Saturs
Šajā rakstā: Dzīvesveida izmaiņasMentālās tehnikasMedicīniskā ārstēšana25 Atsauces
Tas notiek ar mums visiem, ik pa laikam uztraucoties. Ir patiešām dabiski justies stresa priekšā pirms izrādes vai eksāmena, vai pat īpaši sarežģītā vai notikumu laikā. Neskatoties uz to, nemiers nav tikai stress. Ja pamanāt, ka ilgstoši jūtaties nemierīgi un nevarat pārvarēt šo prāta stāvokli, iespējams, jums būs jāanalizē rūpīgāk. Trauksme var būt garīgās veselības traucējumi, kas var izraisīt panikas lēkmes, nespējīgu tendenci uztraukties par neko, savārgumu sabiedrībā un pat obsesīvi-kompulsīvus traucējumus. Ja domājat, ka ciešat no neparasta trauksmes līmeņa, ir svarīgi konsultēties ar psihiatru vai terapeitu.
posmi
1. metode Dzīvesveida izmaiņas
-
Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem, kas veicina nemieru. Tas izklausās vienkārši, taču, mainot katru dienu patērēto, patiesībā var būt liela ietekme uz jūsu satraukuma līmeni. Ja pamanāt, ka ikdienā uztraucaties, esat panikā vai stresa stāvoklī, mēģiniet veikt vismaz vienu no šīm uztura izmaiņām. Samaziniet šādu pārtikas produktu patēriņu.- Kafija. enerģijas dzēriens visu laiku populārākais var būt viens no galvenajiem trauksmes cēloņiem. Ja dzerat kafiju katru rītu, dažas nedēļas mēģiniet dzert tēju bez kofeīna vai tikai ūdeni. Jums var būt grūti izlaist kafiju, taču iespējams, ka drīz pamanīsit, ka esat mazāk stresains.
- Cukurs un ciete. Lai mazinātu stresu, cilvēki bieži ēd saldus, cietei bagātus ēdienus (piemēram, saldējumu, cepumus un makaronus). Patiešām, šāda veida ēdieni īslaicīgi rada mierīguma sajūtu.Neskatoties uz to, pēc šo pārtikas produktu patēriņa cukura līmenis pirms krišanas atgriezīsies dzeltenā stāvoklī, kas parasti izraisīs stresa pārrāvumu.
- Alkohols. Pēc saspringtas darba dienas daudzi no mums atpūšas ar dzērienu. Kad mēs dzeram alkoholu, šobrīd mūsu stress izkliedējas, bet blakusparādības ātri atcels šo relaksācijas brīdi. Centieties dzert alkoholu pēc iespējas retāk, un, dzerot to, atcerieties veikt rehidrāciju, lai izvairītos no ļoti saspringtām paģirām.
-
Patērējiet labu pārtiku morālei. Sabalansēts uzturs būtiski ietekmēs jūsu prāta stāvokli un palīdzēs justies mierīgākam. Ēdot pareizās barības vielas, jūs ļausiet ķermenim stresa situācijās cīnīties ar trauksmi. Lai izvairītos no kafijas, alkohola un cukura negatīvās ietekmes uz garīgo veselību, mēģiniet aizstāt šos ēdienus un dzērienus ar augļiem un dārzeņiem.- Palieliniet tādu pārtikas produktu daudzumu, kas bagāti ar antioksidantiem, piemēram, mellenēm un Daçai ogām. Šie pārtikas produkti palīdzēs jums labāk iekļūt galvā un ierobežos stresa hormonu ražošanu.
- Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar minerālvielām, piemēram, magniju, piemēram, veseli graudi (makaroni vai maize), maca sakne un jūraszāles. Lielākā daļa cilvēku nepatērē ieteicamo magnija devu un cieš no dažādiem simptomiem, ieskaitot nemieru.
- Regulāri lietojiet ēdienus un dzērienus, kas satur GABA - neirotransmitera veidu, kas veicina miegu un relaksāciju. Atcerieties ēst kefīru (raudzētu piena produktu), kimči un oolong tēju.
