Kā samazināt ķermeņa tauku indeksu

Saturs

• posmi
• 1. metode Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu, ievērojot diētu
• 2. metode Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu ar fiziskām aktivitātēm
• 3. metode - pieņemt līdzsvarotāku dzīvesveidu

Šajā rakstā: Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu, ievērojot diētas, ķermeņa masas samazināšanu ar fiziskām aktivitātēm, līdzsvarotāka dzīvesveida pieņemšanu7 Atsauces

Formas sekotāji labi zina, ka tas nav skaitlis skalā, bet gan tauku masas indekss. Šis indekss cilvēkiem ar "labu fizisko stāvokli" ir no 21 līdz 24% sievietēm un no 14 līdz 17% vīriešiem, bet mums visiem ir savi mērķi, ko sasniegt. Lai kāds būtu jūsu indekss, ir ļoti grūti atbrīvoties no taukiem, taču, apvienojot uzturu ar fiziskām aktivitātēm un labu izšķirtspēju, var sasniegt ideālo procentuālo daudzumu.

posmi

1. metode Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu, ievērojot diētu

1. 
   

   
   Ielieciet visu uz olbaltumvielām un šķiedrvielām. Protams, jūs jau teicāt: lai atbrīvotos no šiem taukiem un aizstātu tos ar muskuļiem, jums ir nepieciešams proteīns. Ķermenis "var" sadedzināt olbaltumvielas, lai izdzīvotu, bet tas dod priekšroku ogļhidrātiem un lipīdiem. Tātad, kad jūs viņam nedosit gandrīz neko citu kā olbaltumvielas, viņš iegūs ogļhidrātus un taukus jau glabātajos. Neaizmirsīsim arī to, ka olbaltumvielas palīdz stiprināt un atjaunot muskuļus!
   • Jūs atradīsit zivis un vistu, bet kopumā labāk ir ēst balto gaļu un liesu. Jūs tos atradīsit arī liesos piena produktos, pupiņās un olās. Personai ikdienas kaloriju patēriņā jāapēd vismaz 10% olbaltumvielu, bet, ja vēlaties sadedzināt taukus, labāk ir ēst no 25 līdz 30%.
   • Un neaizmirstiet šķiedras! Tie tiek sagremoti lēnāk un palīdz jums zaudēt svaru, sēžot un rīkojoties kā ūdens un tauku sūklis. Tāpēc ēdiet pupiņas, pupas, veselus graudus, pilngraudu rīsus, riekstus un ogas.

2. 
   

   
   
   
   Jums joprojām ir jāēd labi tauki. Daži cilvēki uzskata, ka uzturs bez taukiem vai ar zemu tauku saturu automātiski ir labs uzturs. Tas attiecas uz diētu ar zemu tauku saturu, bet tikai tad, ja mēs to darām labi (jā, mēs varam to darīt slikti). Jums jāēd "labie tauki". Tieši nepiesātinātie tauki (omega 3 un 6) var izraisīt metabolisma palielināšanos, kas sadedzinās taukus.
   • Tauki, kas "jāuztur" uzturā, ir taukainās zivīs, piemēram, lasī, olīveļļā, avokado un riekstos. Bet tas nav ļaunprātīgi, jo tie ir labie tauki. Vienmēr ēdiet ēdienu mērenībā.
   • Ja nebūtu skaidrs, tauki, no kuriem jāizvairās, ir tajos, kas atrodami iesaiņotos produktos. Un tas ietver saldētus produktus! Palieciet prom no sīkdatnēm, kūkām, čipsiem, ātrās ēdināšanas ēdieniem un eļļā ceptiem ēdieniem. Liela kaloriju skaita dēļ tas nav tā vērts.
   • Tauki, kas istabas temperatūrā ir cieti, satur daudz piesātinātu tauku, tāpēc no tiem jums vajadzētu izvairīties. Tajos ietilpst speķis, sviests un kokosriekstu eļļa.

3. 
   

