Kā veikt muguras stiepšanu

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet stāvošus stiepumus
• 2. metode Veiciet izstiepšanos no ceļa līdz krūtīm guļus stāvoklī
• 3. metode Kamieļa-kaķa stāvokļa izstiepšana
• 4. metode Veiciet kādu jogu

Šajā rakstā: Stiepties stāvus Došanās ceļgalos un stiepjot gulēt Veiciet stiepšanos kamieļa-kaķa stāvoklī Dažu jogu veikšana7

Sāpes mugurā ir briesmīgi biežas un precīzāk - muguras lejasdaļā, jostas daļā. Amerikas Savienotajās Valstīs tas ir galvenais ar darbu saistītās invaliditātes iemesls. Stiepšanās patiešām var palīdzēt saglabāt jūsu muguru veselīgu. Tomēr, tā kā šī zona ir jutīga un neaizsargāta, pareizajai stiepšanai ir nepieciešama forma.

posmi

1. metode Veiciet stāvošus stiepumus

1. 
   

   
   Piecelties, atpūsties, rokas uz sāniem. Dziļi elpojiet, lai sagatavotu savus posmus. Tas palīdzēs jums skābekli sagūstīt muskuļus, veicinās dziedināšanu un mazinās pienskābes veidošanos, izraisot sāpes un izliekumu.
   • Atrodiet vietu saviem posmiem, kas ir pietiekami kluss un kur jūs netraucēsit. Lai arī tas ir maz ticams, nepareiza kustība stiepšanās laikā var savainot muguru.

2. 
   

   
   Viegli noliecieties uz priekšu. Atstājiet rokas atvieglinātas. Viņiem jāpakar jūsu priekšā.
   • Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas muguras lejasdaļa. Ir normāli just nelielu spriedzi, kā varētu justies citā posmā. Ja, noliecoties uz priekšu, rodas sāpes, nekavējoties apstājieties un izmēģiniet cita veida stiepšanos.

3. 
   

   
   
   
   Atpūtieties, līdz jūtat nelielu spriedzi (stiepšanos) muguras lejasdaļā. Šajā brīdī pārtrauciet noliekšanos un turiet pozīciju.
   • Esiet ērti, neliecieties līdz sāpju sajūtai.
   • Neveiciet mazus "atlēcienus", lai mēģinātu nolaisties ar rokām zemāk.

4. 
   

   
   Turiet 10 sekundes. Jums vajadzētu sajust muguras lejasdaļas sākšanos.
   • Var būt vilinoši mēģināt pieskarties kājām. Nedariet to, jūs varat savainot muguru, pārāk izstiepjot.

5. 
   

   
   Atgriezieties stāvošā stāvoklī. Sāciet lēnām noliekties atpakaļ.
   • Nedaudz salieciet ceļus, tas var palīdzēt saglabāt līdzsvaru.

6. 
   

   
   Viegli noliecieties atpakaļ ar rokām uz gurniem. Tāpat kā iepriekš, neliecieties līdz sāpju sajūtai.

7. 
   

   
   
   
   Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Jums vajadzētu izjust nelielu izstiepšanos muguras lejasdaļā un / vai gurnu priekšpusē.

8. 
   

   
   Atgriezieties lēnām, stāvot. Atkārtojiet šos posmus 2 līdz 3 reizes vai vairāk pēc nepieciešamības.

2. metode Veiciet izstiepšanos no ceļa līdz krūtīm guļus stāvoklī

1. 
   

   
   Guļus uz muguras, uz paklāja vai vingrošanas paklāja. Salieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
   • Šis posms ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem jau ir sāpes muguras lejasdaļā. Tas izstiepj muguras lejasdaļu ar muskuļu atbalstu pie gurniem un sēžamvietām.

2. 
   

   
   Turiet kāju saliektu, lēnām nēsājiet vienu kāju krūšu virzienā. Satveriet to ar abām rokām uz ceļa. Uzmanīgi velciet kāju pret savu ķermeni.
   • Jums vajadzētu sajust nelielu muguras lejasdaļas, sēžamvietas vai gūžas izstiepšanos. Muguras lejasdaļa ir sarežģīta struktūra, kas sastāv no daudziem savstarpēji saistītiem muskuļiem un nerviem, uzlabojot gūžas un sēžamvietas elastīgumu, var būt pozitīva ietekme uz muguras sāpēm.

3. 
   

   
   Turiet kāju pret krūtīm apmēram 30 sekundes. Saglabājiet otru kāju ērtā stāvoklī, visbiežāk uz grīdas, vai nu izstieptu, vai saliektu pie ceļa.
   • Lai gurnam pievienotu vēl vienu izstiepumu, izmantojiet rokas, pagriežot kāju, viegli velkot apakšstilbu pret ķermeni.

4. 
   

