Kā iegūt spēku un muskuļu masu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Lielas un spēcīgas fizikas uzturēšana
• 2. daļa Exercise Muscle Gain
• 3. daļa Izveido efektīvu apmācības stratēģiju
• 4. daļa Uzturs, kas veicina muskuļu spēku

Šajā rakstā: Uzturiet spēcīgu un spēcīgu ķermeņa uzbūviIzveidojiet muskuļu masas vingrinājumusIzveidojiet efektīvu treniņu stratēģijuIzstrādājiet diētu, kas veicina muskuļu izturībuAtsauksmes

Ja jūs vēlaties iegūt vairāk spēka un muskuļu masas, izmantojiet treniņu stratēģiju, kas paredzēta dažādu ķermeņa daļu stiprināšanai un kopējā svara palielināšanai. Pieņemiet diētu, kas paredzēta, lai palielinātu muskuļus, un apsveriet papildinājumu lietošanu, lai palīdzētu jums kļūt stiprākiem un ātrākiem.

posmi

1. daļa Lielas un spēcīgas fizikas uzturēšana

1. 
   

   
   Vērojiet savu progresu. Kad sākat iegūt spēku un muskuļus, sekojiet līdzi sava svara pieaugumam, cik daudz jūs varat pacelt un kādus vingrinājumus veicat no nedēļas uz nedēļu. Tas palīdzēs jums saprast, kas darbojas jūsu ķermenim un kas nedarbojas, un jūs izvairīsities no neefektīva treniņa.
   • Ja jums šķiet, ka noteikta muskuļu grupa, šķiet, nesniedz ievērojamu labumu, mainiet vingrinājumus, lai redzētu, vai kaut kas darbojas labāk.
   • Ja nepieciešams, mainiet uzturu, lai palīdzētu zaudēt taukus un iegūt muskuļus. Eksperimentējiet ar dažādām olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībām, lai atrastu līdzsvaru, kas palīdz sasniegt jūsu svara un fitnesa mērķus.

2. 
   

   
   
   
   Paņemiet daudz atpūtas. Kad esat "apmācības" režīmā, var būt grūti atcerēties, cik svarīgi ir atpūsties starp sesijām. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pēc treniņa sevi salabotu. Nepārspīlējiet, vai arī jūs varat atrasties sēžot uz dīvāna ar pagarinājumu, nevis vingrot, līdz zaudējat muskuļus.
   • Labi gulēt ir vēl viens būtisks aspekts, kad vēlaties veselīgi iegūt masu un spēku. Centieties gulēt 7 līdz 8 stundas dienā.

2. daļa Exercise Muscle Gain

1. 
   

   
   Strādājiet kājas ar tupus. Nostājieties ar kājām plecu platumā un turiet hanteles rokās virs katra pleca. Nedaudz noliecieties uz priekšu, turot galvu atpakaļ, un salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Lēnām atsāciet sākuma stāvokli.
   • Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus un 3 līdz 4 komplektus. Starp komplektiem atpūtieties apmēram 45 sekundes.
   • Lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības, pagariniet svarus perpendikulāri krūtīm un veiciet tupēšanu, turot tos sev priekšā, nevis turot pie pleciem. Tas arī dos jūsu ieročiem iespēju strādāt.

2. 
   

   
   
   
   Nostipriniet muguru ar pacēlājiem (deadlift). Nostājieties ar kājām plecu platumā, atsverot svaru uz grīdas katrā ķermeņa pusē. Noliecieties jostasvietā, satveriet svarus un piecelties taisni. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz zemes.
   • Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus un 3 līdz 4 komplektus.Starp komplektiem atpūtieties apmēram 45 sekundes.
   • Lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības, salieciet pāri jostas vietai, satveriet svarus, piecelties taisni, tad paceliet svarus līdz krūtīm un virs galvas. Atkal nolaidiet tos pie krūtīm, pēc tam pie sāniem, nolieciet jostasvietā un novietojiet tos uz grīdas.

3. 
   

