Saturs
Šajā rakstā: uzlabotā versijaAugstās kājas apturētā stāvoklī
Šis vienkāršais vingrinājums ir lielisks veids, kā strādāt ar vēdera muskuļiem. Tā priekšrocība ir arī tas, ka tas ir īpaši viegli iesācējiem. Veiciet šo vingrinājumu regulāri, lai iegūtu taisnu vēderu un abs, par kuriem jūs vienmēr esat sapņojis!
Mērķauditorijas atlase: vēdera muskuļi
Grūtības: zems
Aprīkojums: jogas paklājs, zāļu bumba (pēc izvēles)
posmi
-
Guļus uz muguras, ķermenis taisns un kājas taisnas. Lai iegūtu papildu ērtības, guliet uz atpūtas telpas, sporta zāles vai jogas paklāja. Ja jums ir muguras problēmas, salieciet vannas dvieli un novietojiet to zem muguras izliekuma, tieši virs gurniem. -
Salieciet kājas pret sevi un turiet pirkstus smaili. Jūsu augšstilbiem jābūt perpendikulāriem ķermenim, bet apakšstilbiem jābūt paralēliem ķermenim. -
Atlociet kājas un paceliet tās tā, lai tās būtu vērstas pret griestiem. Turiet kāju pirkstus vienmēr smailus. Lai vairāk strādātu pie muskuļiem, izlaidiet 2. soli un lēnām paceliet kājas līdz griestiem, vispirms tos neliecot. -
Lēnām nolaidiet kājas, līdz tās atrodas apmēram 3 cm no zemes. Neļaujiet gravitācijai visu darbu izdarīt jūsu labā, noteikti kontrolējiet savas kustības. Ja vingrošana šķiet pārāk viegla, mēģiniet vēl lēnāk nolaist kājas. -
Paceliet kājas augšup pret griestiem. -
Atkārtojiet kustību 5 reizes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Vispirms mēģiniet izveidot 3 sērijas (pēc tam jūs varat pakāpeniski palielināt sēriju skaitu).
1. metode - uzlabotā versija
-
Veiciet to pašu vingrinājumu, bet šoreiz saglabājiet svaru starp kājām vai starp kājām. Izmantojiet zāļu bumbiņu vai plastmasas maisiņu, kuru iepriekš esat piepildījis ar smagu apģērbu un kuru esat rūpīgi aizvēris. -
Nolaidiet kājas pēc iespējas lēnāk. Jo vairāk jūs kustēsit lēnām, jo vairāk izturēsities pret gravitāciju un piespiedīsit muskuļus saglabāt kontroli un strādāt vairāk.
2. metode Kāju stāvēšana apturētā stāvoklī
- Pakarieties uz stieņa, turot ķermeni pēc iespējas taisnāku un nekustīgāku.
- Paceliet kājas, līdz tās ir perpendikulāras pārējam ķermenim. Turiet pirkstus asus.
- Lēnām nolaidiet kājas. Centieties padarīt kustību pēc iespējas lēnāku, lai piespiestu muskuļus strādāt smagāk.
- Atkārtojiet kustību 5 reizes un atpūtieties 30 sekundes. Izveidojiet 3 sērijas.
- Temps sevi. Ja jums ir pārāk daudz komplektu, kad vēl neesat gatavs, vai ja, veicot vingrinājumu ar smagas zāles bumbiņu, sākat tieši ar uzlaboto versiju, jūs riskējat sabojāt muskuļus, un jums var būt grūtāk turpināt darbu sekojot.
- Ja jūs nolemjat vingrot ar zāļu bumbiņu, sāciet, piemēram, ar nelielu bumbiņu - 3 kg. Jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi, izmantojot 5 kg bumbiņu, piemēram, kad jums būs vairāk apmācību.
- Ja sākat justies slikti vai reiboni, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ārstu. Ja šī problēma joprojām pastāv, nevilcinieties veikt papildu medicīniskās pārbaudes.
- Ja vingrojat ar zāļu bumbiņu, pārliecinieties, vai varat to stingri turēt starp kājām, jo, ja tā nokrīt uz jums, tā var būt ļoti sāpīga!