Saturs
- posmi
- 1. daļa Gatavošanās svara pieaugumam
- 2. daļa Lietojiet pareizos pārtikas produktus
- 3. daļa Paņēmienu izmantošana palielināšanai
Lielākā daļa veselības un uztura padomu ir par tauku zaudēšanu, nevis par tauku uzņemšanu. Tādējādi jums var pietrūkt informācijas par to, kā pareizi uzņemt taukus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties taukoties veselības dēļ vai tāpēc, ka esat aktieris, kurš gatavo jaunu filmu, ir arī veidi, kā iegūt svaru, kas ir veselīgāki un drošāki, nekā pārtraukt sportu un ēst jebko. ko. Ievērojot pareizo uzturu, jūs varat iegūt svaru, saglabājot veselību.
posmi
1. daļa Gatavošanās svara pieaugumam
-
Uz tikšanos pie ārsta. Pirms izmaiņu veikšanas diētā vai morfoloģijā ārsta kabinetā jāveic pilnīga pārbaude. Ja Jums ir tāds stāvoklis kā augsts asinsspiediens vai augsts holesterīna līmenis, ārsts var ieteikt nepieņemt svaru. Pirms šādu izmaiņu veikšanas vienmēr nopietni ņemiet vērā ārsta ieteikumus.- Ja jums ir noteikta veida slimības, jums vajadzētu iegūt svaru. Vairogdziedzera problēmas, gremošanas problēmas, diabēts un vēzis var izraisīt nopietnu svara zudumu, kas varētu apdraudēt jūsu veselību. Ja jūsu svars nav pietiekams, jūs varat apdraudēt savu veselību, vājināt imūnsistēmu, izraisīt anēmiju, zaudēt matus un samazināt kaulu blīvumu.
- Jums varētu būt arī mazs svars augsta fiziskās aktivitātes līmeņa dēļ. Ja esat sportists, jums var nākties uzņemt nedaudz tauku, jo tas var ļaut palielināt enerģiju un veikt garākus treniņus.
-
Uzstādiet mērķi. Pirms sākat svara iegūšanu, jums jāizveido skaidra programma. Cik kilogramus jūs vēlaties uzņemt? Cik ilgi? Atbildot uz šiem jautājumiem un izveidojot programmu, varēsit efektīvāk iegūt svaru.- Sākumā izdomājiet, cik mārciņas vēlaties uzņemt. Tas varētu būt personīgs mērķis vai mērķis, kuru esat noteicis kopā ar ārstu. Jebkurā gadījumā, lai sāktu progresēšanu, jums jāpatur prātā konkrēts numurs.
- Pamatmetode svara iegūšanai ir uzņemt vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Izveidojot programmu, jums vajadzētu noteikt, cik daudz pārtikas katru dienu patērēt, lai pārsniegtu sadedzināto kaloriju daudzumu. Ir vairāki veidi, kā veikt šo aprēķinu. Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu rīku ikdienas kaloriju aprēķināšanai.
- Izlasiet Iestatīt mērķus, lai iegūtu padomus, kā iestatīt mērķi vai to ievērot.
-
Plāns sākt lēnām. Jūsu ķermeņa pārpludināšana ar simtiem papildu kaloriju ir bīstama jūsu sirdij, asinsspiedienam, gremošanai un citām ķermeņa funkcijām. Pakāpeniski savu ķermeni aklimatizējiet pie šī papildu kaloriju daudzuma. Sāciet patērēt 300 papildu kalorijas apmēram dienā nedēļā, pēc tam pārejiet uz 600 utt. Tas palīdzēs jums izvairīties no sākotnējiem šokiem svara pieauguma režīmā.- Atdaliet savu svara pieauguma programmu divos posmos. Nosakiet, cik daudz svara jūs vēlaties uzņemt nedēļā vai mēnesī. Tādējādi jūs varat palīdzēt jūsu ķermenim pielāgoties šim svara pieaugumam, nesākot pārāk pēkšņi.
- Tāpat kā svara zaudēšanai, svara pieaugumam jābūt progresīvam. Ieteicams norēķināties, piemēram, ar 500 gramiem nedēļā.
