Saturs
- posmi
- 1. metode. Padarīt militāru piecelties (pie bāra)
- 2. metode Veiciet militārās attīstības vingrinājumus
- 3. metode Uzlabot formu un spēku
Militāri attīstītie vai attīstītie pleci ir vingrinājums, kura mērķis galvenokārt ir deltveida muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi un tricepsi. Tā kā šis ir salikts vingrinājums (kas nozīmē, ka tam nepieciešami vairāki muskuļi), tas ir lieliski piemērots ķermeņa augšdaļas noslogošanai. Tomēr tas arī nozīmē, ka kustība ir nedaudz sarežģītāka, kas nozīmē, ka, lai novērstu ievainojumus, jums jāieņem pareiza stāja.
posmi
1. metode. Padarīt militāru piecelties (pie bāra)
-
Apstrādājiet plecus un roku augšdaļu. Pamata vingrinājums ir samērā vienkāršs. Sāciet ar joslu, kas atrodas uz jūsu apkakles plecu augstumā. Pēc tam paceliet to, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas, un pēc tam to atgrieziet pie kakla. Jūs tikko izdarījāt mēģinājumu.- Cilvēki, kuriem ir muguras problēmas, sēžamo militāro treniņu var veikt.
-
Izvēlieties joslu. Izvēlieties stieni, kuru varat ērti pacelt plecu augstumā. Nesāciet jaunu vingrinājumu ar smagāko slodzi, kuru varat pacelt. Tā vietā izvēlieties garu stieni ar kravām katrā galā, kuru bez problēmām varat pacelt un nolaist. Atkarībā no spēka jūs varat sākt ar slodzi no 15 līdz 20 kg. -
Ielieciet stieni uz statīva. Nesāciet vingrinājumus ar zemes stieni. Tam jau jābūt gaisā, plecu augstumā. Ielieciet to uz stieņa ar kravām un lūdziet partnerim dot jums roku.- Parasti stieņa novietošanai jums būs jāizmanto tupēšanas statīvs.
- Nekas neliedz jums pacelt kravu no zemes, taču jums jābūt uzmanīgiem, lai mugurkauls būtu taisns un ceļgali būtu saliekti, lai to paceltu.
-
Ievadiet joslu. Jūsu rokām jābūt nedaudz plašākām par plecu platumu un pagrieztām uz priekšu. Kad esat gatavs, noņemiet stieni no statīva un veiciet soli atpakaļ. Slodzei vajadzētu būt balstītai uz jūsu kaklu ar nedaudz paceltu zodu, lai atstātu vietu. -
Izplatiet kājas līdz plecu platumam. Nedaudz salieciet ceļus, lai tie nebūtu pilnībā izstiepti. Jums jābūt ērtam un līdzsvarā. Daži cilvēki labāku stāju nodrošina vienu kāju uz priekšu un otru atpakaļ. -
Izelpojot, kad spiežat. Izelpojot paceliet stieni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Stienim vajadzētu būt virs jums, nedaudz galvas priekšā. Saglabājiet šo pozīciju pussekundi: tā ir sākuma poza. -
Ieelpojiet, nolaižot stieni. Ieelpojot nolaidiet stieni pie sava kakla. Turiet kājas mierīgi un veiciet lēnas, vienmērīgas kustības. Jūsu mugurkaulam nevajadzētu kustēties, un mugurai jāpaliek taisnai. Ja jums ir grūtības turēt muguru taisni, tas nozīmē, ka krava ir pārāk smaga.- Elkoņiem jāveido 90 grādu leņķis.
- Ir svarīgi, lai mugura paliktu "plakana", lai novērstu ievainojumus. Nepiespiediet sevi, ja nevarat ieņemt pareizu stāju. Jūs nekļūsit stiprāks, jūs riskējat tikai sevi savainot.
-
Atkal paceliet stieni, lai pabeigtu atkārtojumu. Izelpojot, lēnām virziet stieni gaisā, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Jūs tikko izdarījāt mēģinājumu. Turiet šo pozīciju 1 vai 2 sekundes, pēc tam nolaidiet stieni un veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties.- Kopumā jums ir jāveic pietiekami daudz atkārtojumu, lai pēdējie 2 vai 3 būtu grūti, bet tomēr izpildāmi. Izveidojiet 3 regulāras sērijas.
2. metode Veiciet militārās attīstības vingrinājumus
-
Izmēģiniet sēdēto militāro attīstību. Šajā vingrinājumā tiek izmantotas tās pašas kustības kā stāvošajā variantā, bet tas ir vienkārši pielāgots, lai izdarītu mazāku spiedienu uz muguras lejasdaļu. Ja jums kādreiz ir bijušas muguras sāpes, labākais risinājums ir sēdēšana militārajā jomā. Palūdziet draugam palīdzēt jums satvert stieni un novietot to vietā vai apsēsties ar stieni klēpī un pats to nospiest. Ir arī citas darbības, kas jums jāveic, lai pabeigtu šo vingrinājumu.- Ērtības labad nedaudz nolieciet krēslu (no 5 līdz 6 grādiem).
- Izvairieties no noliekšanās atpakaļ, lai stieni atkal noliktu pie statīva. Tas rada milzīgu spiedienu uz muguru un rokām.
