Kā izdarīt tupus

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet klasisko tupēšanu ar slodzi uz muguras
• 2. metode Jūsu stājas uzlabošana
• 3. metode Izgatavojiet tupēšanas variantus

Šajā rakstā: Realizējiet klasisko tupējumu ar aizmugurē uzlādiPerfizējiet savu stājuTupiņa veiksmes varianti17 Atsauces

Ja tupēšana ir vingrinājums par excellence muskuļiem un ķermeņa apakšdaļas uzturēšanai, tas ir īpaši universāls. Patiešām, tas prasa daudzas muskuļu grupas, palīdz sadedzināt taukus un palīdz iegūt masu. Tupiņš ar lādiņu ir efektīvs muskuļu attīstībai. Tās daudzie varianti ļauj pielāgoties visiem līmeņiem un visiem mērķiem.

posmi

1. metode Veiciet klasisko tupēšanu ar slodzi uz muguras

1. 
   

   
   Paņemiet sākuma stāvokli. Novietojiet baložu uz statīva atbilstošā augstumā. Jums to jāspēj novietot uz pleciem un pacelt no nedaudz saliekta stāvokļa. Stāviet ar kājām, izņemot gurnu platumu. Pēdas ir noenkurotas zemē un ir vērstas nedaudz uz āru. Koncentrējiet savu svaru uz papēžiem, lai saglabātu jūsu ceļgalus un optimizētu vingrinājuma efektivitāti.
   • Ja kājas turat paralēli, jūsu ceļgali var saplūst. Lai nodrošinātu stabilitāti, vienlaikus aizsargājot, kājām vajadzētu būt 30 līdz 90 ° leņķī. No otras puses, pārsniedzot 90 °, jūs varat tikt ievainots. Ja jūs ciešat no pēdu deformācijām, piemēram metatarsus varus vai metatarsus valgus, noteikti samaziniet slodzi.
   • Neizplatiet kājas ārpus gurnu platuma. Patiešām, jūs lūdzat savus adductor muskuļus, jo īpaši, ja tie ir sadalīti, un uzsverat jūsu mediālās blakus saites.Tie atrodas ceļa iekšējā pusē un novērš tā novirzi iekšpusē. No otras puses, pievelkot kājas, tiek nodots jūsu svars pirkstiem, kas var sabojāt potītes un ceļgalus. Veicot tupus ar stieni, ķīļa novietošanai zem papēžiem un kāju spraugas izmaiņām ir tikai nenozīmīga ietekme uz jūsu sniegumu.

2. 
   

   
   
   
   Novietojiet d-joslu. Novietojiet sevi zem stieņa un uzstādiet to uz pleciem, iespējams, ar sava apdrošinātāja palīdzību. Saglabājiet galvu dabiskā stāvoklī. Noteikti iestatiet stieni uz trapeces muskuļiem, kas atrodas muguras augšdaļā. Nolieciet rokas uz stieņa atbilstoši visērtākajam attālumam, iesaiņojot īkšķus, lai optimizētu saķeri. Turiet elkoņus vērstus uz leju. Ja esat jauns tupēšanas vingrinājums, nodarbojieties ar hanteles stieni.
   • Pievelciet ceļgalus, lai paceltu stieni un atkabinātu to no statīva. Pakāpieties vienu soli, lai kustības laikā netraucētu bagāžnieks.
   • Strādājot ar kravu, ieteicams palīdzēt apdrošinātājam. Šī persona, kas var būt jūsu treneris vai draugs, palīdz jums pakārt un pacelt stieni, tādējādi izvairoties no negadījumiem.

3. 
   

   
   Nolaidieties pa ķermeni. Nostipriniet punktu sev priekšā un dziļi ieelpojiet. Salieciet ceļus un gurnus tā, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla. Glabājiet krūtis taisni un zodu paceltu. Esiet piesardzīgs un nenoņemiet papēžus, jo tas var radīt nevajadzīgu stresu potītēs un aizmugurē.
   • Ceļiem nevajadzētu izvirzīties no kāju pirkstiem, tas palīdz novērst svara novirzīšanos uz priekšu.
   • Turiet muguru taisni. Ja tā ir doba vai noapaļota, jūs varat tikt ievainots.
   • Turiet galvu taisni un kaklu elastīgu. Jūsu pleci atrodas zemā stāvoklī, lai tos neuzsvērtu, bet tie ir jāiesaista.
   • Nolaidieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja jūs nesasniedzat šo pozīciju, nepiespiediet sevi. Jūs progresēsit, stiprinot muskuļus.