-
Definējiet maltītes plānu. Lai pieņemtos svarā, jums būs jāēd vairāk. Koncentrējieties uz barības vielām un kalorijām bagātu pārtiku, nevis atkritumiem. Daudzi pārtikas produkti palīdzēs jums iegūt svaru, kā arī papildus satur visas nepieciešamās uzturvielas, lai saglabātu veselību.- Ieplānojiet ēst vairāk nekā 3 ēdienreizes dienā. Dodieties vismaz uz 5 ēdienreizēm dienā, kā arī uzkodām dienā.
- Pārliecinieties, ka maltītes ir līdzsvarotas. Katrā ēdienreizē jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un nepiesātinātiem taukiem. Šīs barības vielas palīdzēs jums iegūt svaru.
- Ēšana biežāk ir nedaudz dārgāka, it īpaši, ja tā ir veselīga pārtika. Papildus jaunā uztura plānošanai jūs varētu izveidot jaunu budžetu.
-
Plānojiet veikt kādu svara apmācību. Papildus tauku uzņemšanai muskuļi palīdzēs iegūt svaru. Kultūrisms ļaus jums izmantot visas šīs uzturvielas, kuras jūs ēdat. Ar tauku uzņemšanu muskuļaudu ieguvums ļaus jums saglabāt spēku un vispārējo veselību.
2. daļa Lietojiet pareizos pārtikas produktus
-
Lietojiet pārtiku, kurā ir daudz nepiesātinātu tauku. Protams, lai palielinātu ķermeņa masu, nepieciešami tauki, taču jāapzinās, ka ne visi tauki ir vienādi. Ja piesātinātie tauki un transtauki palīdz iegūt svaru, tie arī palielina holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Turpretī nepiesātinātie tauki palīdz samazināt sirds problēmu risku un pastiprina imūnsistēmu. Iekļaujiet taukus katrā ēdienreizē.- Kad jūs svarā, jums ir jākoncentrējas uz šiem labi tauki lai iegūtu ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus nodrošinot ķermeni ar nepieciešamajām barības vielām.
- Rieksti, zemesriekstu sviests, taukainas zivis, piemēram, lasis vai skumbrija, un avokado ir bagāti ar nepiesātinātiem taukiem, kalorijām un nodrošina jūs ar būtiskām barības vielām. Iekļaujiet tos ēdienreizēs vai dienas uzkodās.
-
Ēd pilngraudu maizi vai pilngraudu graudaugus. Ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas avoti. Ja jūs nededzat enerģiju, tas tiek uzkrāts tauku veidā, kas veicina svara pieaugumu. Pēc taukiem ogļhidrāti ir lielākie svara pieauguma veicinātāji. Uzturā jums ir nepieciešams patērēt daudz.- Jums vajadzētu koncentrēties uz pilngraudu produktiem, nevis rafinētiem miltu izstrādājumiem. Tie tiek pārveidoti, trūkst vissvarīgāko barības vielu. Pilnie miltu izstrādājumi nodrošina jūs ar ogļhidrātiem, kā arī ar šķiedrvielām, vitamīniem un svarīgām minerālvielām.
- Aizstāt rafinētus produktus ar pilngraudu maizi, veseliem makaroniem un pilngraudu rīsiem. Katrā ēdienreizē lietojiet ogļhidrātus, lai iegūtu svaru.
-
Patērējiet piena produktus, kas izgatavoti no pilnpiena. Piena produkti ir svarīgi jūsu uzturā, jo tie satur kalciju un vitamīnus. Lielākā daļa piena produktu bieži ir vājpiena vai liesa, taču jums vajadzētu dot priekšroku pilnām versijām, lai palielinātu kaloriju un tauku daudzumu. Dzeriet pilnpienu un izvēlieties no pilnpiena gatavotus sierus un jogurtus.- Gatavojiet ar sviestu, nevis eļļu, lai palielinātu tauku uzņemšanu.
- Jāapzinās, ka šajos produktos ir daudz piesātināto tauku. Tomēr ir daži pierādījumi, ka piena produkti, kas izgatavoti no pilnpiena, faktiski samazina sirds problēmu risku.
