Kā veikt sūkņus pret sienu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Izgatavojiet sūkņus pret sienu
• 2. daļa Vingrinājumu apgrūtināšana

Šajā rakstā: Padariet sūkņus pret sienuPaceliet vingrinājumu grūtāk14 Atsauces

Lai būtu un uzturētu veselīgu ķermeni, ir ļoti svarīgi spēlēt sportu. Sūkņi ir lielisks veids, kā stiprināt roku, plecu, krūškurvja muskuļus. Tomēr parastie sūkņi, kas izgatavoti uz zemes, daudziem cilvēkiem ir pārāk sarežģīti. Atpūšoties uz sienas, nevis uz zemes, jums būs vieglāk nolaist un pacelt ķermeni, kas ļaus attīstīt muskuļus, neriskējot savainot muguru vai nokrist. Ja esat grūtniece, ja Jums ir artrīts vai hroniskas sāpes vai ja vēl neesat attīstījis pietiekami daudz muskuļu, lai veiktu klasiskos pushups, to izdarīt pie sienas būs ļoti laba alternatīva muguras un muguras noslogošanai. justies labāk.

posmi

1. daļa Izgatavojiet sūkņus pret sienu

1. 
   

   
   Atrodi īsto vietu. Pirms sākat izgatavot sūkņus pret sienu, jums jāpārliecinās, vai izvēlētā siena ir viltīga. Jums būs jāatrodas prom no stūriem, kas jāuzstāda pret garu, taisnu sienu. Turklāt jums būs jāizvēlas siena, uz kuras nav priekšmetu vai šķēršļu.
   • Pārliecinieties, ka nekas nekarājas pie sienas, kur vēlaties sūknēt. Tas ietver foto rāmjus, rotājumus utt.
   • Izvēlieties brīvu sienas daļu, prom no iespējamiem draudiem, piemēram, logiem vai sienas atveres (piemēram, starp virtuvi un dzīvojamo istabu).

2. 
   

   
   Pareizi novietojiet rokas un kājas. Lai izgatavotu sūkņus pret sienu, ir svarīgi pareizi novietot sevi. Ja esat pārāk tuvu sienai, nedarbosities pietiekami daudz muskuļu un varētu savainot muguru. Ja esat pārāk tālu no sienas, jūs varat nokrist uz zemes vai savainot muguru, noliecot to. Lai pareizi novietotu sevi, jums vajadzēs nedaudz noliekties. Kad esat savā vietā, pārliecinieties, ka varat izgatavot sūkni.
   • Stāviet pret sienu, vienas rokas garumā no sienas.
   • Lielākajai daļai cilvēku pareizais attālums no sienas būs no 30 līdz 45 cm.
   • Turiet pēdas atsevišķi, izlīdzinot plecus.
   • Novietojiet abu roku plaukstas plakaniski uz sienas plecu augstumā, apmēram viena no otras līdzās pleciem.

3. 
   

   
   
   
   Nolaidiet sevi pret sienu. Šāda veida sūknim (vai jebkuram citam sūkņa veidam) ir svarīgi kontrolēt savas kustības. Ja ļaujat savam ķermenim nokrist pārāk ātri, jūs varat zaudēt līdzsvaru. Neskatoties uz to, pārvietojoties pārāk lēni, jūs varētu ļoti ātri nogurst.
   • Turiet kājas stingri noenkurotus pie zemes. Darot sūkni, nepaceliet un neapmāciet kājas.
   • Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret sienu (protams, nesitot pret sienu).
   • Nolaidiet sevi, skaitot līdz 4. Šis laiks parasti būs pietiekams, lai pabeigtu kustību.
   • Nolaidot ķermeni, ieelpojiet. Daudz vieglāk ir iedvesmoties, veicot kustības “vieglo” daļu, un grūtākajā fāzē izelpot.
   • Nolaidot ķermeni, turiet muguru un gurnus taisni.
   • Kad zods un / vai krūtis pieskaras sienai, pauzējiet. Pietiks ar otro vai diviem.

4. 
   

   
   Paceliet ķermeni. Atkal ir svarīgi, lai jūsu kustības būtu lēnas un labi kontrolētas, kamēr jūs veicat push-up, arī tad, kad jūs paceļat savu ķermeni. Nesteidzieties un nesāpiniet muguru, plecus vai elkoņus.
   • Izelpojot, kad sākat spiest uz sienas.
   • Paceliet ķermeni, saskaitot līdz diviem. Jums nevajadzētu tik daudz laika piecelties, cik nolaisties, jo, riskējot atgriezties sākuma stāvoklī, jūs neriskēsit sisties pret sienu.
   • Visu sūkni vienmēr turiet kājas stingri noenkurotus pie zemes ar taisnu muguru un gurniem.
   • Sūknis tiks pabeigts, kad būsit pilnībā atgriezies sākuma stāvoklī. Noteikti nebloķējiet elkoņus, kad rokas ir izstieptas vai jūs varētu tikt ievainoti.