4. 
   

   
   
   
   Pielāgojiet stāju. Jūsu iegurnim jāpaliek elastīgam un mobilam, lai neradītu mugurkaula stresu. Jūs varat nedaudz izliekt muguras augšējo daļu, ja tā seko jūsu dabiskajam izliekumam. Reālajā pasaulē muguras izlīdzināšanai jābūt maksimālai. Iesaistiet vēdera siksnas muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru un krūškurvja stāvokli.
   • Koncentrējieties uz vēdera muskuļu kontrakcijām. Patiešām, tas ietekmē jūsu vispārējo stāju. Atbrīvojot klēpja siksnu un pārvietojot iegurni uz priekšu, jūs zaudēsit tonusu aizmugurē.
   • Esiet piesardzīgs, nenesot ķermeņa svaru uz priekšu. Lai to izdarītu, noteikti salieciet gurnus un ceļgalus vienlaicīgi. Ja jūs pirmo reizi saliecat gurnus, jūs noliecat uz priekšu. No otras puses, ja jūs saliecat tikai ceļus, papēži nokrīt no zemes.

5. 
   

   
   Atgriezieties sākuma pozīcijā. Izelpojot, atkal dodieties augšup, spiežot uz papēžiem. Viss jūsu ķermenis piedalās pacelšanās. Jums jāsajūt saraušanās teļiem, augšstilbiem un sēžamvietām. Vēdera zona un jostasvietas siksna joprojām ir saderinātas.
   • Jūsu mugurai vajadzētu palikt taisni. Neatbrīvojiet to pacelšanās laikā, jo tas šobrīd ir īpaši jūtīgs.
   • Salieciet kopā, izmantojot jūsu gūžas muskuļus. Pie sēžamvietām ir jājūt saraušanās.
   • Dodoties lejup vai augšup, jūsu kustībai jāpaliek plūstošai, lai ierobežotu traumu risku. Ja nepieciešams, iepriekš veiciet tupus bez slodzes, lai pierastu pie muskuļu sajūtām un ieņemtu labu stāju.

2. metode Jūsu stājas uzlabošana

1. 
   

   
   Turiet muguru taisni. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo slodze rada papildu stresu. Turot muguru taisni, nenozīmē pārāk liekties vai rakt, pretējā gadījumā jūs varat tikt ievainots. Tomēr mums ir jāievēro dabiskie izliekumi, lai neradītu nevajadzīgu spriedzi. Mugurkaulam raksturīga dzemdes kakla lordoze, krūšu kurvja kifoze un jostas lordoze. Turklāt noguruma stāvoklis var izraisīt sliktu stāju. Ja neesat pietiekami gatavs tupēt, atlikiet sesiju.
   • Lai izvairītos no muguras noapaļošanas vai rakšanas, mērķējiet uz krūtīm uz augšu un spiediet sēžamvietu atpakaļ. Skatieties taisni uz priekšu.
   • Lai uzzinātu par savu mugurkaulu, varat stāvēt profilā spoguļa priekšā. Pilnīgi iztaisnojieties, lai novērtētu dabiskos izliekumus. Lai koriģētu savu pozīciju, spoguļa priekšā neveiciet kravas tupus.

2. 
   

   
   Koncentrējiet savu svaru uz papēžiem. Ja jūsu svars ir priekšā, jūs varat tikt ievainoti potītēs un ceļgalos. Turklāt risks tikt uz priekšu ir reāls, un jūs zaudējat visas tupēšanas priekšrocības. Lai pārliecinātos, ka kāju pirksti neatbalsta jūsu svaru, mēģiniet tos pacelt un pārvietot. Ja šis žests ir vienkāršs un neizraisa nestabilitāti, varat turpināt vingrinājumu.

3. 
   