   
   Atgrieziet kāju miera stāvoklī, pēc tam atkārtojiet operāciju otrai kājai. Atkārtojiet 2-3 reizes vingrinājumu uz katras kājas, līdz tas ir labi izstiepts.

3. metode Kamieļa-kaķa stāvokļa izstiepšana

1. 
   

   
   Nolaidieties četrrāpus uz vingrošanas paklāja. Glabājiet rokas un augšstilbus aptuveni taisnā leņķī pret rumpi. Neļaujiet ceļgaliem slīdēt aiz muguras tā, it kā jūs taisītos darīt ceļa locītavas pumpas.

2. 
   

   
   Elpojiet dziļi, arku muguru kā kaķis. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
   • Jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos muguras lejasdaļā. Jūs varat uzlabot posmu, veicot nelielas korekcijas muguras arkas veidošanā.
   • Šis izstiepums dubultojas kā muskuļu stiprināšana, jo, izliekoties, jūs izmantojat abs un muguras muskuļus. Tāpēc šī vingrinājuma laikā ir normāli sajust nelielu “apdegumu”.

3. 
   

   
   Lēnām atgriezieties miera stāvoklī. Ļaujiet savam rumpim saliekties pie zemes, veidojot izliekumu uz leju. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes, jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos muguras lejasdaļā.

4. 
   

   
   Atkārtojiet stiepšanu pēc nepieciešamības. Vidējā sesija "kaķis - kamielis" sastāv no diviem līdz četriem atkārtojumiem.
   • Muskuļu stiprināšanas īpašību dēļ "kamieļu kaķis" ir labs papildinājums noapaļotai muguras vingrināšanai.

4. metode Veiciet kādu jogu

1. 
   

   
   Izvēlieties sev izdevīgu pozu. Jogas pozās ir liels vingrinājumu skaits muguras stiepšanai. Lielākajai daļai jābūt drošai cilvēkiem ar labu veselību. Tomēr, ja jums ir muguras traumas, piemēram, disks ar trūci, stiepšanās var pasliktināt jūsu stāvokli. Īpaši bīstamas var būt pozas, kas saistītas ar saraušanos vai sagriešanos jostasvietā, īpaši saglabājot svaru. Ja neesat pārliecināts par pozu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Zemāk dažas no visbiežāk sastopamajām jogas pozām mugurai.

2. 
   

   
   Izmēģiniet suni otrādi. Tā ir labi pazīstama jogas poza, kas veicina vispārēju stiepšanos un muskuļu veidošanu. Turklāt tas izstiepj muguras ekstensora muskuļus, kas palīdz atbalstīt muguras lejasdaļu un stabilizē mugurkaulu.
   • Sāciet četrrāpus, ar rokām nedaudz uz priekšu no pleciem.
   • Ar rokām vēlreiz nospiediet grīdu, lai paceltu ķermeni uz augšu, vienlaikus iztaisnojot ceļus.
   • Veidojiet V apgrieztu ar ķermeni ar augstāko punktu sēžamvietā. Ja jūs varat, piespiediet papēžus pie zemes, lai teļi būtu labāk izstiepti.
   • Turiet pozīciju apmēram divdesmit sekundes, atkārtojot vairākas reizes.

3. 
   

   
   Bērna poza. Šis relaksējošais stiepums nodrošina labu muguras elastību. Tas ir arī lielisks gurnu, plecu un krūšu stiepums.
   • Sāciet četrrāpus. Izstiepiet rokas sev priekšā, ļaujot sejai būt zemākā stāvoklī un tuvu zemei.
   • Sēdiet maigi atpakaļ. Ļaujiet sēžamvietai atpūsties tieši virs papēžiem.Atbrīvojot muguru, jutīsit nelielu stiepšanos muguras lejasdaļā.
   • Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, pēc vajadzības atkārtojiet.

4. 
   

   
   Stāviet kobras stāvoklī. Šis mērķtiecīgais muguras izstiepums ļauj lieliski kontrolēt - jūs izlemjat, cik daudz vēlaties izstiept muguru. Tas ir arī labs vingrinājums muguras nostiprināšanai.
   • Sāciet gulēt uz vēdera. Izstiepiet kājas, lai pēdu augšdaļa pieskaras grīdai.
   • Novietojiet plaukstas uz grīdas pie krūtīm. Nospiediet ar augšstilbiem un gurniem, ar rokām lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu.
   • Turpiniet stumt ķermeņa augšdaļu, līdz atrodat ērtu stiepšanās punktu. Pavelciet plecus atpakaļ un, stiepjoties, turiet gurnus stingrāk uz grīdas.
   • Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes, atkārtojiet pēc vajadzības.
   • Lai muguras stiprināšanas vingrinājumam pievienotu papildu dimensiju, izmantojiet muguras muskuļus, lai palīdzētu rokām, paceļot ķermeņa augšdaļu.