- Krēsls ar atzveltni nav nepieciešams. Šim vingrinājumam jūs varat aizsargāt muguru pat sēžot uz soliņa.
-
Izmantojiet hanteles. Labākai plecu izolācijai varat veikt šo vingrinājumu ar hanteles. Šis variants ievieš jaunu izaicinājumu un ieguvumu kopumu. Tā kā lādiņi nav savienoti, jums jācenšas nekustīgi satvert un turēt rokas kustības laikā. Tas palīdz tonizēt mazākos roku muskuļus un uzlabo jūsu fizisko sagatavotību. Jūs varat izmantot hanteles, sēžot vai stāvot, bet, ja nepievērsīsit uzmanību savam pozam, jūs, visticamāk, ievainojat sevi.- Plaukstām jābūt pastāvīgi pagrieztām tajā pašā virzienā.
- Pārliecinieties, ka jūsu rokas iet vienā un tajā pašā augstumā.
- Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības, lai pārliecinātos, ka rokas atrodas taisnā līnijā, nevis uz āru vai izliekumiem.
-
Pagrieziet rokas uz iekšu. Lai strādātu dažādās plecu muskuļos, pagrieziet plaukstas viens pret otru. Šim variantam parasti ir vajadzīgas hanteles, taču varat izmantot arī Šveices bārs kas ir paredzēts dažādiem kadriem. Kustības ir vienādas. -
Izmēģiniet ceļa pagarinājumu. Šis vingrinājums uzlabo vēdera stāvokli un stabilitāti. Nestājieties uz soliņa, kājas karājās gaisā un tad ar hanteles veiciet militāro attīstību. Saīsinot stāju, ir nepieciešams lielāks līdzsvars vēdera līmenī, un pareizu kustību veikšana kļūst būtiska. Ja jūs zaudējat līdzsvaru, tas nozīmē, ka esat noliecis muguru, pārvietojis rokas uz sāniem vai pieņēmis nepareizu stāju. Pirms turpināt, izlabojiet to. -
Izmēģiniet citu attīstītu plecu. Militārā attīstība ir vispazīstamākā plecu attīstība, taču tas nenozīmē, ka tā ir vienīgā. Ir vairāki varianti ar dažādu līmeņu grūtībām.- The Javelin Press: paķer kādu stieni pa vidu tā, it kā tu mettu dzeloni. Pēc tam, izmantojot šo vienu roku, veiciet militāro attīstību, turot stieni paralēli zemei. Savelciet vēderu tā, lai neviļotu atpakaļ vai pa kreisi uz labo pusi.
- Augšupvērstā prese: sāciet normālā sākuma stāvoklī (rokas blakus krūtīm) un pēc tam satveriet tējkannas, lai slodze būtu pāri jūsu rokām. Pagrieziet plaukstas uz priekšu. Spiediet tā, it kā jūs darītu klasisku militāro attīstību, turot lādus uz rokām. Jūsu apakšdelmi ir vairāk noslogoti, un jūsu stājai jābūt perfektai, lai kettlebells nenokristu vai neslīdētu.
3. metode Uzlabot formu un spēku
-
Pareizi novietojiet rokas uz stieņa. Jūsu roku novietošana uz stieņa galvenokārt ir komforta jautājums. Tomēr, ja jūs patiešām nezināt, kur tos novietot, vai ja jums ir neērti, vienkāršs tests palīdzēs atrast pareizo stāvokli.- Satveriet stieni bez kravas un novietojiet sevi sākuma stāvoklī (stieni pie krūtīm).
- Pavērsiet īkšķus uz iekšu kakla virzienā.
- Bīdiet rokas, līdz īkšķu gali pieskaras plecu ārpusei.
-
Paceliet kājas, lai iegūtu lielāku stabilitāti un komfortu. Ja vingrinājumu laikā jums ir grūti līdzsvarot, novietojiet vienu kāju 15 līdz 20 cm priekšā no jums un otru 15 līdz 20 cm aiz muguras. Viņiem vajadzētu palikt aptuveni plecu platumā. Turēt mugurkaulu taisnu un nekustīgu ir daudz svarīgāk nekā turēt kājas blakus. Katrā jaunā sērijā nomainiet kājas.- Lai izvairītos no kritiena uz priekšu, nedaudz salieciet ceļgalu uz priekšu.
-
Palēniniet kustību un vienreiz apstājieties augšpusē. Jo lēnākas un kontrolētākas jūsu kustības, jo labāk. Lēni pārvietojoties, jūs spējat saglabāt līdzsvaru kopā, kopā izmantojot rokas un vēderu, lai vingrinājums ritētu nevainojami. Jūsu kustībām jābūt gludām, un, apstājoties vienreiz augšpusē, tas izraisa dziļu, bet atalgojošu apdegumu. -
Veiciet vairāk izolētu vingrinājumu. Ja jums ir grūtības veikt militāro attīstību, dodieties pakāpeniski, sākot ar vienkāršākiem un izolētākiem vingrinājumiem muskuļa veidošanai. Pēc 3 līdz 4 nedēļām jūs varēsit uzbrukt militārajai attīstībai ar jaunu spēku. Daži no vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt, ietver:- guļus stāvoklī;
- vilces;
- līdakas prese ;
- mājas vingrinājumi, kas strādā pleciem.