   
   Saglabājiet ceļus elastīgus un nekustīgus. Ja jūsu tupēšanas poza ir slikta, jūsu ceļgali tiks pakļauti ļoti augstam spiedienam, kas var izraisīt saišu ievainojumus. Lai ierobežotu risku, ņemiet vērā, ka ceļgaliem ir jāseko jūsu pirkstiem. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu kājas ir vērstas uz āru, jūsu ceļgaliem jābūt vienādam leņķim. Turklāt tiem visā kustības laikā jābūt nekustīgiem. Viss jūsu svars ir koncentrēts atpakaļ zemā stāvoklī, jums ir jājūt papildu spiediens uz augšstilbiem, sēžamvietām un teļiem.
   • Ejot augšā, jums jājūt, kā papēži spiež pret zemi.
   • Dodoties lejā, jūsu ceļgaliem nevajadzētu izstiepties tālāk par pirkstiem.
   • Kontrolējiet savu ceļgalu kustību. Neliela kustība uz priekšu ir droša, kamēr ceļgali nepārsniedz pirkstus.

4. 
   

   
   Novietojiet stieni pareizi. Lai nepieļautu kakla bloķēšanu un viltus kustību, novietojiet stieni zem septītā kakla skriemeļa. Tādējādi tā svars tiek vienmērīgi sadalīts trapeces muskuļos, kas ir muskuļi, kas aizņem muguras augšdaļu. Lai uzlabotu savu komfortu, ap stieni aptiniet dvieli vai putu cauruli.
   • Roku izplatīšanai uz stieņa jābūt pēc iespējas ērtākai. Ja tas ir pārāk vājš vai pārāk svarīgs, josla var jūs destabilizēt. Pirms pirmā tupēšanas mēģiniet veikt vairākus mēģinājumus.

5. 
   

   
   Apgūstiet elpošanu. Tas pavada kustību un optimizē jūsu izrādes. Ieelpojiet caur degunu uz leju un izelpojiet caur muti uz augšu. Elpošana palīdz uzturēt apšuvumu, uzlabojot stāju. Lai palielinātu elpošanas ietekmi uz vingrošanu, ieteicams ieelpot stāvējot un pēc tam bloķēt elpošanu zemā stāvoklī, pirms došanās atpakaļ uz augšu, kamēr izelpojat.
   • Tomēr ir vēlams veikt plūstošu elpošanu. Visos gadījumos ieelpojiet, sākot vingrinājumu, un izelpojiet piepūles laikā.

6. 
   

   
   uzsildīt. Sildīšana ir būtiska, lai sagatavotu muskuļus piepūlei un novērstu ievainojumu risku. Sāciet ar sirds un asinsvadu sistēmas lūgšanu ar vienkāršiem vingrinājumiem. Pēc tam veiciet gurnu un potīšu kustīgumu. Pabeidziet ķermeņa sagatavošanu pie tupēšanas pozas.
   • Apvienojiet statisko un dinamisko stiepšanos. Pirmais sagatavošanas veids sastāv no stāvokļa noturēšanas 15 līdz 30 sekundes, bet otrais veids kontrolētos kustības pēc kārtas mobilizē visus muskuļus. Lai sasniegtu dinamisko izstiepšanos, pagrieziet plecus atpakaļ, pagrieziet iegurni un salieciet rumpi abos virzienos. Izveidojiet virkni sānu šķēlumu, katru atkārtojumu turot apmēram piecpadsmit sekundes.
   • Veiciet tupus, izmantojot vertikālu joslu. Stāviet zemā stāvoklī, turot stieni ar abām rokām. Salieciet rokas pārmaiņus gar stieni, pieceļoties. Pēc tam veiciet virknes tupus bez maksas vai ar stieni.
   • Ja jūs jau esat apmācīts, iesildīšanās laikā varat iekļaut tupus ar nelielu slodzi. Tas ļauj sagatavot muskuļus piepūlei, vienlaikus pierodot pie pozas. Nesteidzieties iesildīties ar smagām kravām, jo ​​jūs varat savainoties un zaudēt labumu no šī iepriekšējā posma.

7. 
   

