Kā padarīt abs

Saturs

• posmi
• 1. metode Padariet pamata kraukšķēšanu
• 2. metode Palaidiet apgrieztu gurkstēšanu
• 3. metode Izmēģiniet citus variantus

Šajā rakstā: Izveidojiet pamata gurkstēšanuIzpildiet apgrieztu gurkstēšanu Izmēģiniet citus variantus17 Atsauces

Vēlaties stiprināt vēdera muskuļus? Kraukšķi ir vienkāršs un efektīvs veids, kā to sasniegt. Vingrinājums ir ļoti līdzīgs sit-upbet tā vietā, lai pilnībā noceltu muguru no zemes, jūs pacelsit tikai muguras augšdaļu. Mazāk iespējams, ka ievainojat sevi un strādājat ar abs, neiesaistot gūžas muskuļus. Kad esat pabeidzis ar pamata gludināšanu, pabeidziet savu kultūrisma sesiju ar apgrieztām gredzeniem, velosipēdu gredzeniem un daudz ko citu.

posmi

1. metode Padariet pamata kraukšķēšanu

1. 
   

   
   Guļus uz muguras uz vingrošanas paklāja. Daudz ērtāk ir sēdēt uz paklāja, paklāja vai bieza dvieļa nekā uz cietas grīdas.
   • Lai izvērstu vingrinājumu un darbinātu visu vēderu, jūs varētu arī sagriezt vingrinājumu bumbiņā.
   • Lai iegūtu lielāku pretestību, gurkstējiet uz slīpa trenažiera.

2. 
   

   
   Salieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz zemes. Ceļi un pēdas jānovieto vienā līmenī ar gurniem. Novietojiet kājas tā, lai papēži atrastos apmēram 30 līdz 45 cm attālumā no jūsu astes kaula.

3. 
   

   
   Šķērsojiet rokas pār krūtīm. Jūs varat ievietot pirkstu galus aiz kakla vai galvas, ja jums šī pozīcija šķiet ērtāka. Tikai veicot piespiedu kustību, esiet piesardzīgs un neizlieciet galvu vai kaklu uz priekšu.
   • Piesitot galvu vai kaklu, jūs varētu savainot muguru. Lai no tā izvairītos, vislabāk ir šķērsot rokas virs krūtīm.
   • Lai vingrinājumu padarītu vēl grūtāku, turiet svaru no 2 līdz 4 kg uz krūtīm.
   • Ja jūs novietojat rokas aiz galvas vai kakla, turiet elkoņus saliektus uz āru ausu līmenī. Aizverot rokas uz galvas, jums būs tendence noliekt galvu uz priekšu.

4. 
   

   
   
   
   Paceliet plecu asmeņus no paklāja. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, kad jūs saņemat abs un paceļat rumpi. Paceliet ķermeņa augšdaļu vienmērīgā, kontrolētā kustībā tieši tik daudz, lai plecu lāpstiņas būtu no zemes. Kad pleci ir pacelti, pauziet un turiet 1 līdz 2 sekundes.
   • Paceļot rumpi pilnībā no zemes, jūs varētu savainot muguras lejasdaļu. Turklāt, pilnībā apsēžoties, jūs galvenokārt strādājat ar gurnu izliekumiem. Kraukšķēšana ir vērsta uz abs efektīvāk nekā pilnīga sēdēšana.
   • Jūsu muguras lejasdaļai, astes kaulam un kājām jābūt pastāvīgā kontaktā ar paklāju.
   • Turiet kaklu atvieglotu. Centieties atstāt ābola lieluma atstarpi starp zodu un krūtīm. Skatīšanās uz griestiem varētu palīdzēt izvairīties no pārāk liela kakla saliekuma.

5. 
   

   
   Nolaidiet ķermeņa augšdaļu. Viegli ieelpojiet, lēnām nolaidot rumpi. Neļaujiet ķermeņa augšdaļai pēkšņi nokrist pret paklāju. Veicot regulāras un kontrolētas kustības, jūs efektīvāk strādāsit ar abs un nekaitēsit sev.
   • Pēc ķermeņa augšdaļas novietošanas pret paklāju pirms nākamās gurkstēšanas atzīmējiet īsu pauzi. Steidzoties jūs pacelsit savu ķermeni ar enerģiju, nevis ar muskuļu spēku. Pārāk ātru kustību dēļ var sāpēt mugura.
   • Palaidiet 12 gredzenu sēriju. Lai padziļināti strādātu pie jūsu abs, izveidojiet 3 komplektus no 12 klasiskiem gredzeniem, 3 apgrieztu gredzenu komplektus un 3 sānu gredzenu vai biketes sautējumu komplektus.
   MD

   Mišela Dolana

   
   
   Sertificēts privātais treneris Mišels Dolans ir BCRPA sertificēts privātais treneris Britu Kolumbijā. Viņa ir privāta trenere un fitnesa instruktore kopš 2002. gada. MD Mišela Dolana
   Sertificēts privātais treneris

   Mišela Dolana, sertificēta personīgā trenere, iesaka: "Izelpojot, lokoties uz priekšu, ieelpojiet, nolaidot rumpi uz leju. "

2. metode Palaidiet apgrieztu gurkstēšanu

1. 
   