   
   
   
   Pievērsiet uzmanību savam ogļhidrātu patēriņam. Šeit lietas kļūst sarežģītas. Par šo tēmu ir daudz dažādu domu skolu. Atkinsas atbalstītāju pusē viņi saka, ka ogļhidrātu vispār nav. Protams, jūs sadedzināsiet taukus, bet tas ir pilnīgi neatbilstošs uzturs. Turklāt, iespējams, nav ieteicama diēta, kas noņem 60% ķermeņa iecienītās enerģijas. Tā vietā skatiet citas mūsu iespējas.
   • Ogļhidrātu rotācijas režīms. Tas sastāv no divu dienu diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu (apmēram 1 g ogļhidrātu uz 500 g ķermeņa svara), kas jūsu ķermeni atgriezīs kataboliskā stāvoklī, kas sadedzinās taukus, un pēc tam dienā Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu, kas liks vielmaiņai darboties. Bez šīs dienas, kas bagāta ar ogļhidrātiem, vielmaiņa apstāsies.
   • Pārtikas patēriņš pēc dienas grafika. Kompleksos ogļhidrātus (veseli rīsi, pupiņas, auzu pārslas) var patērēt pirms pulksten 18 (mēs neiesakām ēst pārāk vēlu). Vienkāršus ogļhidrātus vajadzētu patērēt tikai pēc sporta. Kad ķermenis pēc jūsu vingrošanas klases joprojām darbojas pilnā ātrumā, tajā vienkāršie ogļhidrāti (ti, cukurs) tiks uzglabāti kā glikogēns, nevis kā tauki. Pretējā gadījumā jums par katru cenu ir jāizvairās.

4. 
   

   
   Apsveriet arī kaloriju rotāciju. Mēs jau runājām par ogļhidrātu rotāciju, un ir arī viens kalorijām. Un šī ir tā pati teorija: ja jūs neēdat pietiekami daudz kaloriju, jūsu ķermenis pūtīs, sāks apstāties un izkausēt muskuļus. Un tāpēc, dodoties diētā ar zemu kaloriju daudzumu, jums ir jābūt dienām, kad patērējat daudz vairāk kaloriju, lai vielmaiņa turpina darboties labi.
   • Ķermenis sāk pāriet šajā "bada" režīmā no 1200 kalorijām un mazāk. Ja jūs interesē šī kaloriju maiņa, pirms spēlēties ar skaitļiem zināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams. Jūs varat izveidot dienas ar šo numuru, bet pārliecinieties, ka tās nav secīgas.
     • Šī ir laba metode cilvēkiem, kuri svara zaudēšanas laikā sasniedz plato. Ja jums ir jāzaudē nedaudz tauku, izmēģiniet to.
     • Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu dietologu.

5. 
   

   
   Ēdiet bieži. Tas ir jūsu metabolisms, kas ļauj atbrīvoties no taukiem, it īpaši, ja jums ir palikušas tikai 2 vai 3 mārciņas. Un, lai šī vielmaiņa darbotos, jums pastāvīgi jāēd. Bet pagaidiet! Jums droši vien teica, ka galvenais bija ēst no 5 līdz 6 mazām ēdienreizēm dienā. Tas ir gandrīz tas. Bet ne pilnīgi. Tas ir kā to izdarīt.
   • Visu laiku ēdot mazas maltītes, jūsu ķermenis pastāvīgi ražo insulīnu un neko nededzina. Un ir arī tas, ka jūs nekad neesat 100% apmierināts. Tāpēc tā vietā, lai dienā ēst no 5 līdz 6 mazām ēdienreizēm, apēdiet trīs pilnas maltītes un divas uzkodas. Tā ir tā pati ideja, bet padarīta efektīvāka.
   • Brokastis! Atkārtojiet pēc manis: brokastis! Tas ir tik svarīgi. Jūsu ķermenim jāzina, ka tas var sākt sadedzināt kalorijas, un tas ir tieši signāls, ko sūta brokastis.
   • Nav burvju pārtikas, kas automātiski sadedzinātu taukus. Veselīgs uzturs var palīdzēt zaudēt svaru, bet tikai vingrinājumi var pārvērst taukus muskuļos.

2. metode Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu ar fiziskām aktivitātēm

1. 
   

   
   Veiciet kardio un svara vingrinājumus. Kamēr kardio vingrinājumi sadedzinās kalorijas ātrāk nekā kultūrisms, ja vēlaties sadedzināt pēc iespējas vairāk tauku, jums tas jādara abiem. Ja vēlaties nostiprināties, paceliet mazāk svara, bet biežāk atkārtojiet kultūrisma vingrinājumus. Un, ja jūs meklējat muskuļus, dariet pretējo, vairāk svara, bet mazāk atkārtojumu. Jebkurā gadījumā tas jums darīs labu!
   • Jūs varat veikt kardiotreniņa vingrinājumus ar dažāda veida aktivitātēm, piemēram, peldēšanu, boksu, skriešanu, riteņbraukšanu visizplatītākajām, taču neaizmirstiet basketbolu, skriešanu pēc bērniem, pastaigu suņu un dejas! Ja tas liek jūsu sirdij pukstēt ātrāk, tas ir svarīgi.