   
   Mācoties, nelietojiet jostu. Svaru josta ir diezgan pretrunīgi vērtēts objekts, kam ir savas priekšrocības un trūkumi. Tas nodrošina atbalstu jostasvietā un palīdz uzturēt pareizu stāju. Tomēr tas ir šķērslis apšuvumam un maina tupēšanas pozīciju. Josta nav ieteicama iesācējiem, tā drīzāk ir paredzēta intensīvai kultūrisms.

3. metode Izgatavojiet tupēšanas variantus

1. 
   

   
   Veiciet tupus bez maksas. Ķermeņa svara tupus var iekļaut iesildīšanā, kas sagatavo intensīvu svara treniņu. Tie ir efektīvi arī kā tonizējošas un kaitīgas iedarbības sastāvdaļa. Patiešām, bez papildu maksas tupēt var sadedzināt taukus bez masas. Visbeidzot, squats bez slodzes ir ideāli piemēroti iesācējiem.
   • Lai veiktu vienkāršu tupēšanu, paņemiet sākuma stāvokli. Stāviet ar kājām, izņemot gurnu platumu.
   • Pēdas ir pilnīgi uz zemes un vērstas uz āru. Tie veido leņķi no 30 līdz 90 °.
   • Skatieties taisni uz priekšu. Ieelpojiet un nolaidiet ķermeni. Vienlaicīgi salieciet ceļus un gurnus tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Neuzņemiet grīdas papēžus. Iesaistiet vēdera muskuļus un turiet muguru taisni. Jostas vieta atrodas neitrālā stāvoklī. Tas nav ne izliekts, ne noapaļots.
   • Nolaidiet ķermeni, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pagariniet rokas priekšā vai pievienojieties, lai nodrošinātu stabilitāti. Jūsu ceļgali nedrīkst pārsniegt pirkstus.
   • Izelpojot, paceliet ķermeni, spiežot uz papēžiem. Ir jākontrolē gan nolaišanās, gan pacelšanās.
   • Apvienojiet tupus ar pushups, push-up un krūtis rādījumiem, lai izveidotu pilnīgu tonizēšanas programmu. Veiciet 15 līdz 30 katra vingrinājuma atkārtojumus. Jūs varat palielināt tupus grūtības, izpildot variantu uz vienas kājas.

2. 
   

   
   Veiciet tupus ar hanteles. Bārs ir materiāls, kas nav obligāti pieejams iesācējiem. Lai attīstītu savu spēku, sāciet ar tupiem, katrā rokā turot hanteli. Lai sāktu, izvēlieties hanteles pa 2 kg katrā un pakāpeniski palieliniet svaru. Ņemiet vērā, ka šī tehnika ir piemērota tikai mazām kravām.
   • Paņemiet sākuma stāvokli. Stāvot krēsla vai sola priekšā, izdaliet kājas no gurnu platuma un nedaudz pagrieziet kājas uz āru. Rokas ir izstieptas gar ķermeni.
   • Nolaidiet ķermeni, noliecot ceļus un gurnus, it kā sēdētu. Nospiediet sēžamvietu atpakaļ, lai mugura būtu taisna un ķermeņa svars būtu uz papēžiem. Pieskaroties sēdeklim, izelpojot, dodieties atpakaļ uz augšu.
   • Neaizslēdziet ceļus. Viņiem jāievēro pirkstu virziens, nepārsniedzot tos, un jāpaliek elastīgiem visā kustības laikā. Turiet rokas izstieptas gar ķermeni.

3. 
   

   
   Veiciet salocītu tupēšanu. Nosaukums par saliektā stila iedvesmas pozu, kas ir klasiskās dejas kustība, kurā dejotājs saliec kājas, vienlaikus virzot ceļus uz āru. Veikt a Svarbumbu vai hanteli ar abām rokām un turiet to sava krūtis priekšā. Visu kustības laiku iesaistiet vēdera muskuļus, lai saglabātu stabilitāti un aizsargātu muguru.
   • Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu. Pagrieziet kājas uz āru, lai tās veidotu taisnu leņķi.
   • Noņemiet grīdas papēžus un stabilizējiet līdzsvaru.
   • Turot svaru sev priekšā, ieelpojot salieciet ceļus un gurnus. Gurnu turiet zem pleciem un muguras taisni.
   • Lai aizsargātu tos, jūsu ceļgali nedrīkst pārsniegt pirkstus.
   • Izelpojot, paceliet ķermeni, atpūšoties papēžiem uz zemes.