-
Atbrīvojieties no uztraukumiem, izmantojot vingrinājumus. Pētījumi liecina, ka regulāra vingrošana mazina ikdienas stresa simptomus un palīdz cīnīties ar trauksmes traucējumiem. Fiziskā slodze veicina labsajūtas sajūtu gan piepūles laikā, gan nākamajās stundās. Izturības sporta veidi, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, kā arī izturības treniņš palīdzēs cīnīties ar satraukumu.- Apsveriet joga izmēģināšanu. Jogas studiju nomierinošā atmosfēra un klusums un koncentrēšanās uz sevi apmēram stundu padara jogu par īpaši efektīvu veidu nemiera novēršanai.
- Ja tikai sporta spēlēšanas ideja jums rada satraukumu, mēģiniet sākt ar mīksto sportu. Lai veiktu vingrinājumu, nav jānodarbojas ar komandas sportu vai jāreģistrējas sporta zālē. Tikai ātra pastaiga pa apkārtni jau varētu palīdzēt justies labāk.
-
Veiciet elpošanas vingrinājumus. Elpojot dziļi un lēnām, jūs varēsit justies uzreiz mierīgāk. Lielākā daļa cilvēku elpo ar krūtīm, viņi ātri ieelpo un izelpo. Kad esam stresā, mums ir tendence elpot vēl ātrāk, kas saasina mūsu nemieru. Koncentrējieties uz elpošanu ar diafragmu un vēderu. Kad jūs ieelpojat, vēderam vajadzētu uzbriest.- Elpojot lēnām un dziļi, jūs ieelpojat vairāk gaisa nekā elpojat ar krūtīm. Tas ļaus uzlabot asinsspiedienu, atslābināt muskuļus un nomierināt.
- Mēģiniet ieelpot, skaitot līdz 4, 3 sekundes bloķējiet elpošanu, pēc tam 4 sekundes izelpojiet. Ierobežojot savu elpu skaitu līdz 8 vai mazāk minūtē, jūs uzreiz jutīsities mazāk stresa.
-
Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk. Diezgan bieži trauksme sabrūk, ja mēs nelietojam laiku, lai norobežotos no ikdienas problēmām. Veltiet vismaz 10 minūtes dienā, lai nodarbotos ar darbību, kas jūs nomierina. Jūs varētu lasīt grāmatu, spēlēt sportu, spēlēt mūziku vai gleznot. Šī izeja palīdzēs atbrīvoties no satraukuma gan pašreizējā, gan ilgtermiņā.- Ja jums ir mazliet brīva laika, apsveriet iespēju reģistrēties kursā, kas jūs interesē. Ja jums patīk rotaslietas, jūs varētu iemācīties izgatavot gredzenus. Ja jūs vienmēr esat vēlējies iemācīties valodu, dodieties uz kursiem iestādē jūsu pilsētā vai nolīgiet noteiktu skolotāju.
- Laikā, kad veicat šīs aktivitātes, pieliekiet apzināti centienus nedomāt par sava stresa avotiem. Jūs labāk izmantosit mirkli un izvairīsities no problēmu risināšanas.
-
Atpūtieties mājās kopā ar draugiem un ģimeni. Kad esat mājās, jums vajadzētu būt pilnīgi bez uztraukumiem. Jūsu mājām un cilvēkiem, kurus jūs mīlat, vajadzētu būt jūsu patvērumam. Saskaroties ar lielu stresu, veltiet laiku atpūtai mājās un pavadiet laiku kopā ar mīļajiem laimīgā un bez stresa vidē.- Lietojiet siltu vannu, klausieties nomierinošu mūziku un izvairieties no visa, kas jums rada stresu.
- Ja mājās esat vieni, piezvaniet draugam vai radiniekam un palūdziet, lai viņi jūs apciemo. Pavadīt laiku ar cilvēkiem, kurus jūs mīlat, ir lielisks veids, kā cīnīties ar nemieru.
- Runā par to, kā tu jūties pret mīļoto. Sakiet kaut ko līdzīgu: “Es šobrīd ļoti uztraucos, un tas mani neļauj būt laimīgam. Vai jūs kādreiz to esat sajutis? "
-
Nepārslogojiet sevi. Ja esat ļoti aizņemts, ziņojiet par darbu no mājām un pastāvīgi meklējat sava darba uzlabošanu, iespējams, ka jūs būsiet pārāk noslogots un stresosit vairāk, nekā jums nepieciešams. Rūpīgi plānojiet visas nepieciešamās aktivitātes un uz brīdi atmetiet visu pārējo. Atvēlot laiku atpūtai un cīnoties ar stresu, jūs ilgtermiņā pārvarēsit satraukumu.- Ja regulāri pavadīt laiku ar draugiem vienmēr ir patīkami, pavadiet to pārāk laiks kopā ar viņiem varētu kļūt par satraukuma avotu, jo jums būtu tendence baidīties nomest viņus, kad neesat kopā ar viņiem, un nav laika jums. Izbraukumi ar draugiem un saglabājiet laiku atpūtai.
