Kā panākt, lai viņa rokas uzbriest

Saturs

• posmi
• 1. metode Mērķējiet roku muskuļus
• 2. metode Ēst, lai iegūtu svaru
• 3. metode Ievērot veselīgu attieksmi

Šajā rakstā: Mērķtiecība uz roku muskuļiem Ēšana, lai iegūtu svaruPieņemot veselīgu attieksmi14 Atsauces

Dažiem cilvēkiem svarā iegūt ir grūti. Varbūt jūs uztraucaties, ka zemā ķermeņa masa ietekmēs jūsu veselību vai arī jūs vienkārši vēlaties mainīt savu izskatu? Ir grūti izveidot noteiktu ķermeņa tauku daļu, taču, mainot vingrinājumu programmu un uzturu, jūs sākat redzēt izmaiņas jūsu rokās.

posmi

1. metode Mērķējiet roku muskuļus

1. 
   

   
   Tonizējiet savus tricepsus. Ir grūti izveidot noteiktu ķermeņa tauku daļu, bet ir daudz vieglāk iegūt svaru muskuļa formā. Tonēšana ir labākais veids, kā palielināt rokas izmēru. Daudzi vingrinājumi var būt vērsti uz šo ķermeņa daļu, ieskaitot tricepsus, kas attēlo jūsu galveno mērķi.
   • Uzziniet, kā izgatavot trīsstūrveida sūkņus. Trīsstūrveida sūkņi atšķiras no parastajiem sūkņiem ar to, ka rokas atrodas tieši zem krūtīm, nevis viena no otras. Ar divām rokām izveidojiet trīsstūri, savienojot rādītājpirkstu galus un īkšķu galus. Nolaidiet sevi gandrīz uz zemes un dodieties atpakaļ uz augšu.
   • Tāpat kā tradicionālajos pumpos, ķermeņa stabilizēšanai izmantojat vēderu. Trīsstūrveida sūkņi ļauj strādāt kopā ar tricepsu. Lai sāktu, dodieties ceļos un virzieties uz dēļu stāvokli, virzoties uz priekšu.
   • Ja jūs veicat ceļa pumpēšanu, sāciet ar 10 atkārtojumiem un mēģiniet veikt 2 līdz 3 komplektus. Galda pozīcijā sāciet ar 5 atkārtojumiem un mēģiniet veikt 2 līdz 3 komplektus.
   • Tricepsu aizmugurējie pagarinājumi ir arī ļoti efektīvi. Salieciet roku par 90 grādiem un velciet to atpakaļ. Šīs vingrināšanas laikā varat izmantot vieglas kravas.
   • Pirms pārejat uz otru roku, veiciet 12 atkārtojumus. Tricepsu muskuļi piešķir toni un tvirtumu rokām.

2. 
   

   
   
   
   Muskuļu jūsu bicepss. Lai palielinātu ieroču izmēru, jums jānovirza citi muskuļi. Iepazīstiet dažādus roku muskuļus. Papildus tricepsiem aizmugurē ļoti svarīgi ir arī bicepsi. Tie atrodas tieši virs elkoņa iekšpuses.
   • Apakšdelma fleksijas ir viens no labākajiem veidiem, kā mērķēt uz bicepsu. Vienkārši salieciet rokas pie pleciem un atslābiniet tās. Ar lielām slodzēm jums būs lieli muskuļi, bet ar nelielām slodzēm jūs tonizēsit un pagarināsiet roku muskuļus.
   • Sāciet ar 12 atkārtojumiem katrā pusē. Bicepss kultūrisms palielina kopējo ieroču izmēru.
   • Esiet piesardzīgs, nelietojiet delan. Tas nozīmē, ka, saliekot rokas, jums nav jāpagriež rokas. Rīkojieties diezgan lēni un mēģiniet novērst kustību augšup un lejup.

3. 
   

