Saturs
Šajā rakstā: Izveidojiet veselīgus ieradumusPielāgojiet diētu7 Atsauces
Daudzām grūtniecēm ir sāta problēmas, pat ja tās ēd vairāk nekā parasti. Kad rīta slimības pirmajā trimestrī pāriet, grūtnieces bieži novēro apetītes palielināšanos un tieksmi pēc noteikta ēdiena. Vai vēlaties atrast labākus veidus, kā pārvaldīt apetīti? Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk.
posmi
1. daļa Izveidojiet veselīgus ieradumus
-
Par veselīgu svara pieaugumu grūtniecības laikā konsultējieties ar savu akušieri vai vecmāti. Jūsu svara pieaugums mainīsies atkarībā no jūsu veselības stāvokļa, bet šeit ir tas, kas jums vispār jāatceras.- Ja pirms grūtniecības bijāt pārāk plāns (ja ĶMI ir mazāks par 18,5), akušieris vai vecmāte var ieteikt svērt no 13 līdz 18 kg.
- Ja jums pirms grūtniecības bija normāls svars (ar ĶMI no 18,5 līdz 24,9), dzemdību speciālists vai vecmāte var ieteikt svērt no 11 līdz 16 kg.
- Ja jums bija liekais svars pirms grūtniecības (ar ĶMI no 25 līdz 29,9), dzemdību speciālists vai vecmāte var ieteikt svērt no 7 līdz 11 kg.
- Ja jums bija aptaukošanās pirms grūtniecības (ja ĶMI ir lielāks par 30), akušieris vai vecmāte var ieteikt svērt no 5 līdz 9 kg.
-
Plānojiet atbilstošu uzturu, lai iegūtu svaru veselīgā veidā. Tautas gudrība norāda, ka jāēd diviem, bet tas nenozīmē, ka jums ir jāpalielina kaloriju daudzums. Lielākajai daļai grūtnieču dienā ir nepieciešami 2200 līdz 2900 kalorijas. Pārrunājiet ar akušieri vai vecmāti, lai atrastu jums labāko risinājumu. Bet atcerieties šo vispārīgo informāciju:- grūtniecēm pirmajā trimestrī nav vajadzīgas papildu kalorijas.
- Grūtniecēm jāpalielina kaloriju patēriņš un otrajā trimestrī jālieto par 340 vairāk.
-
grūtniecēm jāpalielina kaloriju patēriņš un trešajā trimestrī jālieto vairāk par 450 (par aptuveni 100 kalorijām vairāk nekā otrajā trimestrī). -
Piepildiet ledusskapi un skapjus ar veselīgu pārtiku. Ja vēlaties patērēt vairāk par ieteicamo daudzumu, jums tas jādara ar veselīgu pārtiku. Izvairieties no saldumu un citu pārstrādātu produktu pirkšanas, jūs, visticamāk, ignorēsit vēlmi pēc saldējuma un čipsiem, ja jums būs jāpārceļas uz veikalu, lai tos iegūtu. -
Izvairieties no viņiem emocionālas uzkodas. Daudzas grūtnieces grūtniecības laikā ir tik jutīgas, ka parasti ēdienā atrod mierinājumu. Pretoties šim kārdinājumam. Tā vietā rūpējieties par problēmu pašā saknē.- Ēd lēnām. Pētījumi ir parādījuši, ka ķermenis ātrāk piesātina, ja ēdat lēnām, ļaujot ēst mazāk. Tas attiecas uz visiem, bet tas ir īpaši noderīgi grūtniecēm, kuru ķermenī notiek daudz iekšēju izmaiņu, kas varētu mazināt vai aizkavēt sāta pazīmes.
- Lai palīdzētu ēst lēnāk, mēģiniet ēdienu sagriezt mazākos gabaliņos, kur iespējams.
-
Košļājiet katru gabalu ilgāk, lai ķermenim būtu laiks atzīt, ko ēdat, un izraisītu sāta sajūtu. -
Dzeriet daudz ūdens. Ikvienam vajadzētu dzert apmēram 2,5 litrus ūdens dienā, bet grūtniecēm vajadzētu dzert vairāk. Laba hidratācija nodrošina jūsu orgānu, kas pakļauti grūtniecībai, pareizu darbību. Turklāt tas palīdz mazināt badu.- Cik bieži vien iespējams, dzeriet mazus ūdens malkus glāzē vai pudelē, mājās, darbā vai uz ielas. Pirms ēšanas mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens, lai mazinātu badu.
-
Ja jūs patiešām nevēlaties dzert vienkāršu ūdeni, varat izmantot pulverveida vai šķidrus preparātus, lai ūdenim pievienotu aromātu, ir pat maisi, kurus varat nēsāt visur. Daži no šiem produktiem satur arī vitamīnus un minerālvielas, kas padara tos vairāk barojošus nekā citi. Dzertajā ūdenī varat pievienot arī augļu šķēles.
2. daļa Pielāgojiet uzturu
-
- Sadaliet ikdienas pārtikas devu piecās vai sešās mazās ēdienreizēs. Pārmērīgs pārtikas patēriņš vienā reizē radīs grēmas, vēdera uzpūšanos un diskomfortu, un turklāt tuvākas ēdienreizes palīdzēs labāk pārvaldīt apetīti.
- Jūs to varētu arī izdarīt labāk, ēdot uz mazākas šķīvja un atceroties, ka pēc dažām stundām varat atkal ēst.
- Centieties ēst dažādus ēdienus. Kopumā jums būs līdzsvarotāks uzturs, ja patērēsit ļoti daudz dažādu augļu, dārzeņu, olbaltumvielu, graudaugu un piena produktu.
