Kā padarīt tupus

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Stāvoklis
• 2. daļa Veiciet vingrinājumu
• 3. daļa Uzlabotā versija
• 4.daļa. Mēģinājumi

Šajā rakstā: Novietojiet sevi pozīcijāVeiciena pieprasīšanaPapildu versijaAtkārtojumiReferences

Šis intensīvais vingrinājums mērķē un stiprina jūsu četrgalvu.

posmi

1. daļa. Stāvoklis

1. 
   

   
   Stāviet taisni spoguļa priekšā. Nedaudz salieciet ceļus, pārliecinoties, ka mugura ir taisna.

2. daļa Veiciet vingrinājumu

1. 
   

   
   Saņem uz leju. Bīdiet iegurni atpakaļ, turiet muguru taisni un galvu uz priekšu.

2. 
   

   
   Pārlēkt griestu virzienā. Pārlejiet cik augstu vien iespējams, rokas pret griestiem, kad kājas atstāj grīdu.

3. 
   

   
   Atgūstiet sākotnējo stāvokli. Nolaidiet rokas un pēc tam nekavējoties atkārtojiet vingrinājuma otro posmu.

3. daļa Uzlabotā versija

1. 
   

   
   
   
   Lai šo vingrinājumu padarītu grūtāku, varat valkāt svara svēršanas treniņa vestu vai izmantot hanteles.

2. 
   

   
   Jūs varat arī palielināt šī vingrinājuma grūtības, stāvot uz vienas kājas, kad lec. Noteikti veiciet vienādu skaitu atkārtojumu katrai kājai.

4.daļa. Mēģinājumi

1. 
   

   
   Veiciet 20 atkārtojumu sēriju katrai kājai. Atkārtojiet vingrinājumu, līdz esat pabeidzis 3 komplektus. Sāciet ar samērā vāju intensitāti un pēc tam palieliniet tempu, lai jūs varētu daudz tērēt trešajam setam. Šīs vingrināšanas laikā jums būs labi palūgti muskuļi.

2. 
   

   
   Lai iegūtu redzamus rezultātus, veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus dienā. Atpūsties nākamajā dienā un pēc tam sākt no jauna nākamajā dienā. Jums vajadzētu sākt redzēt atšķirību pēc 5 līdz 6 nedēļām. Lai iegūtu ātrākus rezultātus, palieliniet komplektu skaitu dienā un nedēļā.