Saturs
- posmi
- 1. daļa Veselīga uztura pieņemšana
- 2. daļa Aktīvāka darbība mājās
- 3. daļa Esiet aktīvāki ārpus mājas
Vai jūs domājat, ka jūsu sēžamvieta un augšstilbi ir pārāk lieli, salīdzinot ar ķermeņa augšdaļu? Vai nevēlaties vingrot, iet uz sporta zāli vai iet diētu, bet vai jūs tomēr vēlaties vairāk tonizētu sēžamvietu un augšstilbu? Ja tur ir gandrīz neiespējami nokļūt bez nelielas fiziskās aktivitātes, varat vismaz mēģināt likt viņiem zaudēt svaru ikdienas gaitās un nedēļas nogales darbos. Citiem vārdiem sakot, jums nav jāiet uz sporta zāli vai jāmaina grafiks, lai trenētos.
posmi
1. daļa Veselīga uztura pieņemšana
-
Pakāpeniski mainiet uzturu. Ir labi zināms, ka diētai ir liela nozīme fiziskajā izskatā. Tomēr jūs nedrīkstat mainīt savus ēšanas paradumus vienas nakts laikā. Ejiet soli pa solim, un jūs tur nokļūsit. Piemēram, sāciet ēst vairāk dārzeņu. Pēc tam pārtrauciet dzert bezalkoholiskos dzērienus.- Pēc tam ēdiet augļus, nevis desertus, kas padara jūs taukus. Pēc tam baltmaizes vietā ēdiet pilngraudu maizi. Tad pārtrauciet ēst saldumus birojā. Laika gaitā šīs mazās darbības kļūs par labiem ieradumiem.
-
Ļaujiet sev laiku pa laikam aiziet. Lielākā daļa cilvēku ar zemu ķermeņa tauku saturu laiku pa laikam turpina baudīt iecienītos ēdienus. Vienu brīdi ēdiet to, ko vēlaties, lai izvairītos no pretīga veselīga uztura. Tas arī neļaus jums lekt uz ēdieniem, kuru garām, kad rodas tāda iespēja. Jūs varat nobaudīt šo cepumu vai šo šokolādes gabalu, bet ne pārāk bieži, lai uzturu uzturētu veselīgu.- Ja jūs ēdat ķermenim pareizo pārtikas daudzumu un ja izvēlaties pareizo ēdiena veidu, ir dabiski, ka dažādās ķermeņa daļas, piemēram, sēžamvieta un augšstilbi, ir proporcionāli viens otram. Tas nav par diētas ievērošanu, bet gan par veselīga uztura integrēšanu jūsu dzīvesveidā.
-
Izvēlieties veselīgu pārtiku. Daudzi ēdieni tiek ēst un dzerti. Viens no nevēlamajiem ēdieniem parasti satur arī sāli un cukuru, turklāt tajā ir daudz piesātināto tauku. Viens no lielākajiem trūkumiem ir tas, ka tas bieži garšo labāk nekā veselīgs ēdiens. Jūs to varat ēst dažreiz, bet pārējā laikā labāk ir ēst barojošu pārtiku. Labākais veids, kā izvēlēties, ir izlasīt produkta iepakojumu un aizstāt nevēlamo ēdienu ar 5 pārtikas grupām.- Šīs 5 pārtikas grupas ir pākšaugi un dārzeņi, pilngraudu pārtika, mājputni, liesa gaļa, zivis, olas, tofu, rieksti un graudi, piena produkti.
-
Apgūstiet porciju kontroles mākslu. Ja jūs neveicat nekādas fiziskās aktivitātes, svarīga ir porciju kontrole. Ja jums izdodas, varat izmēģināt mazliet visu. Tas ir veids, kā labāk ēst, neradot iespaidu, ka upurējat pārāk daudz sava dzīvesveida dēļ.
