Saturs
- posmi
- 1. metode Mainiet jaudu
- 2. metode Veiciet fiziskas aktivitātes
- 3. metode Mainiet vidi
- 4. metode Izveidojiet ieradumus
Neuztraucieties, ja atrodaties svarīga notikuma priekšvakarā un baidāties, ka nespēsit pietiekami gulēt. Ir ļoti daudz lietu, kas jādara, lai lieliski izgulētos. Jūs varat veikt dažas izmaiņas ēšanas paradumos, aktivitātēs un gulētiešanas rituālos, lai palīdzētu jums atrast atpūtu un enerģiju, kas nepieciešama, lai stātos pretī šim svarīgajam notikumam. Varat arī izvairīties no dažām izplatītām miega kļūdām, veltot laiku, lai izstrādātu metodi, kā labi gulēt.
posmi
1. metode Mainiet jaudu
-
Samaziniet kofeīna uzņemšanu. Kofeīns var uzturēties jūsu ķermenī četras līdz sešas stundas. Tas nozīmē, ka viņa tevi nomodā mēģinās aizmigt, ja to paņemsi četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas. Vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas izvairieties dzert visu, kas satur kofeīnu. Daži pētījumi liecina, ka kofeīnu nelietojiet vismaz 12 stundas pirms gulētiešanas.- Kofeīns ir arī diurētiķis, kas nozīmē, ka jūsu miegu traucēs nepieciešamība naktī doties uz vannas istabu, ja to dzersit pirms gulētiešanas.
- Kofeīns ir viens no biežākajiem miega traucējumu cēloņiem.
-
Izvairieties no alkohola lietošanas. Pēdējais var palīdzēt ātrāk aizmigt, taču tas ilgtermiņā arī traucē miegu. Alkohols pamodinās jūs apmēram ik pēc 90 minūtēm, kas neļauj jums dziļi un mierīgi gulēt. Naktī pastāvīgi pamodoties, nākamajā dienā jūs jutīsieties miegains. -
Sarīkojiet vieglas vakariņas. Divas stundas pirms gulētiešanas mēģiniet izvairīties no pārāk smagas vai pārāk sātīgas pārtikas ēšanas. Jūsu ķermenis cenšas sagremot pārāk daudz tauku, kas ļaus jums nomodā. Tas pats attiecas uz pikantu vai skābu pārtiku, kas var izraisīt grēmas vai sāpes.- Apsveriet iespēju ēst vieglas uzkodas, ja, ejot gulēt, esat izsalcis. Banāns vai neliela tītara sviestmaize padara labas uzkodas.
- Silts piens var arī palīdzēt justies pilnvērtīgi, vienlaikus veicinot miegainību.
2. metode Veiciet fiziskas aktivitātes
-
Dienas sākumā veiciet fiziskas aktivitātes. Tas palīdzēs jums aizmigt, bet jums to vajadzētu praktizēt vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas. Fiziskās aktivitātes var jūs nomodā, jo tas piecas līdz sešas stundas paaugstina ķermeņa temperatūru. Jūsu ķermeņa temperatūrai jābūt pazeminātai, lai jūs varētu gulēt.- Fiziskās aktivitātes palīdzēs jums justies nogurušākiem un aizmigt.
- Izmēģiniet skriešanu.
- Arī kultūrisms var jums palīdzēt.
-
Lasiet grāmatas, kas jūs relaksē. Pirms gulētiešanas mēģiniet lasīt pusstundu līdz stundu. Neizlasiet pārāk aizraujošu grāmatu, jo tā var jūs stimulēt un nomodā. Lasiet vājā apgaismojumā, lai atpūstos.- Izvairieties lasīt no ierīces ar ekrānu. Mēģiniet lasīt no ierīces, kurai nepieciešams papildu apgaismojums, ja to darāt ar elektronisku apgaismojumu.
- Nepretojies, ja jūti, ka aizmieg.
-
Klausieties nomierinošu un relaksējošu mūziku. Pārliecinieties, vai mūzika darbojas lēni un ir diezgan instrumentāla. Neklausieties pārāk skaļas melodijas, jo tas jūs pamodinās. Klausieties mūziku citā telpā, tāpēc jums nav jāceļas, lai to izslēgtu. Viņa izturēsies kā šūpuļdziesma.- Izmēģiniet dabiskās skaņas. Pērciet vai lejupielādējiet kompaktdisku vai MP3, kas satur stundām ilgu lietus ierakstu, viļņu plīsumu, vēja pūšanu vai putnu dziedāšanu.