   
   Muskuļojiet plecus. Lai pareizi veidotu rokas, jums arī jāstiprina pleci. Izmēģiniet šo izstrādāto. Novietojiet rokas sev priekšā, saliektas par 90 grādiem. Izplatiet kājas līdz plecu platumam un nedaudz salieciet ceļus. Paceliet vienu roku, lai paceltu kravu, mainot abas rokas.
   • Izelpojot, kad paceļat roku, un ieelpojiet, paceļot to uz leju. Centieties elkoņus turēt tuvu ķermenim.
   • Sāciet ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē. Sākumā izmantojiet vieglas kravas (piemēram, 2,5 kg) un pakāpeniski palieliniet to svaru. Muskuļu pleci padarīs jūsu rokas lielākas un labāk definētas.

4. 
   

   
   
   
   Pajautājiet trenerim. Ja jums ir grūtības mācīties paņēmienus, lai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām, sazinieties ar personīgo treneri. Treneris var izveidot personalizētu programmu, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus. Viņš ieteiks vingrinājumus, lai stiprinātu rokas ar slodzēm, un parādīs, kā pareizi veikt katru kustību.
   • Jautājiet cilvēkiem, kas ir atbildīgi par jūsu sporta zāli, vai pastāv atlaides individuāliem treniņiem. Tādējādi jūs zināt, vai jums patīk treneris un vai programma jums šķiet noderīga.
   • Ja jūs neinteresē individuālie treniņi, izmēģiniet grupas sesiju, bet ar ierobežotu dalībnieku skaitu. Vienmēr ir lētāka alternatīva.

5. 
   

   
   Esiet konsekventi. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties trenēties ar treneri vai patstāvīgi, konsekvence ir būtiska, lai iegūtu svaru rokās. Plānojiet 2–4 kultūrisma sesijas nedēļā. Ja izmantojat lielas slodzes, samaziniet treniņa biežumu.
   • Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos, tāpēc paņemiet brīvdienu starp katru treniņu.
   • Celtslodzes daudzums ir atkarīgs no jūsu auguma un fiziskā sagatavotības līmeņa. Tas ir atkarīgs arī no jūsu mērķa un meklētajiem rezultātiem. Ja jūs trenējaties sporta zālē, lūdziet personāla loceklim ieteikt jūs, ņemot vērā jūsu ķermeņa tipu.

2. metode Ēst, lai iegūtu svaru

1. 
   

   
   Patērē vairāk kaloriju. Lai iegūtu svaru (neatkarīgi no mērķtiecīgās ķermeņa daļas), jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, taču, pirmkārt, jums noteikti jāēd pareizas kalorijas. Mēģinot iegūt svaru, izmantojiet veselīgu pieeju. Nelietojiet šo attaisnojumu, lai patērētu augstas kaloritātes pārtikas produktus, piemēram, ceptus ēdienus un saldumus. Jūs nesaņemsit vēlamo rezultātu, un jums var būt veselības problēmas.
   • Palieliniet kaloriju daudzumu, ēdot veselīgu pārtiku. Ēdiet dārzeņus, kas bagāti ar cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, kartupeļus, kukurūzu un artišokus. Šie dārzeņi ir kaloriskāki, bet arī bagātāki ar barības vielām.
   • Patērē vairāk olīveļļas. Olīveļļa ir veselīgi tauki, kas vienā porcijā satur 120 kalorijas. Ielieciet visu, ko ēdat (auzu pārslu, zupu, salātu mērci utt.), Lai palielinātu kaloriju daudzumu vienā ēdienreizē.
   • Skatiet etiķeti. Izvairieties no "zemu tauku", "vieglu" vai "diētisku" produktu lietošanas. Piemēram, ēdiet klasisko biezpienu, nevis tā vieglāko versiju.

2. 
   