- Iemācies pateikt nav. Neatkarīgi no tā, vai tas ir jauns projekts darbā, sacensības darīt vai ielūgums, zināt, kā pateikt nav laiku pa laikam.
-
Gulēt daudz. Ikviens, kuram trūkst miega, jutīsies aizkaitināts un izsmelts, un tas jo īpaši attiecas uz tiem, kas cieš no nemiera. Miega trūkums patiešām var saasināt tumšas domas un satraucošas domas. Pārliecinieties, ka gulējat katru nakti no pulksten 7 līdz 21.- Mēģiniet iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Tas palīdzēs jums regulēt miega ciklu un tādējādi labāk gulēt naktī.
- Ja jums ir grūtības gulēt vai mēdzat pamosties nakts laikā, mēģiniet lietot melatonīna piedevu. Melatonīns ir hormons, ko organisms ražo ormirā. Jūs atradīsit šo hormonu zemu devu tablešu veidā veselīgas pārtikas veikalos un aptiekās.
- Laikā pirms gulētiešanas nelietojiet tālruni, datoru vai skatieties televizoru. Gaisma no ekrāniem neļaus jums gulēt, kavējot melatonīna ražošanu.
2. metode Garīgās tehnikas
-
Saskarieties ar satraukuma avotiem, kurus varat kontrolēt. Trauksmes cēloņi var būt dažādas situācijas. Tāpēc ir svarīgi precīzi noteikt, kas jūs uztrauc, un veikt nepieciešamos pasākumus, lai to novērstu. Piemēram, ja jūs kavējat iesniegt nodokļus, jums var šķist, ka jums ir smags plecs, līdz beidzot esat pabeidzis šo darbu.- Lai precīzi noteiktu, kas jūs sver, glabājiet žurnālu. Domu rakstīšana bieži ļaus atklāt trauksmes avotus, par kuriem pat nenojaušat, un palīdzēs rast risinājumus to novēršanai.
- Pat ja šķiet, ka trauksmes avots ir pilnībā ārpus jūsu kontroles, jūs, iespējams, varēsit mainīt situāciju vismaz daļēji, lai būtu mazāk stresa. Piemēram, ja svētku laikā jūs uztraucaties, jo zināt, ka jums būs jāapmeklē jūsu ģimene, atrodiet veidu, kā situācijai pievērsties savādāk. Piemēram, jūs varētu uzņemt savu ģimeni mājās, tāpēc jums nav jābrauc vai jāorganizē maltīte restorānā, tāpēc jums nav jāgatavo visi. Šīs mazās izmaiņas palīdzēs nomierināt nemieru.
-
Izvairieties no nemiera avotiem, kurus nevarat kontrolēt. Ja noteikta veida situācija liek jums uztraukties, jums ir tiesības levitēt. Ja jūs ienīstat lidmašīnas uzņemšanu un domājat, ka bailes nekad neizzudīs, dodieties ar automašīnu vai vilcienu. Apzinieties savus ierobežojumus un veiciet nepieciešamās darbības, lai justos labāk. Tomēr būs svarīgi saskarties ar trauksmes avotiem, kas neļauj jums dzīvot. Piemēram, ja darba ietvaros būs jāuzņemas daudz darba, jūs nevarēsit vienkārši izlemt ceļot ar automašīnu, un jūs vēlēsities konsultēties ar terapeitu, kurš palīdzēs jums pārvarēt jūsu fobiju.- Ja rodas iespaids, ka vairs nekontrolējat savu dzīvi ne personīgajā, ne profesionālajā dzīvē, jo esat pazaudējis darbu, jums ir problēmas ar partneri vai citas šāda veida situācijas, un tas ir tāpēc, ka esat Parasti izvairieties no satraukuma avotiem, būs laiks konsultēties ar psihiatru vai terapeitu.