   
   Guļus uz muguras, rokas uz leju ķermenim. Lai sāktu, guliet uz paklāja vai dvieļa, ar rokām ap ķermeni un plaukstām pret grīdu. Lai iegūtu vairāk atbalsta, pagariniet rokas katrā ķermeņa pusē (tā, lai veidotos T), tā vietā, lai turētu tās gar ķermeni.
   • Neatkarīgi no tā, vai rokas atrodas gar ķermeni vai perpendikulāri, plaukstām vienmēr jābūt līdzenām pret zemi.

2. 
   

   
   Novietojiet ceļgalus pār gurniem. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, kamēr jūs saņemat abs un noņemat kājas no zemes. Salieciet ceļus 90 ° leņķī un turiet tos tieši virs gurniem.
   • Veiciet kontrolētas un regulāras kustības. Izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru.

3. 
   

   
   Noņemiet no paklāja gurnus un astes kaulu. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, paceļot gurnus. Novietojiet ceļus pie galvas, turot tos saliektus 90 grādu leņķī. Kad coccyx ir pacēlies no zemes, turiet pozīciju 1 līdz 2 sekundes.
   • Jūsu galvai, rumpja augšdaļai un rokām jāpaliek saskarē ar zemi. Izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru, bet ne paceltu ķermeni. Jūsu vēdera muskuļiem būs jādara viss darbs.

4. 
   

   
   Nolaidiet gurnus uz zemes. Ieelpojiet, lēnām un vienmērīgi kustoties, nolaidot gurnus uz zemes. Saglabājiet ceļus saliekti 90 ° leņķī un novietojiet tos tieši virs gurniem. Uz brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam atkal paceliet gurnus, lai veiktu vēl vienu atkārtojumu.
   • Atkārtojiet kustību, lai izveidotu pilnu 12 apgrieztu gredzenu komplektu. Kad esat beidzis pēdējo atkārtojumu, maigi atpūtiet kājas uz zemes.

3. metode Izmēģiniet citus variantus

1. 
   

   
   Apstrādājiet slīpi ar sānu kraukšķiem. Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem. Pēc tam novietojiet abas kājas uz zemes kreisajā pusē. Novietojiet rokas uz krūtīm vai aiz galvas, pēc tam paceliet muguras augšdaļu no paklāja, izmantojot to pašu paņēmienu kā klasiskajai gurkstēšanai.
   • Palaidiet 12 gredzenus ar kājām, kas atrodas kreisajā pusē, pēc tam atkārtojiet tās pašas darbības, lai izveidotu otro komplektu labajā pusē.

2. 
   

   
   Palieliniet grūtības. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pagariniet rokas virs galvas (it kā uz es).Pacelot muguras augšdaļu, turiet rokas taisni, izmantojot to pašu paņēmienu, kā klasiskajai gurkstēšanai.
   • Šādi izstiepjot rokas, vingrinājumi būs grūtāki, un jūsu abs darbosies grūtāk. Lai padarītu kustību vēl grūtāku, jūs varētu saglabāt svaru savās rokās.

3. 
   

   
   Izmēģiniet velosipēdu kraukšķus. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Paceliet kāju pie krūtīm un izstiepiet labo kāju, it kā braucot ar velosipēdu. Novietojiet pirkstu galus aiz galvas, noņemiet paklāja aizmuguri un pagrieziet rumpi, lai labais elkonis nonāktu pie kreisā ceļgala.
   • Pēc tam izstiepiet kreiso kāju, nogādājot labo ceļgalu pie krūtīm. Tajā pašā laikā pagrieziet rumpi, lai kreisais elkonis nonāktu labajā ceļgalā.
   • Tāpēc turpiniet pedāli un pagrieziet rumpi un veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.
   • Atcerieties veikt lēnas, vienmērīgas kustības un nevelciet kaklu vai galvu ar rokām.

4. 
   

   
   Mainiet savus ieradumus, izmantojot kabeli. Ceļos zem svara mašīnas ar kabeļiem. Satveriet rokturus, salieciet elkoņus savelkamā stāvoklī un velciet rokas, līdz tie ir vienā līmenī ar jūsu seju. Izelpojot un gurni paliek nekustīgi, sasitot abs, savelciet muguru un atlieciet elkoņus atpakaļ uz augšstilbiem.
   • Ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību 12 reizes. Neaizmirstiet veikt regulāras un kontrolētas kustības. Pēc katra atkārtojuma veiciet pauzi, tāpēc jūsu kustības nevirza jūsu impulss.
   • Saglabājiet kaklu atvieglotu un nelieciet zodu. Vienmēr turiet ābolu izmēra atstarpi starp krūtīm un zodu.