   
   Iegūstiet lielākus ieročus ar izvelkamiem materiāliem. Satveriet stieni ar plaukstām pret jums. Paceliet ķermeni ar kājām, kas šķērsotas aiz jums, līdz jūsu zods atrodas virs stieņa, tad lēnām atgrieziet ķermeni sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus un 3 līdz 4 komplektus. Starp komplektiem atpūtieties apmēram 45 sekundes.
   • Lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības, ap vidukli nēsājiet nosvērtu jostu. Palieliniet svaru, kad iegūstat spēku.

4. 
   

   
   Veiciet stenda preses, lai būtu lielāks rumpis. Apgulieties uz vingrošanas stenda ar kājām plakaniski uz grīdas. Turiet hanteles stieni vai divas hanteles atpūtas stāvoklī uz krūtīm. Paceliet svarus virs galvas, pagarinot rokas un iztaisnojot elkoņus. Nogrieziet svarus atpakaļ uz krūtīm.
   • Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus un 3 līdz 4 komplektus. Starp komplektiem atpūtieties apmēram 45 sekundes.
   • Veicot stenda presēšanu, nelietojiet pārāk lielu svaru. Galvenais ir izmantot krūšu muskuļus, nevis impulsu vai kājas, lai paceltu svaru.

3. daļa Izveido efektīvu apmācības stratēģiju

1. 
   

   
   Trenējieties divas vai trīs reizes nedēļā. Ja jūsu mērķis ir palielināt jūsu muskuļu masu, kā arī izturību, treniņš katru dienu ir neproduktīvs. Pēc katras apmācības jūsu muskuļi ir jāremontē. Bez pietiekama atpūtas laika jūs nevarēsit sasniegt vēlamo ķermeņa masu.
   • Palielinoties ķermeņa masai, jūs varat vēl vairāk samazināt savus treniņus. Jums būs nepieciešami ilgāki atpūtas periodi, lai labotu lielākus muskuļus.
   • Dienās, kad nenodarbojaties ar kultūrismu, varat turpināt būt fiziski aktīvs. Veiciet kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu vai ātras pastaigas, lai saglabātu kustību.

2. 
   

   
   Jūsu sesijām jābūt īsām. Nav nepieciešams trenēties stundām ilgi tajā pašā dienā, patiesībā, ja pārāk ilgi vingrojat, jūs riskējat sabojāt muskuļus, kas var izraisīt piespiedu atpūtas laiku. Jūsu sesijām vajadzētu ilgt no 1/2 stundas līdz vienai stundai.

3. 
   

   
   Strādājiet dažādās muskuļu grupās atkarībā no dienas. Tā vietā, lai trenētu visu ķermeni katras sesijas laikā, labāk ir sadalīt muskuļu grupas tā, lai dažām ķermeņa daļām būtu laiks atpūsties, kamēr jūs koncentrējaties uz citām. Izveidojiet programmu un pieturieties pie tās, lai nejauši netiktu pārspīlēta noteikta muskuļu grupa.

4. 
   

   
   Praktizējiet, līdz esat izsmelts. Bodybuilders ir atklājuši, ka treniņš īsās, intensīvās sesijās rada lielāku masu un izturību nekā vieglākās, garākās sesijās. "Muskuļu mazspēja" nozīmē vingrinājuma veikšanu, kamēr jūs nevarat fiziski veikt vēl vienu sēriju. Jums būs jāatrod piemērots svars katrai jūsu muskuļu grupai, lai tā būtu efektīva.
   • Lai atrastu svaru, lai sasniegtu muskuļu mazspēju, izvēlieties svaru, kuru var pacelt 6 līdz 8 reizes, pirms jūsu muskuļi var darīt vairāk. Ja jūs varat veikt 10 atkārtojumus bez sviedru piliena vai justies pārāk noguris, tad jums jāpievieno svars. Ja nevarat pareizi izdarīt 1 vai 2 atkārtojumus, samaziniet svaru.
   • Mēģinājums pacelt pārāk lielu svaru, pirms neesat kļuvis pietiekami spēcīgs, lai to izdarītu, var sabojāt muskuļus, un tas ir arī neproduktīvs. Sāciet ar pareizu svaru un dodiet muskuļiem laiku stiprināties. Drīz jūs uzzināsit, ka jūsu izmantotais svars ir kļuvis pārāk mazs, kad tas notiks, palieliniet svaru par 2 vai 4 mārciņām, līdz atkal sasniegsit muskuļu mazspēju.