- Viss atkarīgs no tā, ko jūs atradīsit nomierinošu. Daži cilvēki relaksējas, klausoties cieto roku, un viņiem vispār nepatīk mīkstinošās džeza melodijas vai vaļu dziesmas. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies sev piemērotāko.
-
Nesteidzieties pārdomāt savu dienu. Gaidiet, lai rezervējat ceturtdaļu stundas pirms gulētiešanas, lai atgādinātu par visu, kas noticis dienas laikā. Dariet to pirms gulētiešanas, lai par to nedomātu, mēģinot aizmigt. Pierakstiet to, kas jūs uztrauc, ja pēc šī laika jums joprojām ir prātā lietas.- Ievietojiet uz papīra to, kas jums jādara nākamajā dienā, ja rodas grūtības aizmigt, jo jūsu prāts ir aizņemts ar nākamās dienas svarīgo notikumu vai kaut ko tādu, kas jūs kaitina. Tas ļaus jums nomierināt prātu.
- Dažreiz to var izdarīt lūgšanas veidā. Izsaki savu dienu tā, kā tu to dari saskaņā ar savu reliģisko praksi. Lūgšanas dažādās reliģijās ir ļoti atšķirīgas. Runājiet ar savas reliģiskās kopienas garīgo vadītāju, ja precīzi nezināt, kā lūgt grēksūdzē.
-
Izstiepiet muskuļus. Tas viņus atslābinās, ļaujot ātrāk aizmigt. Lai iegūtu labākos rezultātus, vienkārši veiciet vienkāršu stiepšanu. Šie stiepumi arī novērsīs muskuļu krampjus, kas jūs varētu pamodināt nakts vidū.- Izmēģiniet jogu iedvesmotu stiepšanos. Skatiet tiešsaistē, lai atrastu pozas.
- Izstiepies kā kaķis. Tas aptuveni izstiepj ķermeņa daļas, kuras šķiet stīvas. Izmēģiniet, kā padarīt kaķus, kad mēģināt.
-
Paņem karstu vannu. Tas atslābinās muskuļus un mazinās sāpes. Izvairieties no dušām, jo tās turēs jūs nomodā, nevis palīdzēs gulēt. Daļēji tas ir saistīts ar faktu, ka lielākā daļa cilvēku dušu saista ar agru rīta saullēktu. Jūs varat vairāk atpūsties, vannas ūdenī pievienojot dažus pilienus ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu. -
Veiciet elpošanas vingrinājumus. Ielieciet rokas gar ķermeni, guļot gultā. Vērojiet elpošanu un vēdera vēdera augšup un lejup vērošanu elpojot. Ieelpojot, izstiepiet kādu ķermeņa daļu, piemēram, kāju muskuļus. Izelpojoties atpūties. Dariet to no galvas līdz kājām.- Apgūstiet meditācijas stundu, lai apgūtu ezotēriskās elpošanas tehnikas.
- Konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai iemācītos elpošanas vingrinājumus.
-
Dienas laikā uzņemiet vairāk saules. Jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis reaģē uz dabisko gaismu. Tiklīdz pamodieties, meklējiet saules gaismu. Jūs varat vilkt aizkarus vai pastaigāties ārā. Veikt pārtraukumus visas dienas garumā un nedaudz doties saulē. Tas jūsu ķermeni pieradīs dekompresēt krēslas laikā.- Apsveriet iespēju iegūt saulessargu, ja jums nav daudz ārpuses. Jūs varat tos atrast tiešsaistē, un viņi piedāvā jums dabiskā apgaismojuma papildinājumu.
- Dodoties gulēt, atstājiet guļamistabas žalūzijas atvērtas. Tas var palīdzēt jums pamosties saullēktā.
3. metode Mainiet vidi
-
Izslēdziet ierīces, kas izstaro zilu gaismu. Ierīces, kuras visbiežāk pārraida zilo gaismu, ir mobilie tālruņi, planšetdatori un datoru ekrāni. Šīs ierīces bloķē jūsu melatonīna ražošanu, kas jums nepalīdz aizmigt. Izslēdziet šīs ierīces divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.- Esiet piesardzīgs ar nakts gaismām.
- Arī ielas apgaismojums var jūs traucēt.
