Kā saglabāt kaulus un locītavas veselīgu

Saturs

• posmi
• 1. metode Ievērojiet veselīgu uzturu
• 2. metode Vingrojums, lai rūpētos par kauliem un locītavām
• 3. metode Veiciet svarīgus pasākumus kaulu un locītavu veselībai

Šajā rakstā: Ievērojiet veselīgu uzturuTrenējieties ar vingrinājumiem, lai rūpētos par kauliem un locītavām. Veiciet svarīgus pasākumus kaulu un locītavu veselībai28. Atsauces

Kļūstot vecākam, arvien svarīgāk ir saglabāt kaulu un locītavu veselību. Daži nopietni apstākļi, piemēram, osteoporoze un artrīts, var apgrūtināt ceļošanu un izraisīt citas medicīniskas problēmas. Ir dažas vienkāršas lietas, kuras varat darīt, lai samazinātu šo problēmu rašanās varbūtību vai vismaz novērstu to saasināšanos. Vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, smēķēšanas pārtraukšana, vairāk kalcija lietošanas vai atbalsta vingrinājumu veikšana, var palīdzēt aizsargāt kaulus un locītavas.

posmi

1. metode Ievērojiet veselīgu uzturu

1. 
   

   
   Pievienojiet diētai vairāk pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju. Lai kauli būtu spēcīgi un veselīgi, ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz kalcija. Labākais veids, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz kalcija, ir ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju. Šeit ir daži piemēri:
   • vājpiena produkti, piemēram, jogurts vai piens,
   • zaļi lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, bok choy, kāposti vai rāceņu zaļumi,
   • ar kalciju stiprināti pārtikas produkti, piemēram, apelsīnu sula, graudaugi, maize, sojas dzērieni un tofu produkti.

2. 
   

   
   Ēdiet pārtiku, kas satur D vitamīnu. Nav daudz pārtikas produktu, kas satur D vitamīnu, tāpēc šī vitamīna deficīts var viegli attīstīties. Galvenais veids, kā iegūt šo vitamīnu, ir sekss saulē, bet, ja jūs dzīvojat vietā, kur to nav daudz, jums jāatrod veidi, kā to iegūt caur patērēto pārtiku. D vitamīnu atradīsit šādos pārtikas produktos:
   • treknas zivis, piemēram, tuncis un sardīnes
   • olu dzeltenumi
   • siers
   • bagātināts piens, jogurts un sojas produkti
   • liellopa aknas

3. 
   

   
   
   
   Lietojiet pietiekami daudz C vitamīna. C vitamīns ir nepieciešams, lai labotu audus, ieskaitot skrimšļa locītavas. Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir daudz C vitamīniem bagātu pārtikas produktu, lai pārliecinātos, ka patērējat pietiekami daudz, bet nepārsniedzat 2000 mg dienā. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu:
   • citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un citroni
   • arbūzs
   • ogas, piemēram, zemenes, mellenes, avenes un dzērvenes
   • eksotiski augļi, piemēram, lanānas, papaija, kivi un mango
   • Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti
   • zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, kāposti un spināti
   • saldie kartupeļi un kartupeļi
   • skvošs
   • tomāti

4. 
   

   
   Uzlabojiet kaulu blīvumu ar K vitamīnu. Daži pētījumi liecina, ka K vitamīns var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu. Citi pētījumi ir atklājuši, ka K vitamīns nepalīdz kaulu blīvumam, bet tas palīdz novērst kaulu lūzumus un vēzi. Apsveriet iespēju lietot K vitamīna piedevas vai ēst pārtikas produktus, kas satur daudz K vitamīna. Šeit ir daži piemēri:
   • zaļie lapu dārzeņi
   • gaļa
   • siers
   • olas

5. 
   

   
   
   
   Samaziniet nātrija daudzumu un palieliniet kālija daudzumu. Diēta ar augstu sāls daudzumu ļaus zaudēt kaulu blīvumu. Lai novērstu šo riska faktoru, ievērojiet diētu ar zemu nātrija līmeni un palieliniet kālija daudzumu uzturā, patērējot pārtikas produktus, kas satur daudz, lai līdzsvarotu patērēto sāls daudzumu. Meklējiet iecienīto ēdienu variantus ar zemu sāls daudzumu un izvairieties no sāls pievienošanas patērētajām maltītēm. Lai līdzsvarotu nātrija uzņemšanu, ēdiet pārtiku, kurā ir daudz kālija. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu ir daudz kālija. Jūs atradīsit arī dažus no šiem pārtikas produktiem:
   • banāni
   • cepti kartupeļi
   • apelsīnu sula
   • skvošs
   • brokoļi
   • jogurti
   • baltās pupiņas
   • melone
   • paltuss
   • saldie kartupeļi
   • objektīvi

6. 
   

