Saturs
Šajā rakstā: ExerciseExercise joga un masāžaPērciet aplauzumu
Gliemenes tiek uzskatītas par svarīgu skaista ķermeņa daļu, tāpat kā vīriešiem, tā sievietēm. Dažiem cilvēkiem ir lielgabarīti, kas izceļas dabiski, bet citiem tie ir jāpadara tie izceļas un jāpadara redzamāki, skaistāki un pievilcīgāki.
posmi
1. daļa vingrinājums
- Sāciet ar vieglu vispārēju vingrinājumu. Lai būtu redzami kakliņi, jums jāveic pilnīgs vingrinājums, lai zaudētu taukus un tonizētu ķermeni. Cilvēkam ar lieko svaru nebūs redzamu kaulu, kamēr viņš zaudēs pietiekami daudz svara visā ķermenī. Papildus vingrinājumiem jums ir jābūt sabalansētam uzturam un jāpaliek labi hidratētam. Šeit ir apkopoti visi vingrinājumi, uz kuriem jums vajadzētu koncentrēties:
- skriešana
- sacensības
- ņiprs staigāšana
- peldēšana
- lecamaukla
- velosipēds
- kardio vingrinājumi (visam ķermenim)
- joga
-
Veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz kaklu un rumpi. Ja jūs jau neveicat vingrinājumus regulāri, jums jāsāk ar vieglu un vieglu programmu, lai izvairītos no kakla un pleca ievainojumiem. Iesācēji varēja izmēģināt sekojošo.- Rumpja pacēlāji: sēdiet uz grīdas sakrustotām kājām. Paceliet plecus, līdz klaviņi izceļas. Turiet piecas sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet no astoņām līdz desmit reizēm.
- Plecu ruļļi: mazos apļos pagrieziet plecus atpakaļ, turot rokas stingri. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Tagad desmit līdz piecpadsmit reizes pavelciet plecus tādā pašā veidā uz priekšu.
- Elkoņa gultņi: Uzlieciet rokas uz pleciem. Salieciet elkoņus plašos apļos, turot muguru taisni. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
- Sasprindziniet rumpja muskuļus uz priekšu, lai kakliņi kļūtu redzami. Turiet piecas sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet no astoņām līdz desmit reizēm.
-
Veiciet grūtākus vingrinājumus. Kad esat pieņēmis tempu, varat veikt grūtākus vingrinājumus, lai izceltu savus apkakles. Daži no viņiem lūdz izmantot svaru. Sāciet ar 1 kg hanteles. Pēc nedēļas regulāras fiziskās aktivitātes varat izmantot smagākus svarus.- Sāciet ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem, atkārtojot tos 15 līdz 20 reizes, lai sasildītu plecus un krūšu muskuļus.
- Sūkņi: Lai iegūtu vieglāku versiju, guliet uz vēdera un paceliet apakšējās kājas, turot ceļgalus uz zemes. Šķērsojiet apakšējās kājas un nolaidiet rokas uz rumpja. Paceliet rumpi, līdz tas ir pilnīgi saspringts un lēnām nolaidiet zemāk. Atkārtojiet no piecpadsmit līdz divdesmit reizēm.
- Abs: Guļus uz muguras un ielieciet rokas aiz galvas. Salieciet ceļus un paceliet galvu uz ceļiem. Turiet pārtraukumu un lēnām atpūtieties. Atkārtojiet desmit līdz divpadsmit reizes. Jūs varat arī veikt sānu abs.
- Atpūtas guļus: Guļus uz muguras un paņemiet rokās hanteles, turot tās horizontāli uz krūtīm. Novietojiet rokas gar rumpi ar elkoņiem uz āru. Paceliet rokas uz augšu, nedaudz noliecot elkoņus. Turiet divas sekundes, pēc tam novietojiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet no divpadsmit līdz piecpadsmit reizēm.
- Izgāztuvju apsekojumi: stāviet taisni ar kājām, kas nolikti zem pleciem. Nēsājiet hanteles taisni un noliecieties uz priekšu. Turot rokas taisni, paceliet hanteles gar sāniem (gandrīz plecu augstumā) un lēnām nolaidiet tās uz leju. Atkārtojiet no divpadsmit līdz piecpadsmit reizēm.
