju patēriņu līdz 250 vai 350 gramiem nedēļā. Izvairieties no tunča, despadona, makreles, haizivs vai citām zivīm ar augstu dzīvsudraba daudzumu.

5. 
   

   
   Ēdiet piena produktus. Tie sniegs jums papildu olbaltumvielu un stiprinās kaulus un muskuļus. Kalcijs ir būtisks, lai saglabātu veselību un dažreiz pat saglabātu svaru. Ēdot tādus ēdienus kā siers, jogurts un pat saldējums, jūs varēsit iegūt ieteicamo piena produktu daudzumu.
   • Katru dienu jums jāēd divas vai trīs tases piena produktu.
   • Jūs atradīsit kalciju daudzos pārtikas produktos: piena produktos, piemēram, sierā, pienā vai jogurtā, zaļos lapu dārzeņos, piemēram, spinātos, pupās vai zirņos, un tofu.