Saturs
- posmi
- 1. metode Ziniet savu sirdsdarbības ātrumu
- 2. metode vingrinājums, lai samazinātu sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī
- 3. metode Mainiet dzīves veidu
Jūsu sirdsdarbības ātrums vai pulss ir sirdspukstu skaita minūtē lielums, kas ir darba intensitāte, kas jūsu sirdij ir jāsniedz, lai asinis pārvietotos pa visu ķermeni. Jūsu sirdsdarbības ritms miera stāvoklī norāda uz ķermeņa minimālo sirdsdarbības ātrumu, tas ir, kad jūsu ķermenis ir tuvu absolūtai atpūtai. Zinot savu sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī, var iegūt priekšstatu par vispārējo veselību un fizisko sagatavotību, kā arī noteikt mērķus sirdsdarbības ātrumam. Pazeminot sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, jūs ievērojami samazināsit sirdslēkmes vai insulta risku.
posmi
1. metode Ziniet savu sirdsdarbības ātrumu
- Jums jāzina jūsu pašreizējais sirdsdarbības ātrums. Pirms sākat mēģināt pazemināt sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī, ir svarīgi zināt, kāds ir jūsu sākuma punkts. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāņem pulss un jāatskaita sitieni. Jūs varat veikt pulsu miega artērijā (uz kakla) vai uz plaukstas locītavas.
- Pirms sākat, pārliecinieties, ka esat atpūties un atpūties.
- Tas jādara no rīta pirms izkāpšanas no gultas, jo tas ir labākais laiks.
-
Ņem savu pulsu. Lai ņemtu pulsu no miega artērijas, viegli nometiet rādītājpirkstu un vidējo pirkstu vienā kakla pusē netālu no trahejas. Viegli nospiediet, līdz jūtat pulsu. Saskaitiet sitienu skaitu, ko jutīsit 10 sekundēs, un rezultātu reiziniet ar sešiem.- Alternatīvi, jūs varat saskaitīt sitienus 15 sekundes un rezultātu reizināt ar 4.
- Lai izmērītu pulsu uz plaukstas locītavas, novietojiet plaukstu uz augšu.
- Ar otru roku novietojiet rādītājpirksta, vidējā pirksta un zeltneša galu zem īkšķa pamatnes un pagaidiet, līdz jūtat pulsu.
-
Novērtējiet sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī. Kad esat atklājis mierīgu sirdsdarbības ātrumu, jums būs jāidentificē, vai tas liecina par sliktu veselību vai sliktu veselību. Normālam sirdsdarbības ritmam miera stāvoklī jābūt no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Tomēr ņemiet vērā, ka sirdsdarbība tiek uzskatīta par augstu, ja tā ir augstāka par 90.- Sportistiem, kuri ir ļoti labi apmācīti un ļoti izturīgi, sirdsdarbības ātrums var būt no 40 līdz 60 sitieniem minūtē.
- Pārbaudi savu sirdsdarbības ātrumu vairāku dienu laikā, lai iegūtu vidējo vērtību.
-
Jums jāzina, kādā situācijā ir nepieciešams konsultēties ar ārstu. Augsts sirdsdarbības ātrums nav tūlītējs drauds, taču tas var izraisīt ilgtermiņa veselības problēmas. Šajā gadījumā, veicot vingrinājumus, lēnām jāsamazina sirdsdarbība. Tomēr, ja jums ir patiešām vājš pulss vai ja bieži rodas pēkšņs un neizskaidrojams sirdsdarbības ātruma paātrinājums, ir nepieciešams runāt ar ārstu, īpaši, ja šīs parādības pavada vertigo.- Parasti, ja ar augstu sirdsdarbības ātrumu pavada citi simptomi, jums jākonsultējas ar ārstu.
- Pirms došanās pie ārsta, apsveriet paaugstinātās sirdsdarbības biežos cēloņus, piemēram, kofeīna devu.
- Pārrunājiet ar ārstu, ja lietojat zāles, kas var ietekmēt jūsu sirdsdarbību, piemēram, beta blokatorus.
2. metode vingrinājums, lai samazinātu sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī
-
Vingrojiet regulāri. Labākais veids, kā pakāpeniski un droši samazināt sirdsdarbības ātrumu, ir regulāri ieviest aerobos vingrinājumus savā ikdienas ritmā. Pat ja jūs nedaudz vingrojat, tas ir svarīgi. Tomēr ASV Sirds un insulta asociācija iesaka veikt mērenu vai intensīvu vingrinājumu vismaz 2,5 stundas nedēļā, ja vien jums ir laba veselība. Veiksmīga pastaiga ir labs šāda veida vingrinājumu piemērs.- Lai sirds būtu veselīgāka, mēģiniet veikt 40 minūtes mērenas un intensīvas fiziskās aktivitātes trīs līdz četras reizes nedēļā.
- Veiciet arī dažus stiepšanās un lokanības vingrinājumus, piemēram, jogu.
- Mēģiniet apvienot šos vingrinājumus ar divām muskuļu stiprināšanas sesijām nedēļā.
