Saturs
Šajā rakstā: Klasiskās Dead bug izgatavošana Izmēģiniet Dead Bug10 atsauču variantus
Vērošana, kā kukaiņu cīņa apgriežas, kad tā atrodas aizmugurē, dažiem var šķist interesanta, bet vai jūs zinājāt, ka šim kukaiņam ir vajadzīgs ievērojams spēks, lai apgrieztos? Lai stiprinātu klēpja jostu, neizdarot spiedienu uz muguras lejasdaļu, varat izmantot paņēmienu, kas līdzīgs briesmu stāvoklī nonākušajam kukaiņam. Jūs varat izmēģināt Dead Dug klasiskajā formā vai ar variācijām atkarībā no jūsu spēka.
posmi
1. metode Izveidojiet klasisko Dead kļūdu
-
Guļus uz muguras. Apsēdieties un savelciet abs, pieliekot tos mugurai. Tomēr daži fitnesa eksperti uzskata, ka viņa abs kontraktēšana no iekšpuses ir neproduktīva, un iesaka tā vietā atslābināt abs. Varat izmēģināt abas iespējas un redzēt, kura no tām šķiet vislabākā. Pēc tam izmantojiet savu abs, lai atspiestos pret muguru. Saglabājiet muguru dabiskajā stāvoklī, to nesaplacinot. Tas palīdzēs jums visefektīvāk praktizēt Dead Bug.- Atlaižot abs, mugurai jābūt dabiskā, nedaudz izliektā stāvoklī. Jums jāprot izlaist dažus pirkstus zem muguras dobes.
-
Apgulies. Paceliet tos līdz griestiem. Viņiem jābūt saspringtiem, plaukstas un plaukstām virs pleciem. Tas ļaus jums pareizi vingrot un samazināt ievainojumu risku. -
Paceliet kājas, ceļus un gurnus. Saliec kājas tā, lai ceļi būtu virs gurniem un potītēm. Saglabājiet kontrakcijas un vēdera jostas daļu, viegli noliecot kājas no zemes. Turpiniet lietot abs, lai kājas paceltu līdz 90 grādiem. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši virs gurniem, veidojot taisnu līniju ar augšstilbiem. -
Vienlaicīgi nolaidiet pretējās kājas un rokas. Vispirms izvēlieties roku, kuru vēlaties nolaist. Saglabājiet savu abs līgumu, nolaidiet to vienlaikus ar pretējo kāju. Novietojiet roku un kāju tieši virs zemes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet šīs kustības lēnām, lai pārliecinātos, ka esat iesaistījis muskuļus un nelietojat savu impulsu. Tas arī neļauj novilkt muguru. -
Sāciet no jauna ar otru roku un otru kāju. Kad esat pabeidzis ar pirmo pusi, paceliet un nolaidiet otru pusi. Tas garantē, ka jūs klēpja jostas daļu vienmērīgi muskulatūrā. -
Izpildiet trīs sērijas. Pakāpeniski palieliniet trīs komplektus no pieciem līdz desmit Dead Bugs. Sākumā jūs, iespējams, varēsit veikt tikai vienu Dead Bug vai ķēžu sēriju, līdz jūsu abs sāk satricināt ar nogurumu. Dariet to atbilstoši savām spējām.
2. metode Izmēģiniet Dead Bug variantus
-
Dažādos skaitļos nolaidiet rokas un kājas. Jums var būt nepieciešams izmēģināt vairāk vai mazāk viegli Dead Bugs atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa. Saglabājiet sākotnējo vingrinājumu, bet mēģiniet mainīt dažādas kombinācijas, piemēram:- nolaist roku, bet ne kājas,
- nolaidiet abas rokas, bet ne kājas,
- nolaist vienu kāju, bet ne rokas,
- nolaidiet abas kājas, bet ne rokas,
- nolaidiet abas rokas un abas kājas.
-
Pievienojiet svaru rokām vai kājām. Piesaistiet plaukstas ar vieglu svaru vai katrā rokā turiet hanteli. Svars liks jūsu muskuļiem strādāt smagāk un palīdzēs ātrāk nostiprināt klēpja jostu.- Izmantojiet gumijas joslu, ja nevēlaties pievienot svaru. Elastīgais piedāvā tādus pašus rezultātus kā svars.
-
Guļus rokas un kājas dažādos virzienos. Gatavojieties, nostādot sevi Dead Bug pamatpozīcijā. Tā vietā, lai nolaist un pacelt rokas un kājas, pārvietojiet katru pretējos virzienos. Tas ievērojami prasa abs un stimulē jūsu spēku un koordināciju.