2. 
   

   
   Veiciet dažādas aktivitātes. Jums jāsagatavojas divām lietām: lai sasniegtu nosēšanās vietu un garlaicīgi. Un tās ir divas briesmīgas lietas savā veidā. Labākais veids, kā cīnīties ar viņiem (ja ne vienīgais veids), ir veikt dažādas aktivitātes. Kas nozīmē bieži mainīties un veikt dažādas aktivitātes, tāpēc jūs nekad pie tā nepierod un garlaicīgi. Tādā veidā jūs nedomāsit: “Atkal? Un jūsu muskuļi nebūs pieraduši veikt šo vingrinājumu, ja patiešām nenoslogojaties.
   • Tātad pirmdien jūs skrienat, otrdien dodaties peldēties, trešdien atpūšaties, ceturtdien braucat ar elipsveida velosipēdu un piektdien braucat ar velosipēdu. Pirksti degunā! Jūs varat arī apvienot vairākas aktivitātes vienā dienā.

3. 
   

   
   Prakse noteiktos laikos. Vēl vairāk strīdu. Jums teiks, ka šāds laiks vai laiks ir labāks kardio treniņiem un pat svara treniņiem. Vai arī jums liks to darīt, kad jūs to sajutīsit. Šeit ir daži skaidrojumi.
   • Daži saka, ka labāk ir veikt kardio vingrinājumus no rīta tukšā dūšā. Jūsu ķermenis visu nakti spēlēja, un tas nonāks tieši tauku krājumos. Citi saka, ka ķermenis drīzāk iet un piesit muskuļi. Verdikts? Nu, ja jums ir slikta dūša un vertigo, pieņemsim, ka otrais izskaidrojums ir labs.
   • Daži saka, ka, lai veiktu kardio treniņu, jums ir jāveic "pirms" svara treniņš. Tie uzbrūk jūsu glikogēna krājumiem, tāpēc, dodoties uz kultūrismu, jūs nevarat pacelt svaru. Un, kad jūs tur neiekļūstat, jūs nesaņemat muskuļus. Bet tas ir svarīgāk kultūristiem, nevis cilvēkiem, kuri "vienkārši vēlas atbrīvoties no savas bojas".
   • Vēl citi saka, ka jums ir jāveic abi vingrinājumu veidi (kultūrisms un kardio treniņš) atsevišķos laikos. Vai arī tas ir atkarīgs no jūsu mērķa (zaudēt svaru, sāciet ar kardio vingrinājumiem). Citi beidzot piekrīt, ka tam nav nozīmes, jums tas vienkārši jādara. Citiem vārdiem sakot? Dariet to, kas jums šķiet vislabākais, visiem šiem domāšanas veidiem ir viņu nopelns.

4. 
   

   
   Prakse ar intensitātes intervālu. Šī ir jaunākā modes apmācība. Pētījumi liecina, ka mazāk laika laikā tas sadedzina vairāk kaloriju, un visi to arī dara. Tas uzreiz veicina jūsu metabolismu un ilgstoši to uztur, tas ir, jūsu ķermenis turpina sadedzināt kalorijas pat pēc tam, kad pūles ir beigušās. Tātad, pat ja jums ir tikai 15 minūtes, lai trenētos, bez attaisnojumiem!
   • Marmoram nav iegravēti noteikumi treniņam ar intensitātes intervālu. Jums vienkārši ir jāmaina intensīva piepūle ar mērenas intensitātes piepūli. Piemēram: 1 minūte pastaigas pa skrejceļš, kam seko 30 sekundes s. Bet intervālu ilgums ir atkarīgs no jums.

5. 
   

   
   Neaizmirstiet atpūsties. Tiešām. Jūs varat justies lieliski, bet jūsu ķermenim ir nepieciešama atpūta. Īpaši, ja regulāri nodarbojaties ar kultūrismu, muskuļiem ir nepieciešams atpūsties, lai atgūtu. Tātad, paņemiet sabata dienu. Jums nav obligāti visu dienu jāsēž uz dīvāna, bet dodiet ķermenim laiku atpūsties.
   • Darbs ar svariem jāveic tikai ķermeņa daļās, ja strādājat dažādās muskuļu grupās (piemēram, vienu dienu kājas un nākamās rokas un pleci). Turpretī kardio vingrinājumus var (un vajadzētu) veikt gandrīz katru dienu.