5. 
   

   
   
   
   Atkārtojiet kustību. Tagad esat pareizi izpildījis sūkni pareizajā stāvoklī. Bet jūs neattīstīsit muskuļus, veicot tikai vienu sūkni! Ir svarīgi, lai jūs strādātu sērijās, ar noteiktu atkārtojumu skaitu vienā komplektā, lai jūsu mazā kultūrisma sesija būtu efektīva.
   • Sērijai vajadzētu pietikt ar 10 līdz 15 sūkņiem.
   • Pēc pirmās sērijas pabeigšanas atpūtieties minūti vai divas. Pēc tam, ja varat, mēģiniet izgatavot no 10 līdz 15 papildu sūkņiem.

2. daļa Vingrinājumu apgrūtināšana

1. 
   

   
   Novērtējiet savu progresu. Sūknēšana pie sienas ir lielisks veids, kā stiprināt krūšu muskuļus un tricepsus. Tomēr tikai tas, ka jūs varat veikt dažus sūkņu komplektus pret sienu, nenozīmē, ka jums būs jāizmēģina savi zemes sūkņi.
   • Lai attīstītu savu muskuļu masu, nepieciešams regulārs laiks un piepūle.
   • Pēc dažiem avotiem, redzamas muskuļu masas izveidošanai var būt nepieciešami 6 mēneši līdz 1 gads.
   • Pirms mēģināt mainīt savu sporta rutīnu uz kaut ko grūtāku, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz muskuļu.

2. 
   

   
   Dodieties uz zemāku virsmu. Kad muskuļi ir attīstīti, spiežot pret sienu, un jūs varat veikt vairākus komplektus, varat pāriet uz grūtāku vingrinājumu. Pirms doties uz parastajiem sūkņiem uz zemes, labāk būtu pakāpeniski strādāt uz apakšējās un apakšējās virsmas (un šajā procesā vēl vairāk attīstīt savu muskuļu masu).
   • Vispirms mēģiniet uzspiest uz countertop malas. Virsma būs nedaudz zemāka par sienas līmeni, pie kuras strādājāt, taču vingrinājums būs pietiekami viegls, lai jūs varētu veikt kustības bez lielām grūtībām.
   • Iet uz dīvāna roku balstu. Dīvāna roku balsts būs nedaudz zemāks par leti. Tikai pārliecinieties, ka dīvāns ir ciets. Ja pastāv risks, ka tas jūs ieslēdz, palūdziet kādam sēdēt otrā pusē.
   • Visbeidzot, pēc vairāku nedēļu apmācības katrā augstumā jūs varat būt gatavs strādāt uz zemes. Parastā zemes sūkņa vadīšana ir sarežģīta, un jums būs jāpārliecinās, ka esat gatavs.
   • Nav objektīvu pazīmju, kas jums pateiks, ka esat gatavs attīstīties apmācībā. Jūsu ziņā ir redzēt, kad sūkņi uz sienas (un uz katras starpposma virsmas) jums ir pietiekami vienkārši.

3. 
   

   
   Padomājiet par guļošo pētījumu veikšanu. Visbeidzot, pēc nedēļām, ja pat ne mēnešiem, strādājot ar dažāda veida sūkņiem, jūs varētu sākt stagnēt savā evolūcijā. Kad jūs stiprināsit un veidosit muskuļus, pumpiem (uz jebkuras virsmas) nebūs vajadzīgas pietiekami pūles. Nokļūstot tur, jūs varētu doties uz svara celšanas vingrinājumiem, piemēram, apgulties.
   • Atjaunojošie muskuļi strādā gandrīz tādus pašus muskuļus kā sūkņi, bet tie palielina svaru, tiklīdz jūsu pašreizējā vingrinājumu kārtība kļūst pārāk viegla.
   • Atcerieties, ka ir svarīgi izmērīt progresu un pats izlemt, vai esat gatavs grūtākiem vingrinājumiem.
   • Palūdziet kādam, kam uzticaties, kurš var pacelt svarus, uzraudzīt jūs, kamēr jūs celjat svarus. Tādējādi problēmas gadījumā vai ja jūs nevarat pacelt svaru, jūsu sporta partneris var jums palīdzēt to novietot uz tā atbalsta.