-
Noņemiet traucējumus. Pusstundu pirms gulētiešanas pārtrauciet pārbaudīt savus, sociālos tīklus un kaulus. Tas pirms gulētiešanas atpūtīs jūsu prātu. Šo traucējošo faktoru noņemšana ļauj jūsu prātam atspiest un koncentrēties uz miegu. -
Glabājiet guļamistabu tumsā un vēsā vietā. Jums, visticamāk, būs murgi, ja gulēsit telpā, kas ir pārāk karsta, kas izraisa nemierīgu nakti. Centieties uzturēt temperatūru zem 20 grādiem, jo tā ir ideāla miega temperatūra jūsu ķermenim. Aukstāka temperatūra veicina miegu. Saglabājiet guļamistabu pēc iespējas tumšāku, jo mazākais apgaismojums var jūs nomodā.- Apsveriet iespēju iegūt biezus aizkarus, kas bloķē gaismu, ja ārā ir par daudz.
- Lai atdzesētu istabu, iegādājieties atsevišķu gaisa kondicionieri. Tas ievērojami samazina telpas temperatūru.
-
Apklusiniet savu vidi Izslēdziet visas trokšņainās ierīces vai dodieties uz klusu istabu. Apsveriet ventilatora darbību vai balta trokšņa izmantošanu, lai paslēptu troksni, ja rodas problēmas to novērst (ja tas, piemēram, nāk no ārpuses).- Izmantojiet radio, lai radītu baltu troksni. Pielāgojiet frekvenci starp divām stacijām un samaziniet fona trokšņa skaļumu.
- Iegādājieties troksni slāpējošās austiņas tiešsaistē un pasūtiet tās no izplatītāja.
-
Valkājiet acu masku un ausu aizbāžņus. Izmantojiet to, ja nevarat mainīt savu vidi, lai tā būtu klusāka un ienirt tumsā. Lēti ausu aizbāžņi un acu maskas, iespējams, nav tik ērti kā labākas kvalitātes modeļi. Dažiem cilvēkiem ir grūti gulēt ar šiem piederumiem. Varbūt iemesls ir tas, ka lētas preces vai dizainu nav ērti valkāt.
4. metode Izveidojiet ieradumus
-
Plānojiet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Jūsu ķermenis būs vairāk sliecies aizmigt, pat ja spriedze ir saistīta ar svarīgu notikumu priekšā, ja jums ir regulāri grafiki. Regulārs ieradums ļauj jūsu ķermenim zināt, kad tam ir nepieciešams gulēt. To var izraisīt kondicionēšana, bet tā var būt arī dabiska tendence.- Nemēģiniet gulēt, kad neesat noguris. Jūs apgriezīsities un atgriezīsities gultā, ja būsit pilnībā nomodā, kas tikai palielinās jūsu spriedzi. Celieties un atrodiet sev relaksējošu darbību, piemēram, nelielu lasīšanu, ja pēc ceturtdaļas stundas joprojām esat nomodā.
- Esiet stingri. Programmas variācijas var kavēt jūs veidot labus ieradumus.
-
Plānojiet to, kas jums jādara jūsu lielajā dienā. Vislabāk ir iesaiņot visu nepieciešamo jūsu svarīgajam notikumam, piemēram, drēbes vai lietas, un esiet gatavs ilgi pirms došanās gulēt. Neliecieties pārāk vēlu, lai savāktu nepieciešamo, jo tas jūs satrauc un nomodā.- Visu pierakstiet rakstiski.
- Nedariet to, ja jums ir tendence būt apsēstam ar detaļām.
-
Izveidojiet programmu pirms gulētiešanas. Precīzs rituāls palīdzēs jums neļaut ķermenim iet gulēt. Tas arī iztīrīs jūsu prātu, lai jūs ātrāk aizmigtu. Izveidojiet grafiku divām stundām pirms gulētiešanas. Rezervējiet šai programmai pusstundu ilgu atpūtu.- Ja, piemēram, dodaties gulēt plkst. 22:00, plānojiet izslēgt elektroniskās ierīces līdz plkst. 20:00.
- 20:00 uzņem karstu vannu
- Laiks, lai pārdomātu savu dienu, kā arī steidzamās domas plkst
- 9:00 rīkojieties relaksējoši, piemēram, nedaudz lasiet vai pastiepieties.
- Pēdējās pusstundas laikā ņemiet vērā visu, kas jūs atkal traucē. Rakstiet šīs problēmas risinājumus vai iespējamos rezultātus, nevis atkārtojiet to.