-
Nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Lai patiešām strādātu pie sirdsdarbības ritma miera stāvoklī, varat pielāgot savu treniņu programmu tā, lai vingrošanas laikā mēģinātu sasniegt noteiktu sirdsdarbības ātrumu. Tādā veidā jūs varat mērķēt uz noteiktu vingrinājumu intensitāti un darboties pēc sirdsdarbības un palielināt intensitāti, uzlabojot savu fizisko sagatavotību. Lai to izdarītu, jums būs jānosaka maksimālais sirdsdarbības ātrums. Visas drošās šīs sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas metodes faktiski ir aptuvenas, taču tas sniegs jums vispārēju priekšstatu.- Klasiska metode ir atņemt jūsu vecumu no 220.
- Ja esat jaunāks par 30 gadiem, maksimālajam sirdsdarbības ātrumam jābūt aptuveni 190 sitieniem minūtē.
- Šī metode tiek uzskatīta par precīzāku, ja esat jaunāks par 40 gadiem.
- Nesena un nedaudz sarežģītāka metode ir reizināt savu vecumu ar 0,7, pirms atņemt rezultātu no 208.
- Saskaņā ar šo paņēmienu maksimālajam sirdsdarbības ātrumam 40 gadus vecam indivīdam jābūt 180 (208 - 0,7 x 40).
-
Nosakiet mērķa sirdsdarbības ātrumu. Kad esat atradis maksimālā sirdsdarbības ātruma aptuveno vērtību, varat noteikt sava vingruma sirdsdarbības ātrumu. Vingrojot mērķa sirdsdarbības zonā, jūs varat iegūt labāku priekšstatu par sirds intensitāti darba laikā un precīzāk organizēt vingrojumu programmu.- Parasti sirdsdarbība mērenas aktivitātes laikā ir aptuveni 50% līdz 69% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
- Ja jūs nodarbojaties ar smagu un intensīvu vingrinājumu, sirdsdarbības ātrumam teorētiski vajadzētu būt no 70 līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
-
Darbību laikā ievērojiet sirdsdarbības ātrumu. Lai aktivitātes laikā varētu izsekot sirdsdarbības ātrumam, vienkārši paņemiet pulsu uz plaukstas locītavas vai kakla. Skaitiet pulsu 15 sekundes un reiziniet rezultātu ar 4. Veicot vingrinājumus, sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt no 50% līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja jūs ejat zemāk, mēģiniet palielināt vingrinājumu intensitāti.- Ja jūs nekad neesat īsti vingrojis, palieliniet intensitāti pakāpeniski. Jūs iegūsit rezultātus, vienlaikus samazinot iespēju sevi savainot vai atturēt.
- Pārtrauciet vingrinājumu laiku, lai ņemtu pulsu.
3. metode Mainiet dzīves veidu
-
Papildus vingrinājumiem izvēlieties veselīgu uzturu. Kad jums ir liekais svars, jūsu sirds strādā grūtāk, lai sūknētu asinis visā ķermenī. Ja jums ir liekais svars, tas ir papildu iemesls, lai pieņemtu veselīgu uzturu, lai zaudētu dažas mārciņas un samazinātu spiedienu uz sirdi un samazinātu miera stāvoklī sirdsdarbības ātrumu. -
Izvairieties no smēķēšanas. Papildus citiem bojājumiem, ko smēķēšana nodara jūsu ķermenim, ir zināms, ka smēķētājiem ir augstāks sirdsdarbības ātrums nekā nesmēķētājiem. Smēķēšanas samazināšana vai, vēl labāk, smēķēšanas pilnīga pārtraukšana var palīdzēt pazemināt sirdsdarbību un uzlabot sirds veselību. -
Samaziniet kofeīna uzņemšanu. Ir zināms, ka kofeīns un kofeīna produkti, piemēram, kafija un tēja, palielina sirdsdarbību. Ja domājat, ka sirdsdarbības ritms miera stāvoklī ir nedaudz paaugstināts, pazeminiet kofeīna daudzumu, lai palīdzētu to pazemināt.- Ja patērē vairāk nekā divas tases kafijas dienā, tas var palīdzēt radīt blakusparādības, tai skaitā paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Dzērieni bez kofeīna var palīdzēt samazināt kofeīna daudzumu.
-
Izvairieties no alkohola. Ir pierādīta saikne starp alkohola lietošanu un paaugstinātu sirdsdarbību vai paaugstinātu sirdsdarbību kopumā. Samazinot patērētā alkohola daudzumu, jūs varat samazināt sirdsdarbību. -
Samaziniet stresa līmeni. Nav viegli samazināt stresa līmeni, bet laika gaitā tas var palīdzēt pazemināt sirdsdarbības ātrumu. Veiciet aktivitātes, kas palīdzēs atpūsties, piemēram, meditācijas vai taichi. Mēģiniet katru dienu veltīt nedaudz laika, lai atpūstos un dziļi elpotu.- Mēs visi esam atšķirīgi. Jūsu ziņā ir atrast to, kas jūs atslābina.
- Varbūt tas ietver mīkstas mūzikas klausīšanos vai ilgu vannu.
- Pulkstenis vai pulkstenis ar lietotu roku vai hronometru.