4. 
   

   
   Mērķējiet augšstilbus ar tupus pirms tam. Šis aizmugures kravas tupēšanas variants tiek realizēts, priekšā novietojot hanteles stieni. Novietojiet to zem kakla un pleciem, paralēli clavicles.
   • Stāviet delfīna stieņa priekšā, kājas neskaitot plecu platumu. Pēdas ir labi noenkurotas uz zemes, vērstas uz āru un ceļi ir nedaudz saliekti. Noteikti vienmērīgi sadaliet svaru uz abām kājām. Paņemiet delfīnu stieni un uzlieciet to uz pleciem.Šķērsojiet rokas uz stieņa vai novietojiet tās paralēli ar līkumiem uz augšu.
   • Skatieties taisni uz priekšu un dziļi ieelpojiet. Salieciet ceļus un gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Neliecieties lejā zem horizontāles.
   • Neuzņemiet papēžus un nekontrolējiet kustību. Turiet muguru taisni un nenostipriniet svaru ar pirkstiem, pretējā gadījumā jūs varat tikt ievainots. Šajā stāvoklī jums jājūt asas augšstilba muskuļu kontrakcijas. Patiešām, stieņa svaram ir nepieciešams, lai mugura būtu praktiski vertikālā stāvoklī.
   • Izelpojot, atkal dodieties augšup, spiežot uz papēžiem. Kustības laikā turiet klēpja siksnu ieslēgtu.

5. 
   

   
   Stipriniet muskuļus ar tā saucamajiem tupiem virs galvas. Šis variants ir viens no grūtākajiem, jo ​​tas prasa lielu izturību. Tas ir jautājums par tupēšanu, paceļot hanteles stieni sev virsū svarcēlāja veidā. Lai iepazītos ar kustību un izvairītos no sliktiem ieradumiem, vingrojiet ar brīvu stieni vai ar nelielu svaru.
   • Paņemiet hanteles stieni un paceliet to uz augšu. Turiet elkoņus elastīgus un saspringtus. Veiciet vairākus testus, lai atrastu ērtāko rokas stāvokli.
   • Salieciet plecu lāpstiņas un savelciet vēdera muskuļus.
   • Skatieties taisni uz priekšu. Iedvesmojoties, pārvietojiet savu ķermeni plūstošā un kontrolētā kustībā.
   • Turiet muguru taisni un esiet piesardzīgs, lai nepavilktu uz priekšu vai atpakaļ. Īpaši grūti uzturēt līdzsvaru šajā vingrinājumā, kura laikā pastāvīgi jāsavelk vēdera muskuļi.
   • Nolaidieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Koncentrējiet svaru uz papēžiem.
   • Izelpojot, atkal dodieties augšup, spiežot uz papēžiem. Jūs varat doties uz citu tupus, nenolaižoties pa joslu.

6. 
   

   
   Izveidojiet spraugas ar d-joslu. Lai mīkstinātu gurnus, nostipriniet augšstilbu un sēžamvietu muskuļus, vienlaikus uzlabojot stabilitāti, izveidojiet spraugas. Delfīnu stienis, kas balstās uz trapecēm, izklāj gurnu platuma kājas, tad pakāpj pa kreisi kāju.
   • Turot muguru taisni, salieciet kreiso ceļgalu.
   • Vienlaicīgi novietojiet labo ceļgalu uz grīdas.
   • Turiet ceļgalu saliektu taisnā leņķī. Nelieciet krūtis uz priekšu.
   • Salieciet atpakaļ, spiežot uz priekšējā papēža.
   • Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kāju.

7. 
   

   
   Mainiet stieņa augstumu. Ja varat, dodieties lejā pa joslu apmēram piecus centimetrus. Tas ļauj vairāk izmantot četrgalvu, nevis muskuļus.
   • Jūs varat arī veikt savus tupus, novietojot stieni aiz ceļgaliem. Lai saglabātu līdzsvaru, jums ir jācīnās pret tā stieņa svaru, kas aizved jūs uz aizmuguri, vienlaikus nenovirzoties uz priekšu.