   
   Patērē mazāk kofeīna. Kafijas tasīte laiku pa laikam jums nekaitēs, pārāk daudz kafijas var likt kauliem zaudēt kalciju. Lai izvairītos no šiem zaudējumiem, katru dienu nelietojiet vairāk nekā 300 mg kofeīna. Atcerieties, ka kofeīnu var atrast daudzos dzērienos, piemēram, kafijā, tējā, soda, enerģijas dzērienos un karstā šokolādē.
   • Mēģiniet pārslēgties uz kafiju bez kofeīna vai dzērieniem, kas nesatur kofeīnu, piemēram, zāļu tējas, ūdeni vai augļu sulas.

7. 
   

   
   Lietojiet alkoholu mērenībā. Cilvēki, kas dzer daudz alkohola, uzņemas lielāku lūzumu vai trauslu muguras risku. Alkohols traucē ķermeņa spējai absorbēt vitamīnus un minerālvielas, bet tas arī palielina hormonu līmeni, kas samazina kaulu blīvumu. Lai izvairītos no šīm blakusparādībām, jums vajadzētu dzert mērenībā vai pārtraukt dzeršanu, ja rodas grūtības kontrolēt savu patēriņu.
   • Apspriedieties ar ārstu, ja domājat, ka ciešat no alkoholisma. Jums var būt nepieciešama palīdzība, lai kontrolētu alkohola patēriņu.

8. 
   

   
   Izmēģiniet uztura bagātinātājus ar glikozamīnu. Glikozamīns ir ķīmisks savienojums, ko organisms dabiski veido un palīdz skrimšļa locītavām. Neviens ēdiens nesatur, tāpēc jums ir jālieto piedevas, lai palielinātu uzņemto daudzumu.
   • Centieties lietot 500 mg dienā trīs reizes dienā.

2. metode Vingrojums, lai rūpētos par kauliem un locītavām

1. 
   

   
   Pirms sākat fizisko vingrinājumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Pirms sākat regulāri vingrot, ir svarīgi pārrunāt savu plānu ar ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izvēlēties labākos vingrinājumus, ņemot vērā jūsu vecumu, svaru un citus medicīniskos apstākļus. Ārsts var ieteikt fizioterapeitu, ja pirms vingrinājumu veikšanas jums ir jāpanāk ievērojams progress.

2. 
   

   
   Veiciet atbalsta vingrinājumus, lai uzlabotu kaulu blīvumu. Atbalsta vingrinājumi palīdz ķermenim veidot vairāk kaulu masas un saglabāt esošo kaulu masu. Jebkurš vingrinājums, kas liek strādāt pret gravitāciju, tiek uzskatīts par atbalstošu vingrinājumu. Tādi vingrinājumi kā peldēšana un riteņbraukšana netiek uzskatīti par atbalsta vingrinājumiem, jo ​​jūs nepaceļat svaru virs zemes. Mēģiniet veikt 30 minūtes no šiem vingrinājumiem dienā. Ja jums šķiet, ka 30 minūtes ir pārāk grūti izdarīt, mēģiniet to darīt 10 minūtes trīs reizes dienā. Šeit ir daži atbalsta vingrinājumu piemēri:
   • ejot
   • sacensības
   • deja
   • futbols
   • basketbols
   • teniss

3. 
   

   
   Lai aizsargātu locītavas, izvēlieties vingrinājumus ar zemu triecienu. Ja vēlaties atrast vingrinājumus, kas nesaasina jūsu locītavu problēmas, veiciet vingrinājumus ar zemu triecienu, piemēram, pastaigas, peldēšanu un riteņbraukšanu. Šie vingrinājumi nodrošina labu sirds un asinsvadu apmācību, neradot pārāk lielu stresu locītavām. Centieties to darīt 30 minūtes dienā. Ja tas nav iespējams, pagatavojiet to 10 minūtes trīs reizes dienā.

4. 
   

   
   Izmēģiniet pretošanās vingrinājumus. Muskuļu spēka palielināšana var arī palīdzēt aizsargāt kaulus un locītavas. Spēcīgi muskuļi faktiski var palīdzēt jums novērst osteoporozi. Noteikti strādājiet ar visu grupu muskuļiem, īpaši ar stumbra (muguras un vēdera) muskuļiem. Spēcīgs stumbrs vēlāk ļaus izvairīties no pozas problēmām. Mēģiniet veikt šos vingrinājumus katru dienu.

5. 
   

   
   Veicot šos vingrinājumus, nēsājiet aizsarglīdzekļus, jo jūs varētu savainot locītavas. Vingrošanas laikā varat savainot locītavas, tāpēc ir svarīgi tos pasargāt no levitācijas. Cilvēki bieži tiek ievainoti, veicot tādas darbības kā slidošana, skeitbords vai slidošana. Noteikti nēsājiet elkoņu, ceļa, plaukstas un ķiveres aizsargus, lai izvairītos no locītavu traumām.

6. 
   

   
   Apsveriet jogas nodarbības. Jūs varat saglabāt kaulus un locītavas arī veselībā, veicot citus līdzsvara vingrinājumus un stiepšanās vingrinājumus. Joga ir lieliska iespēja līdzsvarot un izstiepties, jo tiek izmantotas daudzas pozas. Veikt nodarbības iesācējiem, ja jūs nekad agrāk neesat veicis jogu.