   
   Ēd biežāk. Runājot par svara pieaugumu, ir grūti iegūt visas nepieciešamās kalorijas tikai ar 3 ēdienreizēm dienā. Lietojiet 5 mazas ēdienreizes dienā, lai izvairītos no sāta un nevēlētos ēst vairāk kaloriju.
   • Ēdiet veselīgas uzkodas. Koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu, taču nelielos daudzumos. Rieksti ir ideāli, jo tie satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Tāpēc vienmēr uz rokas ir mandeļu maisiņš.
   • Ēdiet uzkodas, kas satur veselīgus taukus un veselīgus ogļhidrātus, piemēram, hummu un multigraudu krekerus.

3. 
   

   
   Dzeriet vairāk kokteiļus (augļu kokteiļus). 5 ēdienreizes dienā plus uzkodas nodrošinās jums nepieciešamo ēdienu, bet, ja vēlaties kaut ko citu, laba alternatīva būs augļu satricinājums. Pagatavojiet tos ar pilnpienu vai jogurtu un dažiem svaigiem augļiem. Lai iegūtu vairāk barības vielu, varat pievienot nedaudz linu sēklu vai olbaltumvielu pulvera.
   • Ielieciet nedaudz spinātu augļu satricinājumos. Tas ir labs veids, kā uzturā pievienot vairāk dārzeņu un uzturvielu.
   • Izvairieties no šķidrumiem, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem bez cukura. Viņi piepilda kuņģi, bet nav kaloriju.

4. 
   

   
   Sazinieties ar ārstu. Ja jums ir mazs svars (pat ja tas ir tikai rokās), dodieties pie ārsta, jo tā var būt pamata veselības problēma. Pirms uzsākt jebkuru svara pieauguma programmu, vislabāk ir jautāt arī jūsu viedokli.
   • Ārsts jums būs lielisks palīgs. Palūdziet viņam pateikt, kādus ēdienus vajadzētu ēst, lai iegūtu svaru veselīgā veidā.

3. metode Ievērot veselīgu attieksmi

1. 
   

   
   Palieciet pozitīvi. Kad ir grūti mainīt savus ieradumus, kļūst nepatīkami neredzēt ātrus rezultātus. Palieciet pozitīvi un nepadodieties. Ārsti saka, ka pozitīvas domas ir liels palīgs. Nepadodieties un turpiniet. Jūs neizbēgami sasniegsit savu mērķi.
   • Pētījumos teikts, ka pozitīva domāšana samazina stresa līmeni. Mazāks stress nozīmē vairāk enerģijas, ko veltīt vingrinājumiem.

2. 
   

   
   Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm. Mēģinot paplašināt rokas, prāta grūtības tur nokļūt ir viegli. Vienmēr ir vieglāk domāt par to, kas jums nepatīk, nekā par to, kas patīk. Katru dienu veltiet minūti, lai izteiktu komplimentu. Izvēlieties mājās kādu lietu, kas jums patīk, un koncentrējieties uz to.
   • Ja nesen birojā sācāt izcilu prezentāciju, sakiet sev, ka strādājat smagi.
   • Pakārt pozitīvu apliecinājumu uz jūsu vannas istabas spoguļa. Tas var būt kaut kas līdzīgs: “Jums ir skaists smaids. Padomājiet par tā izmantošanu.

3. 
   

   
   Apbalvot sevi. Ievērojot jebkura veida diētu, neatkarīgi no tā, vai tā ir svara zaudēšana vai zaudēšana, var būt noderīgi uzstādīt mini mērķus. Piemēram, mēģiniet diētai pievienot 200 kalorijas dienā. Ja jums izdodas, pasniedziet sev atlīdzību.
   • Ideja sastāv no stundu ilgas relaksācijas, nejūtoties vainīgam. Jūs varat labi pavadīt laiku, skatoties šausminošu TV šovu vai lasot tenku žurnālu, un nejusties vainīgs.
   • Pēc mēneša intensīvas vingrošanas palutiniet sevi ar masāžu. Jūsu muskuļi ir pelnījuši labi!