-
Rūpīgi iekļaujiet gaļu savā uzturā. Gaļā atrodami olbaltumvielas un tauki ir svarīgi svara iegūšanai. Tomēr esiet piesardzīgs ar sarkano gaļu. Pētījumi liecina, ka pārāk daudz sarkanās gaļas, iespējams, novedīs pie sirds un asinsvadu slimībām un vairāku vēža veidu. Pieturieties pie 3-5 porcijām nedēļā, lai saglabātu veselību. Pārējā laikā jums vajadzētu patērēt mājputnus, lai nogādātu jums olbaltumvielas un nepiesātinātos taukus. -
Pievienojiet ēdienam augstas kaloriju sastāvdaļas. Jūs varētu ēst lielāko daļu pārtikas produktu, kas jau bija jūsu uztura sastāvdaļa, bet, lai iegūtu svaru, jūs varētu pievienot dažas sastāvdaļas. Šeit ir dažas veselīgas un efektīvas iespējas:- salātiem pievienojiet vārītas olas
- pievienojiet sieru sviestmaizēm, olām un salātiem
- pievienojiet gaļu savām mērcēm
3. daļa Paņēmienu izmantošana palielināšanai
-
Izvairieties no pārstrādātiem un rafinētiem cukuriem. Tas, ka jūs mēģināt iegūt svaru, nenozīmē, ka visas dienas garumā jums jāēd neērti ēdieni. Jums jākoncentrējas uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju un tauku saturu, kas jums ir labs. Rafinētajiem cukuriem nav uzturvērtības, un tie var izraisīt diabētu, sirds problēmas, dobumus, hormonālās problēmas un citas veselības problēmas.- Ierobežojiet patērēto saldo ēdienu. Saldumos, kūkās, cepumos un citos desertos ir cukurs.
- Ierobežojiet vai izvairieties no saldajiem dzērieniem. Kārbā soda ir vairāk cukura nekā jūsu vidējā deserta.
-
Ēd tieši pirms gulēšanas. Kad jūs gulējat, jūsu ķermenim nepieciešami mēneši kaloriju. Pārtika, kuru jūs patērējat tieši pirms miega, iespējams, tiks uzkrāta taukos. Izmantojiet šo īpašumu, kad vakariņojat vēlu vai pēc pusdienām nogulējāties. -
Izvairieties no dzeršanas 30 minūšu laikā pirms ēšanas. Šķidrumi piepilda kuņģi, un priekšlaicīgi var justies sāta sajūta. Lai no tā izvairītos, izvairieties no dzeršanas pusstundu pirms ēšanas. Tas nodrošinās, ka jūsu kuņģis ir tukšs, un jūs varēsit ēst visu maltīti. -
Vingrinājums. Sportot nevar tikai tāpēc, ka cenšaties iegūt svaru. Patiesībā jums ir slikti pārstāt kustēties un kļūt mazkustīgam.- Ja kultūrisms netiks izdarīts pareizi, tas, iespējams, palēninās tauku uzņemšanu. Izturības treniņš stimulē vielmaiņu, kas sadedzina vairāk kaloriju. Pēc treniņa pabarojiet savu ķermeni pietiekami, lai aizstātu zaudētās kalorijas un turpinātu svara pieaugumu.
- Regulāri izstiepiet. Aktivitātes trūkums, iespējams, sarauj muskuļus un liek zaudēt kustīgumu. Atcerieties katru dienu izstiept kājas, rokas, gurnus un muguru, lai jūsu ķermenis būtu labā darba kārtībā.
-
Lai iegūtu tilpumu, izmantojiet olbaltumvielu satricinājumus. Papildus tam, ka ēdat vairāk, jūs varat arī palielināt ķermeņa masu, izmantojot dzērienus un olbaltumvielu pulveri. Ir daudz produktu, kas nodrošina daudz olbaltumvielu, kas var palielināt ķermeņa masu un muskuļu masu. Atcerieties ievērot šo produktu lietošanas instrukcijas.- Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir populārs uztura bagātinātājs, lai pievienotu daudziem dzērienu veidiem. Jūs varētu pagatavot kokteili ar augļiem, jogurtu un dažām olbaltumvielu pulvera devām.
- Ir arī dažādi dzērieni un olbaltumvielu bāri, kurus jūs varētu iegādāties vitamīnu veikalos. Pīpējiet tos visu dienu, lai būtu labs olbaltumvielu patēriņš.
- Pērkot šāda veida produktus, izlasiet etiķetes. Daudzi produkti satur pievienotus cukurus, kas var būt kaitīgi. Izvēlieties produktus, kas satur tikai dažus pievienotos cukurus.