3. metode - pieņemt līdzsvarotāku dzīvesveidu

1. 
   

   
   miegs. Jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai normāli darbotos. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar mazāk nekā 7 līdz 8 miega stundām naktī ir lielāks svars. Iemesls? Jūsu hormoni. Jūs varat ēst tik sabalansēti, cik vēlaties, bet nevarat kontrolēt savus hormonus!

2. 
   

   
   Dzeriet daudz ūdens. Šī ir vienkāršākā diētas taktika. Dzerot vairāk ūdens, ķermenis atbrīvojas no toksīniem "un" vairs nevēlas ēst tik daudz. Un tas papildus ieguvumiem jūsu orgāniem, jūsu ādai, matiem un nagiem.
   • Sievietēm vajadzētu dzert apmēram 3 litrus ūdens dienā, bet vīriešiem - 4 litrus ūdens (ieskaitot ūdeni no pārtikas). Un dzert aukstu ūdeni! Divas glāzes auksta ūdens var palielināt vielmaiņu pusstundu.

3. 
   

   
   Pirms sporta spēlēšanas izdzeriet kafiju. Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns stimulē nervu sistēmu (nevar jokot!) Un paaugstina mūsu adrenalīna līmeni. Šis adrenalīna smaile sūta ķermenim signālu uzbrukt uzkrātajiem taukiem. Tad šīs taukskābes izdalās un tiek izmantotas asinīs. Ja vēlaties pārbaudīt, vai tas darbojas mājās, pirms sporta aktivitāšu uzsākšanas izdzeriet tasi kafijas.
   • Tas nav tik efektīvi, ja kuņģis jau ir piepildīts ar pārtiku, tāpēc ņemiet tikai tasi kafijas vai vieglas uzkodas. Darbojas kofeīns, nevis pati kafija, taču vairums citu dzērienu ar kofeīnu nav labvēlīgi veselībai (es šeit runāju par sodas dzērieniem). Tomēr tumšās šokolādes kvadrāts nevar jūs ievainot, un tajā ir arī kofeīns!

4. 
   

   
   Izvairieties no diētām, kas jūs bado. Ja tas ir beigu datums, tas nav labs jūsu veselībai. Neatkarīgi no tā, vai jūs dzerat tikai šķidrumu, vai tukšā dūšā vai ēdat tikai viena veida pārtiku, ja nav iespējams to ievērot, tas nav labs jūsu veselībai. Jums sākumā var būt labi rezultāti, bet ilgtermiņā tas izjauks jūsu metabolismu un ķermeni. Tāpēc izvairieties to darīt. Palieciet veselīgi un izvairieties no visiem šiem uztura veidiem.

5. 
   

   
   Izmantojiet vairākas metodes, lai izmērītu šo ķermeņa tauku daudzumu. Ir duci veidu, kā izmērīt tauku masas indeksu, taču tie ne vienmēr ir precīzi. Pārliecinieties, ka vienmēr mēra ķermeņa tauku saturu vienādos apstākļos (pirmdienas rītā, pēc brokastīm, pirms veicat sporta aktivitātes) un izmēģiniet vairākas metodes.
   • Ir impedances mērītāji un knaibles, lai izmērītu ādas kroku (sauktu arī par suportiem). Varat arī izmērīt plaukstas izmēru, izgatavot DEXA skeneri vai izmantot ūdens pārvietošanas metodi. Kopumā visdārgākā metode sniegs visprecīzākos rezultātus. Ja varat to atļauties, izmēģiniet dažādas metodes, lai iegūtu pēc iespējas precīzākus rezultātus. 2% atšķirība ir milzīga!
   • Personīgais treneris vai reģistrēts dietologs var palīdzēt aprēķināt ķermeņa tauku daudzumu, izmantojot mērījumus, svarus vai čaumalas. Dažās sporta zālēs ir diezgan dārgas tehnikas, kā to izdarīt, piemēram Bods Pods, ūdens pārvietošana vai DEXA skenēšana.
   • Sievietei "labā formā" ir no 21 līdz 24% ķermeņa tauku, bet tas ir pieļaujams arī līdz 31%. Cilvēkam tas ir no 14 līdz 17%, un joprojām pieņemams līdz 25%. Ikvienam ir tāds būtisku tauku līmenis (vīriešiem tas ir zemāks), no kura viņš nevar atbrīvoties, nenodarot sev pāri. Tātad, zināt, kas jums ir piemērots! Un kas ir reāli.