5. 
   

   
   Vingrinājumu laikā izmantojiet pareizo stāju. Vēl viens būtisks muskuļu masas pieauguma aspekts ir pareiza stāja. Ja to nedarīsit, jūs riskējat savainot muskuļus, un jūs nevarēsit trenēties tik efektīvi, kā vajadzētu. Seansu laikā atcerieties šos padomus.
   • Sāciet katru atkārtojumu ar pilnībā izstieptām rokām vai kājām. Svara palielināšana padarīs to grūtāku, tā vietā, lai sāktu ar elkoņiem vai saliektiem ceļgaliem.
   • Jums vajadzētu būt iespējai izpildīt katru vingrinājumu, izmantojot pareizu paņēmienu. Ja, piemēram, jūs nevarat pacelt hanteles virs galvas ar pilnībā izplestām rokām, tad jums, iespējams, vajadzētu izmantot vieglākus svarus.
   • Nelietojiet kauliņus, lai paceltu hanteles. Paceliet ar regulārām un kontrolētām kustībām. Lēnām atgrieziet svarus sākuma stāvoklī, nevis nometiet tos.

4. daļa Uzturs, kas veicina muskuļu spēku

1. 
   

   
   Ēdiet daudz olbaltumvielu. Muskuļiem ir nepieciešams proteīns, lai tie kļūtu lielāki un stiprāki, un, strādājot pie to stiprināšanas katru nedēļu, jums tie jābaro ar daudz olbaltumvielām bagātu pārtiku. Esiet radošs attiecībā uz olbaltumvielu avotiem, visa veida degvielai nav jābūt no gaļas.
   • Vistas, zivis, liellopu gaļa, cūkgaļa un citi gaļas produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti. Laba izvēle ir arī citi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, vistas vai pīles olas.
   • Mandeles, lapu dārzeņi, pākšaugi un citi dārzeņi satur arī olbaltumvielas.
   • Sojas produkti, piemēram, tofu, arī var veicināt jūsu olbaltumvielu uzņemšanu.

2. 
   

   
   Uzņemiet kalorijas no veselīgiem avotiem. Ēdot pārtikas produktus, kas liek jūsu ķermenim ražot taukus, tas jums palīdzēs izskatīties satriecoši, bet nav izturīgs. Jūs vēlaties samazināt tauku slāni starp muskuļiem un ādu, lai jūsu darbs kļūtu redzamāks.
   • Izvairieties no cepta ēdiena, rupjmaizes, ātras uzkodas un augstas kaloriju pārtikas, kurā ir maz barības vielu.
   • Ēdiet daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi un citi pārtikas produkti, kas satur labas kalorijas jūsu veselībai.

3. 
   

   
   Pabeidziet diētu. Daudzi kultūristi atvieglo procesu, izmantojot dažādus muskuļus uzlabojošus produktus. Kreatīna piedevas ir populāra izvēle, jo tie ir parādījuši muskuļu augšanu bez kaitīgām blakusparādībām. Papildinājumi ir pieejami pulvera veidā, un tie ir jālieto vairākas reizes dienā, lai panāktu maksimālu efektu.
   • Izvairieties no uztura bagātinātājiem, kas apgalvo, ka noteiktā laika posmā palīdz uzņemt noteiktu svara daudzumu. Ikviena ķermenis ir atšķirīgs, un produkti, kas apgalvo, ka tiem piemīt maģiskas muskuļu veidošanas īpašības, iespējams, ir izkrāpšana.