7. 
   

   
   Izmēģiniet vibrācijas terapiju. Ir pierādīts, ka dažos gadījumos vibrācijas aparāti palielina kaulu blīvumu. Nepieciešami papildu pētījumi, taču pētījumi ir parādījuši, ka šī terapija var būt noderīga cilvēkiem, kuri neveic pārāk enerģiskus vingrinājumus vai kuriem nepieciešama maigāka metode kauliem.
   • Visbiežāk izmantotā vibrācijas terapija ir terapija, kas vibrē visu ķermeni. Pacients stāv uz mašīnas, kas aprīkota ar platformu, kas vibrē, izmantojot sliedi. Ir iespējams pielāgot vibrāciju intensitāti, iesācējiem jāsāk ar zemām vibrācijām, pirms pāriet uz spēcīgākām vibrācijām.
   • Jums nevajadzētu izmantot šāda veida terapiju, ja jums ir nosliece uz asins recekļiem, ja jums ir elektrokardiostimulators, ja esat grūtniece vai ja jums ir iekšējās auss problēmas.

8. 
   

   
   Dodiet savam ķermenim laiku atgūties. Centieties dot sev vienu brīvdienu nedēļā, lai jūs neapvainotos. Pēc vingrinājuma veikšanas jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pats sevi salabotu, tāpēc jums tas jāuzklausa un sākumā nevajag sevi pārāk piespiest. Izvēlieties nedēļas dienu, lai atpūstos vai izdarītu kaut ko vieglāku, piemēram, dodieties pastaigā vai īsā izbraucienā ar velosipēdu.

9. 
   

   
   Pēc vingrinājumiem rūpējieties par savu ķermeni. Pārliecinieties, ka rūpējieties par savu ķermeni tūlīt pēc vingrinājumiem. Ja jūsu locītavas ir pietūkušas, varat izmantot ledu, lai mazinātu sāpes un mazinātu pietūkumu. Aptiniet tualetes papīru ap ledus paciņu vai plastmasas maisiņu, kas piepildīts ar ledus gabaliņiem, un uzlieciet maisiņu pie iekaisušajām locītavām.
   • Stingri vingrinājumi var izraisīt ievainojumus un var ietekmēt jūsu gaitu. Nekavējoties apspriedieties ar ārstu, ja domājat, ka vingrināšanas laikā esat ievainots.

3. metode Veiciet svarīgus pasākumus kaulu un locītavu veselībai

1. 
   

   
   Pārtrauciet smēķēšanu, ja esat smēķētājs. Ir pierādīts, ka smēķēšana zaudē kaulu masu. Ja smēķējat, nekavējoties pārtrauciet, lai nezaudētu vairāk kaulu. Smēķēšana izraisa daudzas nopietnas slimības. Ja vēlaties atmest smēķēšanu, apspriediet iespējas ar ārstu.

2. 
   

   
   Saglabājiet veselīgu svaru. Lai kauli un locītavas būtu veselīgas, ir svarīgi saglabāt veselīgu svaru. Ja jums ir mazs svars, jūs nopietnāk riskējat zaudēt kaulu masu. Ja jums ir liekais svars, jūs varētu izdarīt papildu spiedienu uz locītavām, un jūs varētu attīstīties osteoartrīts.
   • Ja esat virs vai zem sava ideālā svara, sazinieties ar ārstu, lai uzzinātu, kā jūs varat tur nokļūt un uzturēt.

3. 
   

   
   Mainiet pozīcijas dienas laikā. Jūs varētu izvairīties no pārāk lielu kustību veikšanas locītavu sāpju dēļ, bet, ja jums ir darbs, kas sēž pie rakstāmgalda, vai arī jūs vienkārši nevarat pārāk daudz pārvietoties dienas laikā, tas var izraisīt locītavu sāpes vai pasliktināt esošās sāpes. . Ja jūs bieži sēdējat ilgu laiku, mēģiniet atcerēties piecelties un pārvietoties ik pēc divām vai trim stundām.

4. 
   

   
   Valkājiet pareizos apavus. Daži apavi liek uzņemties lielāku artikulācijas problēmu risku. Augsti papēži desmit reizes palielina artikulācijas sāpju risku. Ja jūs bieži valkājat augstus papēžus, mēģiniet pāriet uz zemākiem papēžiem (mazāk nekā 5 cm). Pārliecinieties arī, vai kurpes ir pareizajā izmērā un nodrošina arkai pietiekamu komfortu un atbalstu.

5. 
   

   
   Pārrunājiet ar ārstu savu kaulu un locītavu veselību. Ja jūs uztrauc jūsu kaulu un locītavu veselība, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu. Viņš var dot jums testus, lai noteiktu jūsu kaulu blīvumu un to, vai jums ir problēmas šajā pusē.
   • Uzdodiet jautājumus par medikamentiem, kas var palīdzēt ārstēt vai novērst kaulu zudumu.
   • Pārrunājiet ķirurģiskās iespējas, ja Jums ir stipras locītavu sāpes.