- Katrā mazā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas un šķiedrvielas. Pārtikai, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, nepieciešams vairāk laika sagremot, tāpēc tie palīdzēs ilgāk palikt izsalkušam. Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut vismaz vienu olbaltumvielu porciju (olas, liesu gaļu, zemesriekstu sviestu vai piena produktus) un šķiedrvielu porciju (augļi, dārzeņi vai veseli graudi).
- Jūs to varētu izdarīt vēl labāk, sākot savu dienu ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Atvaļinājuma dienu jūs sāksit tieši ar brokastīm ar olu kultenēm ar dārzeņiem vai pilngraudu maizes šķēlēm ar zemesriekstu sviestu, un jūs ilgāk jutīsities piepildīts un apmierināts.
-
Glabājiet uztura uzkodas uz rokas. Augļi, dārzeņi, rieksti, rozīnes un žāvētu augļu piedāvājums ir veselīgi risinājumi, kas apmierinās izsalkumu. Turiet tos vienmēr pa rokai, lai palīdzētu ēst līdzsvaroti.- Jūs varat laiku pa laikam izmantot mērces, taču jāapzinās, ka, ja jūs burkānus mērcējat majonēzē, jūs savai diētai pievienojat ievērojamu daudzumu kaloriju.
- Koncentrējieties uz salātiem. Salāti ir lielisks veids, kā pievienot ēdienreizēm konsekvenci, nepievienojot nevajadzīgas kalorijas. Un nav pamata to nogurdināt. Pievienojiet salātiem nelielas uzturvērtības piedevas, pārmaiņus mainot salātu veidus (romāns, spināti, kāposti, raķete, Šveices mandele) un pievienojot citus dārzeņus (burkānus, tomāti, brokoļi, paprika, kāposti, sēnes, selerijas). Jūs varat arī ievietot apelsīnu gabaliņus vai ogas, lai pievienotu nedaudz vairāk šķiedrvielu un vitamīnu.
- Salātus ir ļoti viegli pārvērst pilnvērtīgā ēdienreizē, pievienojot olbaltumvielas, piemēram, sagrieztu vistu vai liellopa gaļu, tunci, garneles vai pupiņas.
- Apsveriet iespēju sevi ielikt zupās. Sākot maltīti ar zema tauku satura zupu (piemēram, dārzeņu zupu), jūs varat kontrolēt izsalkumu un kopumā patērēt mazāk kaloriju. Ja inteliģenti izvēlēsities savu zupu (zupa, kas bagāta ar sastāvdaļām vai ar liesu un beztauku olbaltumvielām), jūs iegūsit daudz barības vielu, ēdienreizēm nepievienojot papildu kalorijas.
-
Ēd apelsīnus un greipfrūtus. Apelsīni, greipfrūti un citi citrusaugļi satur daudz šķīstošās šķiedras, kas palīdzēs jums būt mazāk izsalkušam. Tie arī palīdzēs jums regulēt cukura līmeni asinīs, kas arī samazinās apetīti.- Patērējiet daudz piena produktu. Piena produkti satur sūkalas un kazeīnu, kas abi samazina izsalkuma sajūtu. Piens, jogurts un siers ir lieliska izvēle, tie satur sūkalas, kazeīnu un kalciju, olbaltumvielas un D vitamīnu, kas ir nepieciešami veselīgai grūtniecībai.
- Ja esat pārāk plāns, patērējiet pilnpiena produktus.
-
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, lietojiet vājpiena vai 0% piena produktus.- Izvēlieties labos taukus. Tauki ir būtiska jebkura diētas sastāvdaļa grūtniecības laikā, tāpēc nebaidieties patērēt pietiekami daudz. Tomēr labāk ir izvairīties no piesātināto tauku un hidrogenētu tauku patērēšanas, tāda veida taukus atradīsit pilnpienā, treknā gaļā, sviestā un daudzos pārstrādātos pārtikas produktos (cepumos, čipsos utt.). produktu veidi). Tā vietā patērējiet:
- mononepiesātinātie tauki. Jūs atradīsit valriekstus, avokado, olīvas, eļļas un sviestus, kas izgatavoti no riekstiem.
-
polinepiesātinātie tauki. Jūs tos atradīsit saldūdens zivīs, saulespuķu eļļā, flaxseed eļļā un sojas pupu eļļā.- Pārvariet izsalkumu nakts laikā, ēdot pārtiku, kas bagāta ar triptofānu. Triptofāns ir aminoskābe, kas palīdz smadzenēm ražot serotonīnu, kas palīdz jums labi gulēt. Ja nakts vidū pamodāties izsalcis, mēģiniet ēst pārtiku, kas bagāta ar triptofānu.
- Piemēram, mēģiniet lietot tītaru, vistu, banānus, mango, zivis, olas, dārzeņus, zemesriekstus, lazdu riekstus un ar kakao bagātinātus ēdienus (piemēram, šokolādi).
- Pārvaldiet savas ēdiena alkas pēc iespējas veselīgāk. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni, jo tas varētu mēģināt pateikt, kas jums nepieciešams. Tātad, ja jūs alkstat pēc kaut kā salda, apēdiet kādu augli vai ko saldu. Tomēr ir svarīgi nepadoties visām vēlmēm pēc salda, sāļa vai neveselīga ēdiena. Ja jūtat, ka jums jāēd kāda veida apstrādāta pārtika, mēģiniet lēnām ēst tikai nelielu tā daļu un izbaudiet katru kodienu. Pēc tam ēdiet kaut ko veselīgāku, lai mazinātu izsalkumu.