- Ja jūsu satraukums ir saistīts ar dažiem apkārtējiem cilvēkiem, un jūs nevarat vai nejūtaties spējīgs tikt ar viņiem galā, pārliecinieties, ka jums nav jādodas pie viņiem.
- Ja jūsu darbs vai izglītība jums rada stresu, izmantojiet ieradumu katru dienu stundu vai divas reizes izslēgt tālruni un datoru, lai sevi izslēgtu no šiem stresa avotiem. Ja jūs zināt, ka ieradums pastāvīgi konsultēties ar savu profesionālo pastkasti rada satraukumu, pēc brīža nogriezieties no sevis.
-
Praktizējiet meditāciju. Meditācijas un relaksācijas prakses ir ļoti efektīvas, lai mazinātu trauksmi. Ir dažādi meditācijas veidi, un jūs varat izmēģināt dažādas metodes un izvēlēties sev piemērotāko un visefektīvāko. Jūs varēsit meditēt, kad jutīsities kā uzvarējat, vai ikdienā, lai justos mierīgāks.- Meditācija ar vadību ir labs risinājums iesācējiem. Jūs varat praktizēt šo disciplīnu klātienē, izmantojot ceļvedi, vai vienkārši sākt, iegādājoties kompaktdisku vai noskatoties meditācijas videoklipu vietnē YouTube. Jūs iemācīsities paņēmienus, kas palīdzēs nomierināties, kad jūsu sirds sāks pukstēt pārāk ātri vai kad jums liekas, ka esat ārpus kontroles.
-
Praktizē apzinātu meditāciju. Apzināta meditācija ir koncentrēšanās uz īpašu domu vai argumentāciju, kas ir stresa avots. Jūs koncentrēsities uz šo domu, līdz tā izkliedēsies un jums būs skaidras idejas. Jūs varētu vienkārši sākt mierīgi sēdēt 5 minūtes katru rītu. Šeit ir pamēģināšanas tehnika.- Sēdiet ērti un aizveriet acis.
- Veltiet 5 minūtes, lai koncentrētos uz gaisu, kas nonāk un izplūst plaušās.
- Sāciet ieviest emocijas: nemiers, depresija, sāpīga atmiņa, nesenais strīds. Glabājiet to, ko jūtat savā prātā, neļaujot sevi aizraut no domām. Tikai pārliecinieties sēdeklis ar savām emocijām, kā jūs sēdētu kopā ar draugu.
- Paskaties uz savām emocijām. Palieciet pilnībā informēts par savām emocijām un sakiet: "Es esmu šeit, lai jūs, es sēdēšu tik ilgi, cik nepieciešams".
- Ļaujiet savai emocijai izteikties un redziet, kā tā mainās. Ja jūs sēdēsit ar savām emocijām kā ar draugu, viņa sāks pārveidoties un sapņot.
-
Izmēģiniet vizualizāciju. Šis process ļaus jums atbrīvot prātu no domām un attēliem, kas izraisa jūsu satraukumu, un aizstāt tos ar nomierinošiem attēliem un domām. Centieties iztēloties jauku un drošu vietu. Iedomājoties ainu, koncentrējieties uz detaļām, lai jūsu prāts sajustu to vietu, kuru iedomājaties.- Novirzot savas domas no satraukuma, jūs nomierināsit savu ķermeni un prātu, un jūs sagatavosities sava stresa avotam.
-
Lūdziet palīdzību. Daudziem cilvēkiem tas, ka runāšana tikai par viņu satraukumu, jau liek viņiem justies labāk. Ja jums ir jābūt brīvam, jautājiet padomu savam partnerim vai draugam un pastāstiet viņiem, kā jūtaties.Vārdu likšana uz emocijām jau varētu mazināt stresa sajūtu.- Mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu "Es gribētu ar jums parunāt par to, kā es jūtos. Nesen es jūtos patiesi nomākta stresa dēļ, un es nevaru pārvarēt šo sajūtu. "
- No otras puses, ja problēmu gadījumā jūs vienmēr vērsīsities pie vienas un tās pašas personas, viņi varētu sākt uzsvērt jūsu draugu. Pārliecinieties, vai jūsu uzticības persona nav jūsu problēmu nomākta.