2. daļa Aktīvāka darbība mājās
-
Meklējiet aktīvāku mājsaimniecības darbu veikšanas veidu. Izmantojiet zāles pļāvēju, nevis zāles pļāvēju. Ja jūs izmantojat zāles pļāvēju sava dārza lieluma dēļ, sadaliet to daļās un pļaujiet katru sekciju dažādās dienās. Izmantojiet lāpstu, nevis sniega pūtēju. Izmantojiet grābekli, nevis lapu pūtēju. Nomazgājiet automašīnu pats, nevis brauciet to uz automazgātuvi. -
Klausieties aizraujošu mūziku. Veiciet mājas darbus atbilstoši aizraujošajām dziesmām, kas jums patīk. Jūs nevarēsit atturēt sevi no dejošanas. Lēna deja sadedzina apmēram 3 līdz 4 kalorijas minūtē un ātra deja - apmēram 8 kalorijas minūtē. Ja dejojat tīrīšanas laikā, jūs sadedzināsit vidēji 5 kalorijas minūtē. Dejo ne tikai zaudēt sēžamvietu un augšstilbus, bet arī ātrāk pabeigt mājas darbus. -
Esiet tas cilvēks, kurš nemēģina noturēties formā. Jūs to panāksit, gadu gaitā attīstot virkni ieradumu, kas palīdzēs uzturēt sevi formā bez lielām pūlēm. Viss, kas jums jādara, ir izdarīt pareizās izvēles. Nedēļas beigās praktizējiet aktivitātes, kas palīdz pārvietoties, piemēram, kāpjot vai braucot ar velosipēdu. Neesiet dīvāna atkarīgais. Pārāk ilga sēdēšana jums parasti nav par labu. Tas nozīmē, ka jums ir jāceļas un jāpārvietojas, kad vien iespējams. -
Nomainiet biroja krēslu ar stabilitātes bumbiņu. Lai ko jūs darītu, sēdēšana uz balles ir vislabākais jums. Tas prasa labu stāju, un atšķirībā no sēdēšanas uz biroja krēsla tajā nevar iemīlēties. Sēžot uz bumbiņas, rodas arī muskuļi mugurā, gurnos un vēderā. Kad kāda ķermeņa daļa atgūst formu, dariet to arī citās daļās, piemēram, sēžamvietā un augšstilbā. -
Valkājiet svērtu jaku. Tas ir labs ieguldījums, ja jums nepatīk vingrot. Jūs to varat valkāt, tīrot māju vai mazgājot automašīnu. Jaka liek jums atbalstīt papildu 9 kg. Jūs pat varat to valkāt, ejot 30 minūtes dienā. Tas palīdzēs jums veidot muskuļus un sadedzināt kalorijas, visu neizmantojot.
3. daļa Esiet aktīvāki ārpus mājas
-
Piecelties, nevis sēdēt. Jūsu metabolisms un tauku dedzināšanas fermenti ir aktīvāki, kad piecelties, nerēķinot, ka jūs sadedzināt dažus simtus papildu kaloriju. Nākamreiz gaidot ārsta kabinetā vai zobārsta kabinetā, autobusa pieturā, piezvanot vai stāvot rindā uz autovadītāja apliecības atjaunošanu, piecelties, nevis sēdēt un iedomāties savus sēžamvietas, kā arī augšstilbi zaudē svaru. -
Dodieties pa kāpnēm. Kad vien iespējams, brauciet pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru. Kāpšana pa kāpnēm ir viegli pieejama aktivitāte, kas tonizē jūsu sēžamvietu. 20 minūtes kāpjot pa kāpnēm, jūs sadedzināt no 130 līdz 170 kalorijām atkarībā no svara. Jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, jo mazāk jūsu ķermenis uzkrāj taukus, it īpaši tādās tauku vietās kā sēžamvieta un augšstilbi. -
Izmantojiet savu velosipēdu. Izmantojiet velosipēdu, nevis automašīnu, kad vien tas ir iespējams. Tā kā pedāli izmantojat ķermeņa apakšējo daļu, velosipēds ir labs jūsu kājām un sēžamvietai. Šī aktivitāte nesāp jūsu ķermenim, jo tai ir maza ietekme. Cilvēki, kas regulāri brauc ar velosipēdu, saka, ka viņu sēžamvieta ir daudz tvirtāka nekā iepriekš. Tas notiek tāpēc, ka pedāļa kustības laikā muskuļi tiek iesaistīti. -
Novietojiet sevi prom. Daudzi cilvēki ir ārpus diviem, ja nevar atrast stāvvietu. Nākamreiz pagrieziet šīs neērtības savā labā, novietojot jūs prom, lai varētu laimīgi aiziet līdz galamērķim. Jūs ne tikai pārvietojat sēžamvietas, augšstilbus un pārējo, bet arī sadedzināsit kalorijas. Tas ir vēl izdevīgāk, ja jūs vienkārši ēdat, jo jūs uzkrājat mazāk tauku, ja staigājat uzreiz pēc ēšanas. -
Izmantojiet pedometru. Pētījumi rāda, ka, vienkārši nēsājot pedometru, cilvēks var staigāt par 27% vairāk nekā parasti. Tas ir vismaz papildu 1,5 km dienā. Pat ja neveicat vingrinājumus, tas būs tik dabiski, ka jūs izvēlaties staigāt vairāk. Staigāšana 1,5 km dienā prasa apmēram 15 līdz 20 minūtes, ļaujot gadā sadedzināt līdz 4 kg.