Kā ar vingrošanas bumbu padarīt paceltas kājas izstieptas kājas

Saturs

• posmi
• 1. daļa Pareizā pozīcija
• 2. daļa. Iegūstiet vislabāko palīdzību no strupceļa izstieptām kājām

Šajā rakstā: Pareizā pozīcijaAtrastiet labākās no paceltajām kājām

Pacelti kāju pacēlāji stiprinās jūsu šņorēšanu un mazinās muguras sāpes. Tas ir lielisks vingrinājums, lai kājas un sēžamvieta būtu tonizējoša un muskuļaina. Jums būs nepieciešama vingrošanas bumba (pazīstama arī kā vingrošanas bumba), kuru varat atrast sporta veikalos vai internetā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā pareizi izpildīt šo vingrinājumu.

posmi

1. daļa Pareizā pozīcija

1. Novietojiet vingrošanas bumbu sev priekšā. Ielieciet to tā, lai tas būtu pie rokas. Lai izvairītos no ripošanas, zem tā varat ievietot dvieli.

2. 
   

   
   Stāviet taisni bumbiņas priekšā. Turiet muguru un kājas taisni un izklājiet kājām plecu platumā.

3. 
   

   
   Liecieties uz priekšu. Turiet kājas taisni un noliecieties pret bumbu. Apstājieties, kad jūsu rumpis ir paralēls zemei.

4. 
   

   
   Noķer bumbu. Ielieciet rokas uz katru bumbiņas pusi.

5. 
   

   
   
   
   Paceliet balonu. Turiet rokas taisni, paceliet bumbiņu uz augšu un vienlaikus piecelties, līdz stāvat ar taisnu muguru, turot bumbu sev priekšā.
   • Kad piecelties, nelieciet ceļus. Jums ir jājūt, kā darbojas jūsu štrunts un glutes.
   • Paceļot bumbu, turiet rokas taisni. Salokot tos, jūs strādājat mazāk muskuļu, ko vēlaties stiprināt.

6. 
   

   
   Atlieciet bumbu uz zemes. Veiciet vēl vienu mēģinājumu, noliecoties atpakaļ, lai bumba būtu balstīta uz grīdas. Atcerieties, lai rokas un kājas būtu taisnas.

2. daļa. Iegūstiet vislabāko palīdzību no strupceļa izstieptām kājām

1. 
   

   
   Veiciet 3 8 atkārtojumu komplektus. Veiciet 8 šī vingrinājuma atkārtojumus. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet 8 atkārtojumus, līdz jums ir 3 komplekti.

2. 
   

   
   
   
   Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes nedēļā. Tas ļaus jūsu muskuļiem atpūsties un augt. Ja jūs vingrojat vairāk nekā tas, jūs riskējat nogurdināt un sabojāt muskuļus, tāpēc nedariet pārāk daudz.
   • Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu veikt citus vingrinājumus, izņemot vienu. Jūs varat veikt vingrinājumus, kas darbojas uz rokām, muguru un apakšstilbiem.
   • Pārliecinieties, ka esat gulējis pilnu nakti, lai maksimāli palielinātu treniņa priekšrocības.

3. 
   

   
   Palieliniet atkārtojumu skaitu. Kad jūtat, ka ir vieglāk izdarīt 3 8 atkārtojumu komplektus, palieliniet to līdz 10 atkārtojumiem, pēc tam 12 un tā tālāk. Kad muskuļi attīstīsies, jūs jutīsit, ka vingrinājums kļūst vieglāks un vieglāks.

4. 
   

   
   Palieliniet pacelto svaru. Lai padarītu vingrinājumus grūtākus, nedaudz paceliet plaukstas vai turiet svarus savās rokās, pacelot vingrošanas bumbu. Palieliniet svaru, jo muskuļi aug un kļūst stiprāki.
   • Nepalieliniet svaru vairāk kā par 2 kg nedēļā. Jūs varētu nogurdināt muskuļus.
   • Visbeidzot, jums vajadzētu būt iespējai pacelt daudz smagākas kravas. Vingrošanas bumbiņas vietā varat izmantot stieni vai smagāku svaru.

• Vingrošanas bumba