- Ja rodas lielas trauksmes problēmas, labāk konsultēties ar terapeitu. Jūs varat brīvi runāt par savām problēmām, un profesionālis var palīdzēt jums tās pārvarēt.
3. metode. Ārstniecības procedūras
-
Sazinieties ar terapeitu. Ziniet, kad ir pienācis laiks apmeklēt ārstu. Ja jūs ciešat no hroniskas trauksmes un domājat, ka tas ir garīgs traucējums, norunājiet pie psihiatra vai psihologa. Ārstēt trauksmes traucējumus bez ārsta palīdzības ir ļoti grūti, un jo ātrāk jūs konsultējaties ar speciālistu, jo ātrāk jūs jūtaties labāk.- Ja vārds diagnoze var būt biedējoši, ja jums tiek diagnosticēti psihiski traucējumi, terapeits vai psihiatrs varēs sniegt jums nepieciešamo palīdzību.
- Lai izvēlētos terapeitu, vispirms konsultējieties ar ārstu. Tas varētu ieteikt garīgās veselības speciālistu. Varat arī meklēt speciālistu internetā vai lūgt padomu tuviniekiem.
- Ir svarīgi, lai jums būtu pārliecība par savu terapeitu, un, runājot ar viņu, jūs būtu atviegloti un ērti. Meklējot terapeitu, sazinieties ar savu veselības apdrošināšanas uzņēmumu vai ārstu, lai uzzinātu, vai jūsu terapija vai zāles tiks atlīdzinātas.
-
Izskaidrojiet savam satraukumam ārstu. Cik vien iespējams precīzi aprakstiet psihiatram vai terapeitam satraukuma simptomus. Viņš ir šeit, lai jums palīdzētu, un viņš jau zinās dažādas trauksmes izpausmes. Ja esat pamanījis situācijas, kas izraisa jūsu satraukumu, dodiet šo aspektu arī ārstam. Trauksmes traucējumus terapija parasti viegli izārstē, taču terapeits jums palīdzēs tikai tad, ja jūs viņam sniegsit pietiekami daudz informācijas, lai viņš varētu strādāt. Mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu:- "Kad esmu pūlī, mana elpošana un sirdsdarbība paātrinās, un pēkšņi es jūtos ļoti noraizējusies,"
- "Man galvā ir tik daudz stresa domu, ka man ir grūti nodzīvot savu dzīvi."
-
Apsveriet iespēju lietot medikamentus. Ja jūs ilgstoši uztraucaties un tas neļauj gulēt un ilgstoši doties ikdienas gaitās, lūdziet psihiatram izrakstīt zāles, kas mazinās jūsu uztraukumu. Lielākajai daļai antidepresantu var būt negatīvas blakusparādības un tie var izraisīt atkarību, tāpēc pirms došanās uz narkotikām izmēģiniet sevi ar terapiju, veselīgāku dzīvesveidu vai garīgām stratēģijām.- Panikas lēkmes, lielu sociālo nemieru un citus šādus simptomus var viegli ārstēt ar jūsu vajadzībām atbilstošām recepšu zālēm.
-
Izmēģiniet dabisku izārstēšanu. Trauksmes simptomus var mazināt arī daži augi un uzlējumi, kā arī atsevišķi uztura bagātinātāji. Ja homeopātisko metožu efektivitāte nav medicīniski pierādīta, tās joprojām var palīdzēt justies mierīgāk. Izmēģiniet šīs iespējas.- Kumelīšu ziedu tradicionāli lieto trauksmes, stresa un kakla sāpju ārstēšanai. Tam ir līdzīgas īpašības kā antidepresantam. Jūs to varat lietot kā uztura bagātinātāju vai kā infūziju.
- Žeņšeņs arī palīdz ķermenim cīnīties pret stresu. Mēģiniet katru dienu lietot vienu žeņšeņa kapsulu, lai nomierinātu nemieru.
- Kava kava ir Polinēzijas augs, kura sedatīvā iedarbība, domājams, nomierina trauksmi. Iegādājies šo augu diētas veikalā vai internetā.
- Baldriāna sakne ir pazīstama arī ar sedatīvajām īpašībām. Lietojiet to kā kapsulu, kad jums ir grūti laiki un jums ir grūtības pārvarēt nemieru.