- Taureņi: stāviet tādā pašā stāvoklī kā iepriekš un turiet hanteles taisni rokās. Novietojiet rokas rumpja priekšā un vingrinājuma laikā salieciet elkoņus. Atlieciet elkoņus pret sevi, savelkot muguras muskuļus, līdz jūtat, ka jūsu rumpja un plecu lāpstiņu muskuļi stiepjas. Pēc tam nogādājiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet desmit līdz divpadsmit reizes.
- Varat arī veikt citus vingrinājumus, kas palīdz samazināt tauku daudzumu ap kaklu un rumpi, lai izceltu kaulaudus.
2. daļa Joga un masāža
-
Veiciet dažas vienkāršas jogas pozas. Labāk, ja jūs tos veicat pēc vingrinājumiem, lai atslābinātu plecu muskuļus.- Krūškurvja pacēlāji: dziļi elpojiet, lai paceltu savu ribu un izceltu apkaklus. Turiet pozu piecas sekundes un lēnām izelpojiet ar pleciem uz leju. Atkārtojiet piecas reizes.
- Kustības uz priekšu: paceliet rokas uz augšu un šķērsojiet pirkstus, pagriežot plaukstas uz augšu. Izliecieties un nedaudz noliecieties uz priekšu. Turiet pozu desmit sekundes un atlaidiet.
- Rumpja izstiepšana: tādā pašā veidā šķērsojiet pirkstus aiz muguras un pagariniet rokas, turot rumpi uz augšu. Turiet pozīciju un lēnām atlaidiet.
- Elkoņa pacelšana: paceliet labo roku uz augšu un nolieciet to aizmugurē, norādot elkoni uz augšu. Ielieciet labo roku uz kakla (vai tieši zem tā) un nospiediet kreiso roku uz labā elkoņa. Turiet pozīciju un lēnām atlaidiet. Atkārtojiet to otrā pusē.
-
Masāža jūsu kaklu ar labu krēmu. Svarīgi ir atslābināt kauliņus, un masāža ļauj atpūsties, vienlaikus padarot tos izceļas.- Uzklājiet krēmu uz ādas. Novietojiet indeksus augstāk, bet lielos - zemāk. Viegli berziet gar kapuļiem uz ārpusi, lai jūs sajustu to, kas ir redzams. Atkārtojiet tik reizes, cik nepieciešams.
3. daļa Pērciet grimu
-
Ielieciet grimu. Tas ir vēl viens vienkāršs veids, kā izcelt viņa apkaklus. Lūk, kas jums būs nepieciešams:- pašiedeguma līdzeklis (nedaudz tumšāks par jūsu sejas ādu)
- apgaismotājs (bez mirdzuma vai mirdzuma)
- pulvera suka
-
Paceliet plecus tā, lai kakliņi būtu redzami. Tādējādi veidosies dobes. Saglabājiet viņus šajā stāvoklī. -
Paņemiet otu un uzklājiet iedegumu. Uzklājiet dobumā no katras puses un uz zonu, kas atrodas klēpīša vidū, zīmējot apļus, līdz jūs vienmērīgi uzklājat. -
Nolaidiet plecus. Tagad paņemiet mazu suku un uzklājiet gaismotāju gar kaulaudiem, pārliecinoties, ka jūs nesajaucat ar miecvielu. -
Vēlreiz paceliet plecus. Pārbaudiet, vai jums nav nepieciešams ievietot vairāk sauļošanās vai apgaismotāju. Pārliecinieties, ka nelieciet pārāk daudz, lai neizskatītos pārāk mākslīgi. -
Apbrīno savu izskatu. Kad esat pabeidzis grima uzklāšanu, esat pabeidzis! Notīriet lieko aplauzumu, lai iegūtu beigu apdari.
- Ir nepieciešams laiks, kamēr klaviķi iznāk, ir pacietīgi un smagi strādā.
- Centieties tos izcelt dabiskākā veidā, nevis bieži uzklājot aplauzumu.
- Vingrinājumu laikā pievērsiet uzmanību, lai nesavainotu sevi.